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[5月]營養高、熱量低,奇異果絕對是水果中的第一名

樂活營養師 編輯群

對於忙碌、講求速度與效率的現代人來說,將自己保持在最佳狀態是相當必要的,因此我們追求各種「保養」方法來讓自己神采奕奕,像是減肥、整型和吃保健食品等等都可能是手段之一;然而無論嘗試何種保養方法,飲食仍是影響人體老化的直接因素,像是長期缺乏攝取維生素C會造成免疫力降低、膚質變差,甚至壞血病,所以從食物中盡量獲取一日所需的營養成分是相當重要的,而「奇異果」就是我們最推薦營養食材。

奇異果究竟有什麼營養好處?

奇異果營養高、熱量低,最適合怕胖又愛美的我們
我們常認為高營養的食物一定含有高熱量,其實並不然。再營養的食物經過加工、烹調等過程後,卻可能喪失其養分,或產生過多熱量,因此不用烹調的奇異果是很好的選擇。奇異果為水果中的營養之王,以營養密度計算並比較其他水果,顯示出它的營養素含量最多,熱量則最低,不過何謂營養密度呢?

營養密度是用來衡量食物營養的標準,是每公克營養素含量與它所含總熱量之比例,其評估的重要營養素為下列這16種,並表列出各國建議的每日攝取量:

營養素名稱 美國每日營養素建議攝取量 法國每日營養素建議攝取量 台灣每日營養素建議攝取量
蛋白質 56g 60g 65g
纖維素 38g 25g 35g
維生素A 900ug 700ug 600ug
維生素B1 1.2mg 1.2mg 1.2mg
維生素B2 1.3mg 1.55mg 1.3mg
菸鹼酸 16mg 12.5mg 16mg
泛酸 5mg 5mg -
維生素B6 1.3mg 1.65mg 1.6mg
葉酸 400ug 315ug 200ug
維生素B12 2.4ug 2.4ug 2ug
維生素C 90mg 110mg 60mg
維生素E 15ug 12mg 12mg
維生素D 15ug 5ug 5ug
1,000mg 900mg 600mg
8mg 12.5mg 10mg
400mg 390mg -


而據2005年這篇「A Nutrient Density Standard for Vegetables and Fruits: Nutrients per Calorie and Nutrients per Unit Cost」的營養密度研究發現,奇異果的分析數據顯然比一般水果更符合高營養、低熱量的頭銜。(此圖表為Foodcare整理與修改)
奇異果的分析數據顯然比一般水果更符合高營養、低熱量的頭銜
因此,奇異果絕對適合怕胖又愛美的人作為飲食保健的選擇,然而奇異果豐富的營養素有何特點?又適合哪些人食用呢?

對腸道有益的膳食纖維
奇異果富含膳食纖維,膳食纖維是人體無法消化吸收的物質,卻可以刺激腸道蠕動,帶走體內囤積的糞便,縮短有害物質在腸內停留的時間。另外膳食纖維也是腸道益生菌的營養來源,能改變腸道益菌群數,幫助消化系統能更有效率的分解、吸收食物中的營養。
適合對象:便秘讓你心情鬱悶,口氣變差嗎?多補充膳食纖維並攝取充足水分就能改善囉!

讓你活力滿點的維生素C
維生素C是人體重要的營養素,像是膠原蛋白、神經傳導物質、荷爾蒙的生合成都少不了它,其中膠原蛋白的合成會影響我們皮膚、軟骨、骨骼、牙齒等構造與功能,所以當我們受傷時,就會需要維生素C來幫助傷口的癒合。而現今空氣與環境污染的問題與飲食中多選擇加工食品的情況,易使人體出現大量的自由基造成器官老化、病變,因此需要藉由奇異果中豐沛的維生素C作為抗氧化劑,保護細胞減少自由基帶來的傷害。
適合對象:常常感冒、生病讓你體力不濟、精神不佳嗎?多攝取維生素C來提高免疫機能吧!
黃、綠色奇異果營養都很豐富,適合現代人用來「保養」身體健康!
不怕輸在起跑點的葉酸

葉酸與DNA的合成、細胞分裂有關,一般人缺少葉酸時會出現虛弱、疲勞的貧血症狀,倘若在幼童身上則有生長遲緩的現象,所以在葉酸的需求上會著重針對孕期婦女加強補充,一是因為分娩時會大量失血,因此需要在懷孕後期攝取鐵質外,也需要加強葉酸的攝取量來補給身體需求;二是因為葉酸與細胞分裂有關,缺乏的話會導致胎兒的神經發育出現缺陷,所以想要健康的小寶寶就得多加注意葉酸的食用量。
適合對象:葉酸是一般大眾及孕婦都該補充的營養素,其來源常為綠色蔬果最豐富,但由於葉酸不耐高熱,所以從水果的營養來補足是不錯的選擇;再者懷孕期間需要攝取營養豐富的食物,卻又得控制體重,因此推薦營養密度較高的奇異果,做為孕期營養的最佳補給品吧!

鎂、鈣讓上班族更健康
鎂、鈣都是調節生理機能,維持正常神經感應的重要礦物質,也是構成骨骼的主要成份,因此壓力大、心情緊繃的上班族可藉此來放鬆身心的壓力,再者飲食中常見加工食品:火腿、漢堡、餅乾等,這些都是高磷食物,會導致大量的鈣流失,使得骨骼變得脆弱,加深已經鮮少運動的上班族可能面臨骨鬆的危機,因此鎂、鈣營養對於我們真的相當重要。
適合對象:鎂、鈣能幫助調節神經與肌肉功能,自然是最適合壓力大、睡不好的人,而想要補鈣強化骨骼健康者,除了可以多吃富含鈣質的食物外,記得也要曬曬太陽,才能幫助鈣吸收喔!


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