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減重成功了,Then?

席尼

說 到減重這個話題,絕大部分都在怎麼做才會瘦,好像只要減重成功任務就結束了,不過最重要的階段其實就在之後的維持。能用健康的方法維持下去,可是能真正讓我們健康一輩子的關鍵。

2013 年在 PLOS One 期刊上有篇文獻(Effects of Diet Composition on Postprandial Energy Availability during Weight Loss Maintenance)就是在探討減重成功後,怎麼吃比較能減少復胖的風險。

代謝燃料 / 能量可獲力
此研究提出一個新的測量值(觀點)—代謝燃料(Metabolic fuels),它是血液循環中可以作為能量代謝的燃料,除了我們熟知的葡萄糖外,還包含了游離脂肪酸(free fatty acids, 簡稱 FFA)與 β-羥丁酸(beta-hydroxybutyrate, 簡稱 BHB 是一種酮體)。在飯後血中這些代謝燃料的多寡就稱為能量可獲力(energy availability, 簡稱 EA)。這些數值或許跟基礎代謝率的高底有些關連,而你知道的,復胖有一部分的原因來自於基礎代謝率不高

關於研究
研究找來 8 位成年人,這些人在正式進行研究前已經先經過低卡飲食減少了 10-15% 的體重。之後讓這些人隨機分配到三組飲食之一,三種飲食分別為:

1. 低脂飲食(Low fat, LF):碳水化合物 60%、脂肪 20%、蛋白質 20%
2. 低升糖指數飲食(Low glycemic index, LGI):碳水化合物 40%、脂肪 40%、蛋白質 20%
3. 低碳水化合物飲食(Low carbohydrate, VLC):碳水化合物 10%、脂肪 60%、蛋白質 30%

參與者會在進行這些飲食四周到醫院做最後測量的準備,測量前天傍晚到醫院,空腹一晚,隔天早上先測量休息代謝率並抽血(作為基準值)。接著吃自己所屬組別的早餐,卡路里約佔一天的 25%。他們得在 15 分鐘內把早餐給吃完,接著每三十分鐘採一次血樣,直到餐後五小時,在抽血的時候會一並評估飢餓程度,以 10 公分的視覺量表,問題為「你現在有多餓?」,從「一點也不餓」到「超餓的!」。在飢餓的調查結果裡,三組並沒有出現差異。

飯後 180 分鐘後開始出現差異
分析收集來的數據後,結果可分為兩個階段:30 – 150 分鐘是前期,180 – 300 分鐘為後期。在前期,不管是基礎代謝率還是 EA ,三種飲食都沒有很顯著的差異。在 180 分鐘之後呢,低脂飲食組的基礎代謝率以及 EA 都比 LGI 與 VLC 要來得低。這三組飲食的卡路里是一樣的,但隨著參與者的基礎代謝率差異,就會影響到他們整體的能量平衡,也就是說吃著低脂飲食會因為基礎代謝率下降,而有多餘的能量可以拿來貯存

低碳水化合物變化最大,但…
光看數據的話或許會覺得 VLC 是最好的選擇,但請再仔細看看它極端的三大營養素比例,這並不符合正常的飲食結構,碳水化合物 10% 意味著一天連一碗飯都吃不到。反觀 LGI 就比較接近我們日常生活吃到的比例*,雖然在基礎代謝率的下降上雖然沒有低碳水化合物飲食來得好,但在 EA 上是沒有差異的。

* 一般均衡飲食所建議的三大營養素比例是:
碳水化合物 50% 上下、脂肪 <  30%、蛋白質 < 20%

結論
從這篇研究結果與其他相關的知識,減重成功之後的飲食原則如下:
(有沒有發現不管是什麼題目,怎麼寫來寫去好像都是這幾點呴…)

1. 飲食裡面要有油脂
多數人都以為吃油容易胖,因此不管是減重期間還是成功之後,依然對油脂設下嚴格的障礙,但這只會讓基礎代謝率更容易下降。在食物的選擇上,油炸食物偶爾吃或吃少一點,儘量選擇植物油、魚油等富含單元與多元不飽和脂肪的油脂。青菜過油的招數請捨棄吧!

2. 選擇低 GI 的食物
飲食中儘量選擇糙米、燕麥等食物,至於白米飯、白麵包、烏龍麵、麵條…等精製碳水化合物的攝取要注意,不是說不能吃,我可以用一些方法來降低高 GI 食物的影響,吃飯的時候以先吃青菜、喝湯之後再吃飯的順序吃,就能延緩碳水化合物的消化與吸收。

3. 攝取足夠且優質的蛋白質
減重,尤其是因少吃少運動才瘦下來的人,肌肉流失是可預期的結果,這時給予豐富的蛋白質能幫助肌肉生長與維持,同時避免代謝率下降。雞蛋、乳製品、豆製品、魚肉類等都是很好的來源。






(以上內容參考引用 營養共筆/席尼 http://www.nutrinote.co/?p=475,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)  。 

 

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