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1分鐘健走90步 「鈣」 健康  / 2014.10.08

自由時報/記者 林惠琴

國際研究發現,提升健走速度達每小時4.8至6.3公里,相當於每分鐘90至120步,每週持續5天,15週以上能有效提升骨密度0.4%,適時補充含有鎂、鋅、維生素D的食物,可促進鈣質吸收,減緩骨質流失速度,維持骨骼健康。

中華民國骨質疏鬆症學會針對國內500名35歲以上男女進行「健走認知調查」,結果9成民眾害怕未來行動力下降,無法自主生活而成為家人負擔,因此5成民眾有運動習慣保持健康,其中4成選擇健走,但高達8成平均速度未達每小時3公里,恐怕保健骨骼效果有限。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍表示,以女性為例,30至35歲為骨量高峰,之後每年遞減,40歲每年以1%至2%的速度流失;更年期後更以每年3%至5%的速度流失。估算60歲時骨量恐打5至7折,但國際針對50至65歲停經後的女性研究發現,維持正確、持續性健走,骨密度可有效提升。

中華民國健身運動協會健走指導員涂馨友指出,健走搭配節奏落於90至120拍的歌曲,一邊聽音樂一邊健走,不只能使心情愉快,更能維持健走節奏,並拉長運動時間,強調正確健走姿勢為抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放鬆,雙手微微握拳,手肘彎曲約90度,手臂自然前後擺動帶動步伐,跨步時腳尖踢出的幅度勿過大或過小,保持正確的健走姿勢,省力又避免運動傷害。

陳芳萍提醒,骨質疏鬆症是不可逆的無聲疾病,平常不會有明顯症狀,因此容易被忽略,建議養成運動習慣,尤其健走比慢跑更好入門。

台北市立聯合醫院和平院區營養師藍玉芬表示,強化骨骼最有益的食物為牛奶,每天建議攝取1至2杯、約240CC,首選鮮奶,考量健康,最好以低脂為佳,沖泡奶粉則是乳成分愈高、添加物愈少愈好,堅果、黑芝麻、芥藍菜或小魚乾等,也是常見的補鈣食材。




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(以上內容參考引用 自由時報/記者 林惠琴 http://news.ltn.com.tw/news/life/paper/819941,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)  。   

 


 
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