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40歲起調整飲食 老年更健康

孫萍 營養師

據經建會資料顯示,2017年台灣65歲以上人口將增至14%,成為「高齡社會」。營養師孫萍表示,1999年~2000年台灣地區老人營養調查顯示,65歲以上的銀髮族口味普遍過重,鈉攝取量偏高,但缺乏鈣、鎂、纖維質等營養素。從40~50歲起調整飲食,可為老年時期健康做好準備,如能立即改變習慣,幾歲都不嫌晚。

孫萍營養師表示,銀髮族因味覺退化口味變重,常攝取過多的鈉,會使心臟壓力增大血壓上升,或導致腎臟問題,建議選擇鈉含量較低的調味料,如香料、醋來烹調食物,此外,應多攝取含鈣、鎂、纖維質等的食物。孫萍營養師建議,40~50歲時就可依循這樣的飲食習慣,提早為老年生活準備。另外,老年人牙齒咀嚼較為困難,處理食材時應先剁碎,或以機器將食材磨碎,再選擇以燉煮等方式,讓食物變軟易入口。

先了解牙齒咀嚼困難
孫萍營養師表示,銀髮族常有營養不良、或缺少部分營養素的問題,其實都是因為牙齒咀嚼困難,而導致老人家不願意進食,或是只吃特定較軟的食物,長期下來,就會影響身體健康。

減低食材的硬度
處理食材時可先剁碎,或是以食物調理機、攪拌機等磨碎食材,減低食材硬度。另外,烹調食物時也可選擇燉煮的方式,讓食物變軟易入口,如老人家吞嚥有困難,甚至要將食物處理成泥狀。

家人支持很重要
孫萍營養師表示,想要調整銀髮族的飲食習慣,家人的支持與配合相當重要,除了要幫忙打理三餐之外,也要適度鼓勵長者,讓他們有動力持續下去。

銀髮族攝取過多鹽份,體內鈉含量偏高。

以香料與醋調味
銀髮族味覺退化,但應減少攝取鈉,烹調食物時可多選擇低鈉的醋、香料來調味,如咖哩粉、羅勒葉(如圖)等,或加入蘋果、番茄等一起煮,美味又健康。

小魚乾豆腐增鈣
補充鈣質,對老年人相當重要,除了可預防骨質疏鬆之外,鈣質也可幫助肌肉收縮、神經傳導,平時可多吃小魚乾、豆腐,另外也要多曬太陽,增加體內的維生素D,可幫助鈣質吸收。

吃綠色蔬菜堅果
孫萍營養師表示,銀髮族普遍缺鎂,鎂也是幫助神經傳導重要的礦物質,綠色蔬菜、五穀雜糧、堅果類食物都富含鎂。其中,由於堅果較硬,建議磨成粉狀再吃。

補纖維質助排便
老年人腸胃道蠕動變慢,再加上牙齒咀嚼困難食物選擇變少,常有便秘問題,可多吃蔬菜、水果補充纖維質,孫萍營養師提醒,現打蔬果汁不要過濾太徹底,以免纖維質含量降低。

白天喝水多運動
若飲食不缺乏纖維質卻排便困難,應是水分攝取不足,每天可喝2000c.c.水,並盡量在白天喝,因銀髮族易頻尿,晚上飲水會影響睡眠。固定運動習慣,也能促進腸胃蠕動助排便。

固定時間排便
老年人除多攝取纖維質、喝水、運動外,要養成固定時間排便習慣,可讓身體產生自然生理反應,每天時間到了就會排便。


(以上內容參考引用 蘋果日報/張雅淳、許芷維、攝影翁玉信 http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/32966560/IssueID/20101117,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

孫萍

    學歷
  1. 暫無資料
    經歷
  1. 台大醫院營養師
    專長
  1. 暫無資料

 

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