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【優雅玩廚】愛吃水果又怕壞,一招讓妳享用久久

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給我一杯忘憂水,換我一生不傷悲

張靜芬 營養師

大學時代的老朋友多年不見,聚在一起好不興奮,但談到命運坎坷的小紀,氣氛馬上急凍。沅沅嘆氣:「她和先生離婚了,自己一個人陪著患有罕見疾病的兒子住在國外,孤單加上情緒沒有出口,就患了憂鬱症。」我想樂觀的沅沅知道什麼是憂鬱症嗎?沅沅又說:「我們通信的時候她表示,已經沒有明天在等她,只是又放不下她的兒子。唉!上次她回國處理事情,我看她消瘦憔悴,而且手腕上好幾道自殘的刀痕……」這下子我們不只感受到小紀的無奈,更擔心她會不斷做傻事,若有一天下手太重,就不堪設想了。沅沅突然提議:「我們打個電話給她好嗎?鼓勵她要堅強一點,嘿!妳啦!妳是營養師,有沒有什麼營養食品是可以治療憂鬱症,吃了心情會好起來的呀?」

WHO世界衛生組織就曾經預言,廿一世紀人類的三大疾病將會是癌症、愛滋病和憂鬱症。憂鬱症是最容易被忽略,卻也最需要被關心和預防的疾病。壓力的來源複雜,通常和吃什麼無關,但科學卻證實,情緒處理的能力與飲食卻是有關的。

和身體的健康一樣,精神也是需要保養,而營養雖然不能解決現實的困難,卻有助於安撫心情,減少焦慮,增加「退一步海闊天空」的抗壓能力。另外長期憂鬱症所造成的茶飯不思,終究也會有「營養」方面的顧慮。 

使心情快樂的元素是血液中的血清素,它是一種神經傳導物質,細胞之間相互通信的化學分子。研究證實,血清素減少時,會出現退縮、悲觀、鬱悶、失眠、記憶衰退等現象。目前治療憂鬱症的抗憂鬱劑幾乎都是針對血清素,增加血清素分泌或提高血清素在神經突觸的濃度,達到鎮定情緒、解除焦慮的作用。

食物裡面並沒有血清素,但是具有促進血清素分泌的成分!午後享受一杯花茶,焦躁減少了,多了愉悅感;還有睡前一杯溫牛奶,有助安眠,都是很多人的經驗。可以增加血清素的食物,大部份是含有較多的色胺酸。色胺酸是一種胺基酸(蛋白質的組成元素),在身體內可以轉化血清素,這些食物有牛奶、乳製品、五榖雜糧、蛋、雞肉、牛肉、堅果類、海帶、香蕉等。這說明為什麼嬰兒飢餓時會哭鬧、大人飢餓時會脾氣暴燥,因為食物不只讓人吃飽而已,還提供製造血清素的原料。

營養素有助於對抗壓力,但處於壓力之下的人卻很少會想好好的吃個飯,更不要說是注意營養均衡。長期的憂鬱或厭食所造成的飲食偏差和營養不良,也會再加重情緒低落的惡性循環。有實驗發現,憂鬱症患者體內的ω-3必須脂肪酸的濃度低於正常值,因為這種脂肪酸對於維持腦部的正常功能很重要,在補充ω-3脂肪酸調整飲食之後,憂鬱症患者的焦慮、睡眠問題、沮喪及自殺的傾向等,都明顯減輕。

同樣的,與神經系統息息相關的維生素B群影響神經的健全甚鉅。葉酸(維生素B9)若缺乏,對於腦神經的發展有很大的影響,會導致腦神經傳導物質的減少。菸鹼酸(維生素B3)若缺乏,會導致腦部受損,產生易怒、血壓升高、緊張、失眠等反應。維生素B1、B2一起作用,讓色胺酸轉換成菸鹼酸,對於維持人腦神經功能正常運作極為重要。維生素B6是蛋白質代謝過程中的輔酶,缺乏時,色胺酸就無法轉變血清素。缺少維生素B12會引起神經病變,也與憂鬱症有關。

還有,維生素C也可以抗壓。體內抗壓荷爾蒙腎上腺素即來自於維生素C的轉換,因此當體內的維生素C充足,抗壓能力就會較佳。憂鬱症患者不僅需要即時的藥物治療還必須在均衡的飲食上再加抗壓力的維生素來輔助。

沅沅問:「人家說巧克力吃了可以使人心情大好,是真的嗎?」差點忘了提到礦物質也有舒壓效果。攝取足夠的礦物質鈣、鎂、鋅、硒,是維持肌肉收縮放鬆、神經傳導及心臟正常律動的必須元素,對於穩定情緒具有相當的功效。其豐富的食物來源有奶類、魚、海鮮、綠色蔬菜、堅果、水果乾等。巧克力是堅果和奶類的混合製品,應該也具有使人心情變好的效果。

喝著茶,我突然又想到時下流行的花茶。迷迭香、洋甘菊、玫瑰、薄荷具有促進血液循環、放鬆神經、助眠的作用,應該也可以建議小紀。最後大家在電話中拼命的為小紀打氣,並且也約好要電話排班,每天輪流一個人打電話和她聊聊天。我則是負責採購營養品,把大家的愛心寄去,希望把我們愛的關懷加上營養品,變成忘憂水,換她不再傷悲。


營養素

 

建議食物

血清素

香蕉、全麥麵包、牛奶、雞肉、牛肉、海鮮、堅果類

ω-3脂肪酸

深海魚、魚油、亞麻仁籽油

葉酸(維生素B9

菠菜、綠色蔬菜、水果

菸鹼酸(維生素B3

核桃、花生、堅果

維生素B6

小麥胚芽、蜂蜜、肉類、蛋、香蕉、南瓜

維生素C

柑橘類水果、奇異果、番石榴

鈣、鎂、鋅、硒

牛奶、堅果、海產、貝類

 

 

 

(以上內容參考引用「一粒麥子」雙月刊第75期 P.23~24頁 張靜芬  營養師專文http://www.tch.org.tw/tch/13/75/75_02_8.php,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

張靜芬

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養系學士
  2. 美國紐約長島大學營養科學系碩士
    經歷
  1. 台東基督教醫院營養師(現職)
  2. 營養師證書
  3. 糖尿病衛教師證書
  4. 教育部部定講師
  5. 財團法人馬偕紀念醫院淡水分院臨床營養組長
  6. 財團法人馬偕紀念醫院台東分院臨床營養師
  7. 三多士股份有限公司醫院營養推廣課長
    專長
  1. 藥物的控制及正確的飲食可幫助您加強治療的效果,提供疾病治療飲食、長期照護、營養支持、婦幼營養、體重控制等營養諮詢

 

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