昨天是Alice的生日，聽說她的男友，為了這天的到來，精心費神計畫了一整天浪漫的行程，就是要讓Alice度過難忘的生日，貼心的男友還想到了Alice前陣子因為缺鐵的問題，現在都以高鐵食物做為營養的補充，「不如就去吃牛排，正好替Alice補補鐵好了！」踏入高級的牛排餐館，昏黃的燈光、薩克斯風的現場演奏，浪漫的情調正好替小倆口七分熟的戀情加了溫，牛排、紅酒、玫瑰、夜景，想必是過了一個甜蜜的生日夜晚。

「咦？今天Alice請假？」

奇怪…不是應該是幸福洋溢著走進公司嗎？但怎麼連個人影都沒見到？一問之下，才知道Alice昨天才吃完牛排，就捂著肚子喊疼，掛急診去了。這…到底發生了什麼事了呢？

補鐵也要顧腸胃，這就是鐵的定律
原來，前陣子Alice發現自己好像有點缺鐵性貧血的症狀，氣色和精神都不太好，所以買了補鐵的補品，也調整了一點飲食的內容，改成多吃紅肉，打算一口氣補回流失的鐵；但沒想到更改飲食習慣，積極補鐵後，腸胃機能有點無法負荷，開始發出了警訊！

的確，「缺鐵」是許多成年女性常見的營養問題，受到飲食、減肥風氣，以及月經、懷孕…等影響，女性缺鐵的比率將近是男性的８倍，所以「補鐵」就成為了成年女性非常重要的課題。女性適量的補充鐵質，例如服用鐵劑、食用補鐵食物等，對健康有正面的幫助，但是在補鐵的過程中，常常伴隨有腸胃道的疾病。一般常見的口服鐵劑，部分會對腸胃造成刺激，傷害胃黏膜，引起腹痛、腹瀉、便秘、消化不良等副作用。

為了補鐵，過度食用高鐵食物，或者改以服用鐵劑，馬偕醫院胃腸肝膽內科醫師張經緯指出，鐵會影響到腸腔中的硫化氫對於腸壁的刺激作用，若是腸胃機能稍弱的人，可能就會有胃脹氣的不舒服現象，加上豬肉、牛肉大吃的話，其中的肉蛋白質和油脂不易消化，會使得腸道蠕動變慢，很容易造成腸胃不適。

牛排+水果=黃金組合，好吸收擱袂礙胃
紅肉類的營養真的相當豐富，就像裡面所富含的鐵質，比來自植物的鐵，更容易被人體所吸收！研究指出，紅肉中的鐵的吸收率最可達15-40%。而植物中的鐵對於人體的吸收率就僅有1-15%。一般正常人，只要飲常正常、均衡，皆能從食物中攝取足夠的鐵質，當然，牛、羊、豬等紅肉中，鐵質的含量是遠高於其他肉類，有補鐵考量時是絕佳的選擇。

在「醫生教你如何不生病」一書中，介紹了各種紅肉、白肉的營養好處，其中針對不同部位的紅肉建議專屬的烹煮方式，並建議不要過度貪圖美味而忽略了內含的高脂肪，像是牛排，就建議挑選小里肌肉等高蛋白、低脂肪的部位，也建議盡量避免過度添加調味料，反造成健康的負擔。另外，在烹調的方式上，建議多運用「水果入菜」，加入一些富含維生素C的水果，例如奇異果、檸檬，因為維生素C可以提高鐵質的吸收率，紐西蘭奧克蘭梅西大學食品營養健康系曾發表研究，缺鐵女性早餐吃奇異果，鐵質吸收成長28%，所以水果入菜後不僅可以增加食物的風味，對於人體吸收也有加乘的效果。或建議在餐後再食用該類水果，除了加強鐵的吸收之外，水果中的膳食纖維、酵素，也可以幫助腸胃蠕動，預防便秘。

已經發揮創意想好水果入菜的料理了嗎？還沒的話，也可以先從以下的食譜動手做喔！

黃金奇異果涼拌牛肉(4人份)
主菜牛肉材料組合：
200g 牛肉 (切條或切絲均可)
20g 薑 (剁碎)
2 小片蒜頭 (拍碎)
少量辣椒 (依個人口味添加)
50ml 麻油
1 顆綠色奇異果 (切丁，可使酵素肉質柔軟)

沙拉材料組合:
2 顆黃金奇異果--切丁
1 個黃彩椒或紅彩椒 (切條)
12 顆小番茄 (每顆均切半 )
250g 生菜
100g 豆芽
20 g 香菜 (切絲)
20g 薄荷葉 (剁碎)

佐醬材料組合:
一顆萊姆 (榨汁)
2 茶匙魚露
1/2 茶匙的麻油
30ml 甜辣醬
海鹽 (酌量添加)

步驟：
1. 將”牛肉材料組合”混合拌勻，奇異果的奇異酵素會讓肉質柔嫩。
2. 切好沙拉材料組合後拌勻。
3. 平底鍋加熱後將拌勻的牛肉放入鍋中炒熟後起鍋，自然冷卻。
4. 混合佐醬材料完成泰式沙拉醬
5. 牛肉、沙拉及佐醬全部在一大碗中混合拌勻就完成囉！

無論是愛吃牛排，或者想用紅肉來補鐵的女性，千萬要注意腸胃道的保健，才不會在享用大餐後感到身體難受，造成健康失衡唷！

﹝樂活營養師編輯群 版權所有﹞

 *更多精彩文章見此

 相關文章推薦：
1. 探討健康心臟飲食之道　向反式脂肪說「不」！
2. 預防貧血飲食
3. 年後減肥 認清體型精準甩肉