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休「鹹」食品,有益健康

張靜芬 營養師

走進病房,周大嬸坐在床邊,餐盤裡的食物一口也沒動,臉色和喘息聲中聽得出怒氣未消。我趕緊關心她怎麼啦?周大嬸沒理會我,她的女兒在一旁賭氣的回答:「妳怎麼說都沒用的啦!」「她明知道自己不能吃太鹹,會讓血壓更高,我是特地煮清淡的食物來,她就是不吃,說不鹹吃了會反胃,真不知道該怎麼辦?都快要換我高血壓了!」原來母女倆剛剛才為了食物吵了一架。我趕快緩和一下氣氛:「不要生氣了,女兒是一片孝心呀!」周大嬸不服氣的嚷著:「一片孝心還不如一片醬瓜啦!沒有一點鹹怎麼吃得下?」

高鹽也是無聲殺手
大家都知道高血壓是無聲的殺手。今年的世界高血壓日,大會更以「鹽和高血壓:兩個無聲的殺手」,來強調「高鹽」和高血壓一樣都有害健康,治療高血壓除了要規律服藥,飲食上限制鹽分的攝取也是必要的。根據心臟病高血壓治療指引,正常的血壓是130/80mmHg,血壓每增加20/10mmHg,心血管疾病死亡風險就加倍,而每降低2mmHg就可降低7~10%的心肌梗塞和腦中風的風險。 

台灣四十歲以上的民眾,每三至四人就有一人患有高血壓,這其中將近三分之一患者的病情是與飲食中過量鈉鹽很有關聯的。鈉鹽除了會升高血壓而間接的加速血管硬化和心血管疾病的風險之外,在沒有高血壓的民眾身上也發現,鈉鹽的攝取量直接就會影響血管的功能。這個研究是以沒有高血壓的肥胖民眾為對象,分別測試限鹽飲食(約三.五公克/天)與不限鹽的正常飲食(約七公克/天)他們的血管擴張與血流情形。因為排列在血管內側的內皮細胞有助於調節血流,結果顯示,限鹽飲食之後,他們血管內皮組織的功能比以前獲得改善;而不限鹽的正常飲食組的人則不見改善。也就是說,要預防血管病變,不只高血壓的人要限制鈉鹽,一般沒有高血壓的民眾也不宜攝取太高鹽分。

口味淡不見得是低鹽
限鹽是健康,但並非不吃鹽就更健康。因為食鹽的成分是氯化鈉,鈉可以維持身體的滲透壓與酸鹼平衡,氯離子則還參與生產胃酸,幫助消化,都是極為重要的礦物質。只是身體所需要量的並不多,每天若有攝取一五OO~二OOO毫克的鈉(即四~六公克食鹽,大約一平茶匙)就不致於有缺乏的現象。然而,知道容易能做到卻很難,因為習慣吃鹹以後,口味變重,就無法接受不鹹的東西。根據調查,國人鈉的攝取量幾乎到達建議量(二四OO毫克)的二~三倍。以口味的鹹淡這種主觀的感覺來判斷低鹽或高鹽是不可靠的,何況食物經過多元的調味,縱使高鹽也不見得會太鹹。最明顯的例子就是年輕人最愛吃的休閒食品「洋芋片」,一片接一片,讓人不知不覺中就吃完了一大包(一五O公克),鈉量就可能高達一千毫克,就算整天的飲食都不再加鹽也已經足夠量了。

留意隱藏的鹽分
因此,要計劃一個休「鹹」飲食,須要先「理智」的認知鈉鹽的食物來源和含鈉量的食品標示,並採取限量或避免高鹽食品的食用,才能維護身體的健康。美國心臟協會建議每一千大卡食物,鈉的攝取量應該為一千毫克(二.五公克鹽),一個成人一天以不超過三三OO毫克(八.二五公克鹽)為每日的極限,兒童則應更低。國民健康局則建議國人每日鈉總攝取量為二四OO毫克(即食鹽六公克)。以此準則扣除食物天然的鈉,我們每天只須一平茶匙的鹽就足夠了,一平茶匙鹽若代換成其他調味料也務必要限量:

1茶匙鹽(2300亳克鈉)

4茶匙(20公克)味素

2.5湯匙(45毫升)醬油

4湯匙(65公克)低鹽醬油

4湯匙(70公克)無鹽醬油

2.5茶匙(12公克)低鈉鹽

2塊(13公克)雞湯塊

2.5茶匙(13公克)鮮雞精

2茶匙(9公克)小蘇打粉

2湯匙(30公克)美極鮮味露

2.5湯匙(40毫升)蠔油

2.5湯匙(45公克)豆瓣醬

8湯匙(140毫升)烏醋

7湯匙(123公克)甜麵醬

12湯匙(200毫升)番茄醬

參考資料:行政院衛生署台灣地區食品營養成分資料庫 

「高鹽」、「低鹽」在英國食品標準局的定義為:每一百公克食品中如果鈉含量超過五百毫克,就屬於高鹽食品;鈉含量低於一百毫克,屬於低鹽食品。所以,我們在選用時應注意食品的標示,從下表可見,大多數休閒食品含鈉量都是很高的,應該少吃。 

食品

鈉(毫克/100公克)

食品

鈉(毫克/100公克)

蝦味先

 537

五香豆干

 780

可樂果豌豆酥

 530

香腸

 960

土司麵包

 400500

豬肉干

1100

蔬菜餅干

 400600

魷魚絲

2170

金牛角

 690

牛肉乾

2500

旺旺仙貝

 500

泡麵

15002500

乖乖

 571

綠茶

  10

洋芋片

 580780

寶礦力水得

  49

爆米花(鹹味)

1940

楊桃汁

 148

蜜餞

 6501300

番茄汁

 200

註:本表數字依照各產品的食品包裝標示。

 

 

 

(以上內容參考引用 「一粒麥子」雙月刊第74期P.18~19 張靜芬  營養師專文http://www.tch.org.tw/tch/13/74/74_07.php,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

張靜芬

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養系學士
  2. 美國紐約長島大學營養科學系碩士
    經歷
  1. 台東基督教醫院營養師(現職)
  2. 營養師證書
  3. 糖尿病衛教師證書
  4. 教育部部定講師
  5. 財團法人馬偕紀念醫院淡水分院臨床營養組長
  6. 財團法人馬偕紀念醫院台東分院臨床營養師
  7. 三多士股份有限公司醫院營養推廣課長
    專長
  1. 藥物的控制及正確的飲食可幫助您加強治療的效果,提供疾病治療飲食、長期照護、營養支持、婦幼營養、體重控制等營養諮詢

 

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