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不挨餓 每天6餐也能減肥

陳韻帆 營養師

美國一名婦女三餐正常吃、每隔3小時就吃240克食物及不喝含糖飲料,2年內從173公斤減到68公斤,曾胖到62公斤的營養師陳韻帆表示,自己為減肥嚴格控管卡路里,餓了就狂灌無糖綠茶,雖瘦到46公斤但氣色也變差;她因此建議採少量多餐、注意飲食內容,較健康也較易成功。

許多人減肥失敗,常是飢餓、想大吃欲望戰勝意志力,陳韻帆營養師指出,一天只吃一餐或斷食,會使身體代謝變差、卡路里消耗變慢,還可能因餓過頭而吃更多。少量多餐可產生飽足感、避免胃分泌飢餓素而暴飲暴食,作法為三餐中間吃點心,包含正餐約5~6餐,並選卡路里和升糖指數(Glycemic index,GI)都低的食物,同時遵守能量守恆定律,也就是吃入的卡路里要小於或等於一天身體消耗的總卡路里,倘若能再搭配規律運動,可使減肥成功機會大幅提升。陳韻帆營養師另也提供大餐後的急救菜單。

先算一天卡路里
先以體脂計測體脂率,再將體重×體脂率=脂肪重量,將(體重-脂肪重量) 30卡=一天攝取總卡路里,男生因基礎代謝率較高,要再加上200~300卡。以60公斤、體脂率為30%女性為例,即60 30%=18公斤脂肪,(60-18)×30卡=1260卡。 

沒體脂計抓大概
陳韻帆營養師表示,若家裡沒有體脂計也沒關係,可參考下表,抓出約略的卡路里、不要相差太多即可。
參考表  (來源:蘋果日報)
2個月變小鳥胃
少量多餐,包含正餐每天最多5~6餐助穩定血糖使食量變小,胃彈性很大,約2個月可適應新食量,讓你從大胃王變小鳥胃。

食物選低卡低GI
不管三餐或點心,一定要算卡路里,並選低GI食物,如將白米飯換成紫米、糙米,少油少糖,如牛奶改喝低脂、喝咖啡不加糖等。

澱粉水果早點吃
澱粉一天至少1碗,蔬菜量約澱粉2倍,至少1餐植物性蛋白質,另1餐吃肉,一周魚雞紅肉比例3:2:2男1份是手掌大,女手心大。

急救菜單
陳韻帆營養師將出版的台視文化新書《營養師瘦身日記》,提供連吃3天就可瘦1公斤菜單,男生建議菜單中的澱粉類加1倍。菜單內含醣類、蛋白質和油脂,可穩定血糖,讓肌肉消耗勿太快,且不會那麼快就餓。

執行3天後第4天起恢復正常飲食,但後續4天需遵守下列限制:
1. 禁止精緻甜食、油炸食物、酒精。
2. 澱粉只選全糙米飯、地瓜,不吃任何麵條、麵包。
3. 禁止水果,以大量蔬菜代替水果。
4. 後續4天要有連續4天運動及泡澡。
5. 第4天每餐澱粉類減為1╱2碗 、第5天減為3╱4碗,之後恢復正常。
 
專家說 運動控制體脂率
營養師 陳韻帆:搭配運動線條好看,也有助維持體重。因脂肪多、肌肉少,新陳代謝率差較易變胖,女生建議體脂率23%~27%,男生在19%~23%。


(以上內容參考引用 蘋果日報/林明佳、張雅淳、攝影  施偉平 http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/33393802/IssueID/20110518,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

陳韻帆

    學歷
  1. 私立靜宜大學食品營養系學士
  2. 國立中興大學食品科學系生化組碩士
    經歷
  1. 現任榮新診所營養師
  2. 台大醫院基因醫學部研究助理
  3. 媚婷峰集團副總營養師
  4. 台灣基因公司營養基因體研究員
    專長
  1. 臨床營養諮詢
  2. 食品加工
  3. 食品化學
  4. 分子生物學
  5. 蛋白質化學
    專科學會與執照
  1. 中華民國營養師國家考試及格
  2. 台灣營養學會會員
  3. 中華民國肥胖研究學會會員等資格

 

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