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4含鈣點心 助長高防骨鬆

吳芷柔 營養師

據衛生署資料發現,6~12歲孩童鈣質攝取量最不足,平均每天約400~500毫克,只達建議量800~1000毫克的5成;而65歲以上老人鈣質攝取量平均每天約600毫克,也只達建議量1000毫克的6成。吳芷柔營養師表示,缺乏鈣質會影響孩童發育長高,銀髮族可能導致骨質疏鬆,因此設計4道夏日含鈣點心,且方便吞嚥,適合全家老小一起吃。


吳芷柔營養師表示,此次設計的點心包括香蕉牛奶、芝麻糊、綠豆仁奶汁西谷米及糙米豆漿,建議每天吃其中一道即可,同時三餐仍要均衡飲食,不要為了攝取鈣質而猛吃特定食物,這樣反而會營養不均。此次設計的點心中,糙米豆漿、綠豆仁奶汁西谷米,雖然鈣質含量不是特別多,但因為含有豐富的纖維質、蛋白質,對於成長發育、腸胃吸收也都有好處。另外,吳芷柔營養師提醒,適度日曬、運動,有助鈣質吸收及讓骨骼強壯,並少吃速食,以免加速鈣質流失。 
 
香蕉牛奶
材料:香蕉半根、鮮奶240c.c.。
做法:將鮮奶及香蕉放入果汁機攪打後即可食用。
營養:香蕉含豐富的鉀和鎂等礦物質,且易消化吸收;鮮奶含有豐富鈣質及維生素B2,以240c.c.來說可提供約250毫克的鈣質。
提醒:如果有乳糖不耐症、喝牛奶易拉肚子的人不適合食用。

芝麻糊
材料:芝麻粉10克、太白粉15克、水200c.c.。
做法:水煮沸加太白粉後拌勻,起鍋再加入芝麻粉拌勻即可。
營養:芝麻富含鈣質,10克可提供約99毫克的鈣質,加入水、太白粉則是增加黏稠度,較方便吞嚥。
提醒:芝麻屬於油脂類,有高血脂問題或體重過重者要避免多吃。

綠豆仁奶汁
材料:綠豆仁10克、鮮奶30c.c.、西谷米15克、水300c.c.。
做法:綠豆仁加水煮沸後,加西谷米煮沸熄火燜5分鐘,放涼再倒鮮奶拌勻。
營養:鮮奶30c.c.含約32毫克鈣質。綠豆仁、西谷米提供醣類及少許蛋白質。
提醒:乳糖不耐症、喝牛奶易拉肚子者不宜。綠豆仁、西谷米為澱粉類,體重過重者若要食用,要減少三餐主食份量。

糙米豆漿
材料:糙米飯100公克、豆漿120c.c.。
做法:將豆漿及糙米飯放入果汁機進行攪打即可。
營養:糙米飯含有豐富的維生素B1及纖維質;豆漿除了含有植物性蛋白質,以120c.c.的量來說,可提供約13毫克的鈣質。
提醒:糙米是主食類食物,體重過重者若要食用,建議要減少三餐的主食份量,以免澱粉類攝取過量。

日曬運動有助益
吳芷柔營養師表示,紫外線中的UVB能讓皮膚合成維生素D、也能讓維生素D更活化,幫助鈣質吸收,建議每天至少日曬10~15分鐘。此外,適當的運動也能讓骨頭更堅固強壯。

避免經常吃速食
許多人喜歡吃炸雞、漢堡等速食,吳芷柔營養師表示,這類食物大多含有過高的鹽分,同時容易含過多的動物性蛋白質,攝取太多的鹽分與動物性蛋白質會加速體內鈣質流失,所以要避免經常吃速食。

專家說 可將大骨湯加醋
許多人會熬煮大骨湯來補充鈣質,可加些許醋一起熬煮,能幫助骨頭中的鈣質釋出。


(以上內容參考引用 蘋果日報╱張雅淳、李芃葳 http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/33573280/IssueID/20110804,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

吳芷柔

    學歷
  1. 輔英科技大學保健營養系
    經歷
  1. 台北中山醫院營養師
  2. 台北市糖尿病
    心血管共同照護網
    中華民國糖尿病
    衛教學會
    專長
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