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[生活營養學] 低脂、全脂,機能牛奶…牛奶該如何選比較好?

劉素櫻 營養師

牛奶是我們日常生活中最常見的乳製品,常跟「營養」與「健康」劃上等號。媽媽會為了孩子的成長發育而買牛奶給小朋友喝,學校會為了營養鼓勵學生每天喝牛奶,想減肥的人因為它方便且份量好算而拿它做為蛋白質的主要來源,孕婦為了獲得足夠的鈣質而喝…牛奶到底有什麼營養,為什麼大家都那麼愛喝它?脫脂、低脂、全脂、機能奶..,坊間的奶製品那麼多,又該如何選擇?今天就讓我們花點時間來認識一下這個日常生活中的常見,且是奶茶或咖啡好朋友的牛奶吧!

@ 牛奶營養知多少?
牛奶是在所有動物乳汁中最廣為人們所食用的乳製品。事實上,動物乳汁的營養成份幾乎是大同小異,僅差在各種營養素含量比例有所不同而已。一般來說,生長快速的動物乳汁所含蛋白質和礦物質較高,因為小牛生長速度為人的兩倍以上,故牛奶中蛋白質和礦物質的含量也差不多是人乳的兩倍以上。牛奶中有近九成是水分,其中最有價值的兩個營養素是鈣及蛋白質,最缺乏的則是鐵和維生素C。另外,由於反芻動物瘤胃中的細菌會把青草和穀類裡的不飽和脂肪酸轉化為飽和脂肪,因此相較於一般食物來說,牛等反芻動物的乳汁含高量的飽和脂肪。

牛奶是相當優質的蛋白質食物,PDCAAS(註)為1,和蛋及大豆的蛋白質並列,屬於優質的蛋白質食物。一般人每公斤體重約需要0.8~1.2公克的蛋白質,而一杯240cc牛奶約可提供8公克的優質蛋白質。另外,牛奶也是良好的鈣質來源,平均1cc牛奶約含1毫克的鈣,一杯約有240毫克的鈣,對於每日飲食建議攝取量高達1000~1200毫克的鈣來說,喝牛奶不失為一個相當輕鬆的補鈣方式,且牛奶中的鈣相當好吸收,故一般只要想要要補鈣,很多人就會直接聯想到要喝牛奶。

牛奶中還含有一種相當特別的營養素~乳糖。牛奶中的碳水化合物指的就是乳糖,它是乳製品所特有的成分(所以才會稱為乳醣),也是乳品甜味的來源。正常的情況下我們身體可自行製造乳糖酵素,把乳糖分解為葡萄糖和半乳糖,但對於平日沒有喝牛奶習慣的人,因為身體已習慣性不主動製造乳糖酵素,故突然喝牛奶時會因無法分解乳糖而導致所謂的乳糖不耐症。某些微生物(如乳酸菌)為了能在牛乳中生存,能製造酵素來將乳糖分解,並轉化為乳酸,故有乳糖不耐症的人雖然不可以喝牛奶,但卻是可以喝優酪乳等經乳酸菌發酵處理過的奶製品。

註:PDCAAS指數(蛋白質經消化率修正的胺基酸評分值,protein digestibility
corrected amino acid score)是一種用來評估蛋白質品質的指數。以1為最高,代表為優質的蛋白質來源。


@ 脫脂、低脂和全脂奶哪一個比較好?
乳脂肪約占全脂牛乳一半的熱量,是牛乳中相當重要的成分,具有營養與經濟價值,如攜帶牛奶中的脂溶性維生素ADEK,而更高的乳脂肪意味著可製造出更多的鮮奶油或奶油,具備更高的經濟價值。但由於每公克脂肪含有9大卡熱量,很多人為了減肥或降低牛奶的熱量會選擇飲用脫脂奶。

事實上,一般全脂奶乳脂肪含量約佔3~3.8%,低脂奶已經除掉大部分的脂肪,乳脂肪僅剩0.5~1%,和脫脂奶(乳脂肪<0.5%)相當接近,兩者熱量差不了多少,但低脂奶卻保留了較脫脂奶多的脂溶性維生素,且口感也較好,故擔心牛奶熱量過高者事實上可以低脂奶取代脫脂奶,而不必為了怕胖而強迫自己忍受沒味道的脫脂奶喔^_^
脫脂、低脂、全脂奶的主要營養成分比較
@ 認識調味乳和機能奶!
正由於鮮奶廣為人們所接受,並被認定為營養價值相當好的食物,為了吸引更多人購買奶製品,牛奶廠商還生產了調味乳以美味來吸引消費大眾,或於牛奶中添加某些營養素強化牛奶的營養,藉以吸引消費者掏更多的錢來買牛奶,但這些經過加料的牛奶並不見得是個好選擇!

一般來說,100%鮮奶非脂肪固形物佔8.25%以上,每100cc約有3~3.3%蛋白質,但調味乳和大部分的機能奶鮮乳含量約50%左右,蛋白質1.5%,非脂肪固形物4%,這意味著你所買的調味奶或機能奶僅有一半是鮮奶。你為了美味&某些強化營養素犧牲了另外一半鮮奶的營養素,且為了增添濃醇香與美味,它們還會額外添加了許多食品添加物,故在買這類奶品前,建議先看看它裡面的真材實料有多少。另外,購買這類產品時要注意包裝盒上寫的到底是牛乳還是鮮乳,基本上若盒子上寫的是「牛乳」的話代表它並非100%鮮奶,有部分是用奶粉還原的牛奶,故你往往可以在這類加料乳品的原料中看到奶粉兩字喔^_^

* 調味乳~所謂的調味乳事實上約含50%左右的鮮奶,故牛奶所能提供的主要營養素,如蛋白質和鈣約只有鮮奶的一半左右而已,取而代之的是一些額外的化學添加物,例如會讓口感好的的乳化劑、增稠劑;讓顏色漂亮的色素;讓味道”夠味”的香料、水果濃縮汁或香味萃取液等,讓牛奶香甜的糖。因此,在調味乳的原料上常會看到很多額外的添加物,如高果糖糖漿、蔗糖、葡萄糖;香料、色素,及羧甲基纖維素鈉、偏磷酸鈉(磷酸氫鈉)、脂肪酸甘油脂、檸檬酸鈉等。因此建議若為了獲得牛奶的營養而選擇喝牛奶者,最好還是以鮮奶為原則,如果因不喜歡鮮奶味道,寧可加新鮮水果打成果汁牛奶,也不要買開架上的各式果汁調味乳。因為這類調味乳營養價值僅有牛奶的一半,卻多了糖和很多人工添加物。

* 機能奶~除了調味乳外,坊間還有許多標榜高鈣、高鐵或添加維生素的機能型牛奶,但若仔細看產品原料的話,你會發現大部分的機能奶和調味乳一樣,僅有一半左右的鮮奶,蛋白質也僅有1.5%,不過有的機能奶會加入奶粉來將蛋白質含量拉高到和鮮奶比例較接近的3%左右,故你喝的機能奶中真正的鮮奶到底佔了多少,最準的還是要看成分標示。另外,在減少了鮮奶的前提下,為了維持牛奶的香濃甜等味道,或讓乳品好喝,機能奶大多也會添加增稠劑、香料等人工添加物,故購買時還是要多加小心。

在所有機能奶中較值得購買的是強化鈣的高鈣機能奶,因為Stella研究了坊間各式鮮乳,發現以高鈣機能為訴求的機能奶額外加的料較少(我還看到一支以100%鮮奶做出來的低脂高鈣鮮奶喔),此外,因為每日所需的鈣含量很高,不容易自飲食中攝取足量,因此強化鈣質的牛奶實質上的健康幫助較大,也較有意義。不過坊間高鈣機能奶的差異相當大,有的鈣較一般鮮奶高出一倍,有的僅多出30%,因此購買時要注意看看營養成分表了解每cc所含鈣量有多少。

事實上,從營養的角度來看,機能奶犧牲了部分鮮奶所能提供的營養,而改以其他營養來取代,因此蠻建議想選購此類產品者應該先評估這個額外強化的營養素是否值得你所犧牲的鮮奶所含的哀營養素。故建議你先思考:

1.你是否有必要補充此營養素
2.產品中強化的營養素的劑量是否足夠滿足每日飲食的需求

舉例來說,我看到坊間有在賣強化維生素B群的機能奶,但每天要喝到500~600cc才能滿足一天所需的維生素B1和B2的攝取量,若喝的量太少,補充的B群不多,意義不大;但若喝太多的話,則要擔心會不會有熱量攝取過多的問題。另外,我也看到有強化鐵的牛奶,但考量到鐵與鈣這兩個礦物質會競爭吸收,這類產品到底喝進體內後效果如何,相當值得進一步了解。

最後,純粹分享個人對牛奶的看法。坦白說,我個人覺得若要喝牛奶的話最好還是選鮮奶,不要喝調味乳,至於機能奶的話,若你的確有缺鈣問題的話可以考量鈣強化牛奶,但其他類的營養強化奶我個人是覺得不太值得買。如果你真的覺得自己需要補充B群的話,與其購買強化B群的機能奶,還不如在鮮奶中加點酵母片/粉,雖然多個動作,但勝在便宜且可獲得較多、較完整的天然維生素B群,另外還具備有熱量低的優點(哈,這點是很重要的喔>_<);而如果你需要補鐵的話,最好還是將高鈣和高鐵的產品分開吃比較妥當喔。





 
(以上內容參考引用 營養師Stella的Facebook粉絲頁/Stella(劉素櫻)營養師 https://www.facebook.com/Stella.health/photos/a.507752652611538.1073741828.486918651361605/641512699235532/?type=1&theater,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)  。 

劉素櫻

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養系畢業
  2. 中華民國專門職業及技術人員高考合格
    經歷
  1. 台北營養師公會會員
  2. 曾任減肥中心,診所,美商公司及健康學習中心營養師,從事營養方面工作15年以上。
    專長
  1. 減重/疾病/懷孕營養諮詢
  2. 保健營養品
  3. 減肥系統架構,編寫
  4. 訓練教材
  5. 演講授課
    著作
  1. 減肥新發現 不用算卡路里的減肥法
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