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[生活營養學] 100公克的肉類≠100公克的蛋白質

劉素櫻 營養師

上週在上家庭營養學課程,講到蛋白質營養時,有學員舉手詢問,說道她之前聽演講時,有老師說肉類只能吃一點點(用手指比著指尖大小),隨便吃一塊肉就超過身體需要……。而前兩天剛好有朋友打電話問我,某食品上的營養成分表上寫著單位100公克,內含蛋白質X公克、碳水化合物Y公克及脂肪Z公克,為什麼表上寫100公克,但蛋白質、碳水化合物和脂肪加總起來卻不到100公克,到底其他重量是什麼東西?呃…Stella才突然發現,原來有許多人看不太懂食物的營養標示,也不懂肉類的重量並不等於蛋白質的重量啊,因此決定花點時間來介紹這兩個問題。

@ 食物營養成分表vs五大營養素!
根據台灣法規,包裝食物需要標示熱量、碳水化合物(即醣類)、蛋白質、脂肪和鈉五個主要營養素。這五個指數可以讓想要控制熱量、醣類、蛋白質、脂肪和鈉等營養素攝取者,輕鬆了解自己所吃的食物中含有多少該營養素。因此,糖尿病或需要控制血糖者只要看「碳水化合物」這欄,就可以知道該吃多少比較適當;腎臟功能不好或需限制蛋白質者則可看「蛋白質」欄位;血脂過高或需限制脂肪攝取者要看的是「脂肪」一欄;心臟病或高血壓等需要限制鈉攝取者則是參考「鈉」這欄。

不過,一個食物並不是僅有上述營養素而已,還會有水、纖維等其他成分,而由於”其他營養成分”並不強制要標示在食品包裝上,因此會出現某食物的營養成分表上寫著每100公克含下列營養素,但表列出來的蛋白質、碳水化合物和脂肪等重量加總起來並不等於100公克。事實上這是相當正常的,因為成分表並沒有列出所有的食物成分,故會出現這種結果。特別是如果這個食物是新鮮食物時,因水分佔比加工食物高,故這個誤差就會越明顯。

以附圖中的豬肉為例,不同豬肉部位水分含量從48.6~75.6%不等,以豬後腿肉為例,每100公克有19.6公克蛋白質、3.7公克脂肪(除牛奶外,肉類並不含醣類),因此蛋白質+脂肪的重量僅有23.3公克,遠小於100公克,而會有這樣的結果主要就是因為豬後腿肉含有75%的水的緣故!
100公克的肉類≠100公克的蛋白質
@ 100公克的肉類≠100公克的蛋白質!
正因上述因素,故100公克的肉類中的蛋白質也不會剛好是100公克。在營養學上,蛋白質含量比較高的食物被歸為肉類,而肉類除了蛋白質外,還含有脂肪,故扣掉水分、脂肪後,蛋白質的量其實並不多,同樣以豬肉為例,每100公克的豬肉僅有十幾到二十幾公克的蛋白質而已,換句話說,蛋白質也就只佔肉類15~22%左右,故100公克的肉類事實上僅有20公克左右蛋白質,而非100公克蛋白質。以簡易的食物份量換算法來看,一兩37.5公克的生肉(或30公克煮熟的肉類)為一份,而一份的肉類蛋白質爲7公克,脂肪含量則依肉類部位不同,低脂、中脂和高脂肉類每份各含3、5、10公克的脂肪,故一塊肉類中蛋白質所佔的比例也不過約20%左右而已。

@ 一天需要攝取多少蛋白質?!
由於蛋白質是身體主要的建材,不管是全身60兆細胞汰舊換新所需原料,身體製造酵素、免疫球蛋白、脂蛋白、血漿蛋白等重要調節物質都需要蛋白質當原料,故蛋白質對身體來說是相當重要的營養素。至於一天到底需要攝取多少蛋白質,端視每個人身體狀況與需求而定,但大體上,每公斤體重約需0.8~1.2公克蛋白質。換句話說,一個55公斤的人一天約需要攝取55公克的蛋白質。由於主食類食物也含少量蛋白質(每份2公克),故若此人一天三餐共吃兩碗飯(一碗飯等於4份主食,8公克蛋白質)的話,扣掉來自飯的16公克蛋白質,她需要從肉類攝取55-16=39公克的蛋白質,換算下來大概是5.6份的肉類,若分配在三餐的話,早餐大概可吃1.6份肉類,中午和晚餐則各可吃2份,肉類兩指大小爲一份,也就是一餐的肉類量大概是四指大小⋯你每日的蛋白質攝取量有吃夠嗎?還是超標了呢?





(以上內容參考引用 營養師Stella的Facebook粉絲頁/Stella(劉素櫻)營養師 https://www.facebook.com/Stella.health/photos/a.507752652611538.1073741828.486918651361605/673564316030370/?type=1&theater,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)  。 

劉素櫻

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養系畢業
  2. 中華民國專門職業及技術人員高考合格
    經歷
  1. 台北營養師公會會員
  2. 曾任減肥中心,診所,美商公司及健康學習中心營養師,從事營養方面工作15年以上。
    專長
  1. 減重/疾病/懷孕營養諮詢
  2. 保健營養品
  3. 減肥系統架構,編寫
  4. 訓練教材
  5. 演講授課
    著作
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