新年新願望：我想瘦~好想瘦下來

「3．2．1 新年快樂！！哇，快點許下我的新年願望，我希望....我希望今年可以減肥成功！」 咦？這個願望有點熟悉，好像和去年、前年、大前年一樣？

「可惡！我已經許這個願望五年了！我也很不想一直被你們叫小胖呀！」小胖這樣泣訴著。

在每個新年倒數那一刻，都握著拳頭，為自己減重的決心設定了一個目標，但緊接而來的是令人無法抗拒的新年大餐，搭配寒冷天氣所附帶的好胃口，不知不覺又多吃了好幾碗飯，而且在這樣的天氣下，活動力指數瞬間下降不少，躲在被窩的時間也更長了，過完一個慵懶的假期，年後才驚覺不僅沒減到肥，反而胖了一圈？想減肥，怎麼這麼難呀？

減肥不要明天再說，就從現在開始！
所謂肥胖，就是指攝取的熱量與所消耗的不平衡，造成過多脂肪堆積所導致。肥胖會影響外型，讓人缺乏自信之外，也容易併發疾病，肥胖是引發許多慢性疾病的主要誘因，尤其是心血管疾病，因肥胖者體內的脂肪較多，血液中的脂肪及血膽固醇通常也偏高，所以中重度肥胖者容易患有高血脂症，而高血脂症會誘發血壓、冠心病、動脈硬化及心臟病等疾病的發生。除此之外，痛風、脂肪肝、糖尿病、皮膚病等...也都是肥胖者常見較容易罹患的疾病。馬偕醫院曾發表一份為期十年的研究，顯示身體質量指數（BMI）大於二十三以上，罹患高血壓的比率，為正常人的二點四倍，若超過二十五，十年後罹患糖尿病的比率接近正常人的十五倍。"肥胖"已經被證實為健康的頭號殺手了，是不是很可怕呢？所以維持標準的體態已經是現在首要的課題了，那麼，就從現在開始吧！

愈減愈肥？對症下藥才能逃離胖子國
下定好決心了嗎？那接下來就要執行減重的計畫囉！開始前，先測量你的身體質量指數（BMI）吧！

BMI = 體重 (kg) / 身高 (m2)
(10~16=消瘦．16~18.5=過輕．18.5~24=標準體重．24~27=過重．27~60=肥胖)

提醒：體重過重，才有減重的需要喔！許多女性已符合標準的體重了，卻為了追求極瘦，近乎病態的使用許多不健康的懶人速食減肥法，反而造成產生氣色不佳、厭食症或敗血症，但若自己的體重並不重，但看起來還是手臂肥、小腿粗怎麼辦？那你需要的是雕塑身材唷！可以另外針對肥胖的部分進行適當的運動及鍛鍊，這樣才是擁有勻稱體態的正確方式。

那減肥要從何著手呢？很多人都有個疑問，為什麼我吃的和別人一樣多，但是偏偏只有我發胖呢？其實關鍵就是基礎代謝率。所謂基礎代謝率，就是指人體在維持生命時，身體機能運作（如：呼吸、消化、心跳...）所消耗的熱量，而在基礎代謝中，肌肉活動消耗的熱量最多，所以想提高基礎代謝率，運動是最好的方式。尤其女性常見的手腳冰冷，也可能是基礎代謝率差，造成血液循環不佳，同時新陳代謝也隨之降低，讓體內應該排出體外的老廢物質、脂肪大量囤積於大腿及臀部，所以想要減肥，初期可以培養運動習慣，用以提高基礎代謝率。運動項目需選擇低強度但長時間的有氧內容為佳，有氧運動被公認為是最好的減肥健身方式，如慢跑、游泳、騎自行車、跳有氧舞蹈等，這類的運動時間需持續30分鐘以上，才可燃燒脂肪，且每週至少三次，並在運動時讓每分鐘心跳數達到130下，這樣才符合有氧的標準，另外建議可搭配重訓，增加肌肉量，有效提升基礎代謝率。

運動熱量消耗表

培養運動習慣的同時，在飲食方面也要搭配進行，千萬不可單靠斷食飢餓法，節食過久會造成血糖降低，讓人產生飢餓感，反而容易暴飲暴食功虧一簣，所以可用少量多餐的方式，讓血糖濃度維持穩定，反而可以增強抵抗美食的戰鬥力喔！而且當身體攝取的能量不足時，人體的肌肉組織會被分解，以供產生能量確保維持生理活動的需求，造成基礎代謝率的下降，反而使減肥的成效不彰。那麼每天應該要攝取多少熱量呢？，女生每日熱量攝取大約是1,200大卡，男生則約是1,500大卡

食物熱量表

當然還有幾個小原則，在控制熱量時也要遵循，才能瘦得更健康：
一、享受美食，但切記遵從"八分飽"原則，短時間內飲食過量會造成脂肪囤積在腰腹部的皮下脂肪等...。

二、不必嚴禁甜食，可以少量食用巧克力、蛋糕，或是選擇仍能攝取到維他命、礦物質、膳食纖維的水果乾。

三、在冰箱內、書桌上、辦公桌上、包包裡...等任何可以隨手取得食物的地方，盡量減少擺放食物的份量。

四、用蔬菜水果取代精製澱粉與油炸類的食物，水果可選用富含維他命C、食物纖維的奇異果、葡萄柚...等，維他命C可以幫助體脂燃燒，有減肥的輔助效果，纖維則可以促進腸胃蠕動，可防止便秘、幫助消化。

五、每天維持 2500-3000cc的水份攝取幫助體內代謝，擔心水腫的話，建議盡量不在睡前三小時喝水。

在減重的過程中，應培養良好的心態和觀念，結合適當的飲食與運動，減肥才能事半功倍，減肥的成果也才能更加鞏固唷！


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