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[三月]「肉」覺動物!因為「它」,讓吃肉更開懷

樂活營養師 編輯群


「我要吃肉!」
愛吃肉和健康難道就不能兼顧嗎?
不論火鍋、烤肉、排餐,姊妹們每月一次的聚餐活動,Mandy總是大喊著「我要吃肉!」,每頓飯局沒有吃個兩、三盤肉類就有「啊!這餐沒吃飽、不滿足!」的感覺,可說是典型的「無肉不歡」族。

你也跟Mandy一樣是危險的「肉覺動物」嗎?這類族群的健康風險可是相當大的唷!

香噴噴肉料理 就怕膽固醇跟隨
均勻的油花、柔嫩的肉質,烤的香酥、滷得入味,各式各樣的肉類料理,相信很多人都無法抗拒它的美味,但是吃太多「肉」對身體健康是有很大影響的,原因在於動物的肉中含有動物性脂肪,也就是我們常說的「膽固醇」。

膽固醇可分為低密度脂蛋白膽固醇(LDL)與高密度脂蛋白膽固醇(HDL),兩者都是血脂不可或缺的成分。一般來說,我們將脂肪吃進肚子裡消化之後就是由LDL從肝臟運送到身體各個需要脂肪的細胞組織,而HDL負責將多餘的LDL送回肝臟,經再循環或被分解排出體外。因此當我們大量吃肉帶來的高脂肪就會增加LDL,當LDL過高時就表示身體的膽固醇太多,會因為代謝不良而逐漸在血管壁上沉積,隨著時間推移血管內徑變得越來越小,血液流通越發困難時,就容易引起血管硬化、高血壓、中風、心臟病等慢性心血管疾病,也因此LDL又稱為壞膽固醇。

「但是我就是忍不住想吃肉啊!」看完上述吃肉可能吃進大量壞膽固醇的缺點,
Mandy還是這麼想。

精算一日吃肉量 享受美味不負擔
想吃肉,卻又害怕膽固醇來找麻煩?根據2009年的新版每日飲食指南,一般成年人在豆魚肉蛋類的攝取上,應是以每份7g蛋白質(約63大卡),每日依需求最少吃4~5份為基準,因此愛吃肉的人,可以在三餐中安排肉類,但仍得盡量挑選低中脂的肉品,或者以魚肉作替換;至於到底怎麼估算一天該吃的肉量呢?一般人可利用以下公式算出自己每日蛋白質的攝取量:

一公斤體重 = 每日所需一公克蛋白質攝取量

而每日蛋白質總攝取量的1/3需為動物性蛋白質,所以假定50kg的女性,每日得吃50g的蛋白質,其中肉類蛋白質得吃16~17g,也就是說一天可以吃2.5份肉,每份就是一兩肉,大小為三指幅或一個巴掌大喔!

所以愛吃肉又怕健康受傷害的人,可以依照這樣公式去計算份量,但如果平常嗜吃高脂肉品或內臟類者,更加需要攝取多量的高纖蔬果,幫助降低膽固醇過高的風險! 用蔬果降低愛吃肉的健康風險吧!

吃肉免驚!高纖蔬果讓你

高纖蔬果中的纖維質有助於將膽固醇排出體外,像是奇異果、馬鈴薯、蘋果等蔬果都含有豐富的纖維質,而張靜芬營養師在「一粒麥子」雙月刊「纖維素你吃得夠不夠?」一文中指出,水溶性的纖維在胃內滯留時間較長,可與膽酸結合加速排泄,讓血液中的膽固醇轉變為膽酸而降低膽固醇濃度,對身體預防慢性疾病有很大的益處。此外,蔬果中的胡蘿蔔素、番茄紅素等抗氧化物質,則是可以結合體內自由基,減少低密度脂蛋白(LDL)氧化程度,進而降低血管硬化程度。

100g/g 水溶性纖維 非水溶性纖維 膳食纖維
奇異果 0.8 2.6 3.4
馬鈴薯 0.6 2.6 3.2
蘋果 0.7 2 2.7
香蕉 0.6 1.8 2.4
鳳梨 0.1 1.1 1.2


一般而言,理想的總膽固醇值應小於200 mg/dl,低密度脂蛋白膽固醇值(LDL)要小於130 mg/dl,而根據最大規模的大型隨機性研究「冠心症防治試驗
(Coronary Primary Prevention Trial)」結果顯示,當血中膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇濃度減少時,冠心症發生率也減低。因此,下次當你要大快朵頤各式肉類的時候,記得想想在你血管中越積越多的膽固醇,多吃一點蔬果吧!

﹝樂活營養師編輯群 版權所有﹞
 

[一月]新年許個好運到 [二月]冬季戀歌的飲食大忌 [三月]樂活好簡單,這樣做,健康跟著來
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樂活LOHAS,是指一個人在消費時會以健康、環境責任做為考量的生活型態。

但是忙碌的現代人,想在飲食上做健康的選擇,其實頗有困難!一來是方便的外食精緻又多元,二來是只為「好好吃頓飯」的時間少之又少;不過還有一群人為了健康可說是積極努力改善飲食習慣,但是方法錯了對身體反而會造成危害喔!因此

樂活營養師特別企劃 - 樂活好簡單,這樣做,健康跟著來
1. 吃肉缺點多,可是不吃就好「痛苦」!其實吃肉可是有小撇步,肉覺動物的你一定要了解。
2. 「食物的營養密度究竟是什麼?」了解前先檢視自己,是不是經常吃的少、克制食慾卻又總比別人胖?那麼你可能是營養不良囉!得好好瞭解營養密度呢!
3. 一日多蔬果,但你知道自己一天該吃幾份嗎?過量或高GI值(升糖指數)的水果可能會讓你的身體囤積脂肪喔!你吃對了嗎?

只要抓緊這三點樂活飲食法則,想要維持健康就不難囉!
Zespri 紐西蘭奇異果

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