昨天是Alice的生日,聽說她的男友,為了這天的到來,精心費神計畫了一整天浪漫的行程,就是要讓Alice度過難忘的生日,貼心的男友還想到了Alice前陣子因為缺鐵的問題,現在都以高鐵食物做為營養的補充,「不如就去吃牛排,正好替Alice補補鐵好了!」踏入高級的牛排餐館,昏黃的燈光、薩克斯風的現場演奏,浪漫的情調正好替小倆口七分熟的戀情加了溫,牛排、紅酒、玫瑰、夜景,想必是過了一個甜蜜的生日夜晚。
「咦?今天Alice請假?」
奇怪…不是應該是幸福洋溢著走進公司嗎?但怎麼連個人影都沒見到?一問之下,才知道Alice昨天才吃完牛排,就捂著肚子喊疼,掛急診去了。這…到底發生了什麼事了呢?
補鐵也要顧腸胃,這就是鐵的定律
原來,前陣子Alice發現自己好像有點缺鐵性貧血的症狀,氣色和精神都不太好,所以買了補鐵的補品,也調整了一點飲食的內容,改成多吃紅肉,打算一口氣補回流失的鐵;但沒想到更改飲食習慣,積極補鐵後,腸胃機能有點無法負荷,開始發出了警訊!
的確,「缺鐵」是許多成年女性常見的營養問題,受到飲食、減肥風氣,以及月經、懷孕…等影響,女性缺鐵的比率將近是男性的8倍,所以「補鐵」就成為了成年女性非常重要的課題。女性適量的補充鐵質,例如服用鐵劑、食用補鐵食物等,對健康有正面的幫助,但是在補鐵的過程中,常常伴隨有腸胃道的疾病。一般常見的口服鐵劑,部分會對腸胃造成刺激,傷害胃黏膜,引起腹痛、腹瀉、便秘、消化不良等副作用。
為了補鐵,過度食用高鐵食物,或者改以服用鐵劑,馬偕醫院胃腸肝膽內科醫師張經緯指出,鐵會影響到腸腔中的硫化氫對於腸壁的刺激作用,若是腸胃機能稍弱的人,可能就會有胃脹氣的不舒服現象,加上豬肉、牛肉大吃的話,其中的肉蛋白質和油脂不易消化,會使得腸道蠕動變慢,很容易造成腸胃不適。
牛排+水果=黃金組合,好吸收擱袂礙胃
紅肉類的營養真的相當豐富,就像裡面所富含的鐵質,比來自植物的鐵,更容易被人體所吸收!研究指出,紅肉中的鐵的吸收率最可達15-40%。而植物中的鐵對於人體的吸收率就僅有1-15%。一般正常人,只要飲常正常、均衡,皆能從食物中攝取足夠的鐵質,當然,牛、羊、豬等紅肉中,鐵質的含量是遠高於其他肉類,有補鐵考量時是絕佳的選擇。
在「醫生教你如何不生病」一書中,介紹了各種紅肉、白肉的營養好處,其中針對不同部位的紅肉建議專屬的烹煮方式,並建議不要過度貪圖美味而忽略了內含的高脂肪,像是牛排,就建議挑選小里肌肉等高蛋白、低脂肪的部位,也建議盡量避免過度添加調味料,反造成健康的負擔。另外,在烹調的方式上,建議多運用「水果入菜」,加入一些富含維生素C的水果,例如奇異果、檸檬,因為維生素C可以提高鐵質的吸收率,紐西蘭奧克蘭梅西大學食品營養健康系曾發表研究,缺鐵女性早餐吃奇異果,鐵質吸收成長28%,所以水果入菜後不僅可以增加食物的風味,對於人體吸收也有加乘的效果。或建議在餐後再食用該類水果,除了加強鐵的吸收之外,水果中的膳食纖維、酵素,也可以幫助腸胃蠕動,預防便秘。
已經發揮創意想好水果入菜的料理了嗎?還沒的話,也可以先從以下的食譜動手做喔!
黃金奇異果涼拌牛肉(4人份)
主菜牛肉材料組合:
200g 牛肉 (切條或切絲均可)
20g 薑 (剁碎)
2 小片蒜頭 (拍碎)
少量辣椒 (依個人口味添加)
50ml 麻油
1 顆綠色奇異果 (切丁,可使酵素肉質柔軟)
沙拉材料組合:
2 顆黃金奇異果--切丁
1 個黃彩椒或紅彩椒 (切條)
12 顆小番茄 (每顆均切半 )
250g 生菜
100g 豆芽
20 g 香菜 (切絲)
20g 薄荷葉 (剁碎)
佐醬材料組合:
一顆萊姆 (榨汁)
2 茶匙魚露
1/2 茶匙的麻油
30ml 甜辣醬
海鹽 (酌量添加)
步驟:
1. 將”牛肉材料組合”混合拌勻,奇異果的奇異酵素會讓肉質柔嫩。
2. 切好沙拉材料組合後拌勻。
3. 平底鍋加熱後將拌勻的牛肉放入鍋中炒熟後起鍋,自然冷卻。
4. 混合佐醬材料完成泰式沙拉醬
5. 牛肉、沙拉及佐醬全部在一大碗中混合拌勻就完成囉!
無論是愛吃牛排,或者想用紅肉來補鐵的女性,千萬要注意腸胃道的保健,才不會在享用大餐後感到身體難受,造成健康失衡唷!
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