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陪媽咪跨越更年期~談更年期的飲食保健

劉盈潔 營養師

溫馨的五月即將到來,終年辛勞的媽咪常為了照顧家人,往往容易忽略自身的健康問題,當面臨更年期時,許多生理及心理不適的症狀,更需要家人細心關懷一起度過。

更年期有哪些症狀呢?大多數更年期婦女易出現熱潮紅、盜汗、失眠、情緒不穩定等症狀,停經後婦女由於荷爾蒙改變而使身體的骨質流失加速,嚴重者易罹患骨質疏鬆症或心血管疾病。飲食方面建議平時可選擇含有「植物性雌激素」的食品,如黃豆類製品、燕麥、糙米、山藥、當歸…等,有助於舒緩更年期的症狀。

更年期除了出現惱人的症狀外,還可能會有以下的併發症:
(一) 骨質疏鬆症
根據行政院衛生署國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)之建議,婦女一天需攝取1000毫克的鈣,但大多數民眾在日常飲食未達到此量,35歲後,若鈣質攝取量不足則骨質易流失,嚴重的話會骨質疏鬆甚至骨折,建議一日補充2份脫脂奶,1份為240毫升或奶粉3湯匙。

如何增加飲食中鈣質攝取呢?
鈣質的優良來源:
1. 奶類與乳製品:牛奶、起司、優格、優酪乳、發酵乳
2. 豆類及豆製品:豆腐、豆干、豆漿、黑豆
3. 小魚干、吻仔魚、蛤蜊、魚、貝類
4. 深綠色蔬菜、海帶類、黑芝麻

增加鈣質吸收率:
1. 多到戶外曬太陽,皮膚經過日光照射會合成維生素D,維生素D可協助體內鈣質
吸收,建議每週至少3次,每次10-15分鐘。
2. 適量的蛋白質攝取,每日蛋豆魚肉類需要量約為4份(一份肉類約1兩肉),過
量攝取除了易造成腎臟負擔外,也容易干擾鈣質吸收。
3. 鐵質與鈣質在體內會競爭吸收途徑,選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。
4. 避免菸、酒攝取。
5. 咖啡與茶也會影響鈣質吸收,最好勿與富含鈣質食物同時進食。

(二) 心血管疾病
女性在更年期前因為有女性荷爾蒙的保護,故心血管疾病罹患率較男性較低,但更年期時因荷爾蒙分泌改變而使罹患心血管疾病風險增加,建議在主食方面儘量挑選食用全穀類,如糙米、五穀米、麥片取代精緻白米飯,多攝取新鮮蔬果,增加纖維素攝取,儘量避免食用肥肉、動物外皮,忌使用豬油、雞油…等動物油烹調,調味應清淡,減少鹽分攝取以維持血壓平穩。

(三) 延緩老化常保美麗
ß胡蘿蔔素及維生素C、維生素E有抗氧化作用,清除自由基,不但可淡斑美白還可常保皮膚水嫩有彈性,ß胡蘿蔔素多存在於紅、黃色蔬果中,如胡蘿蔔、蕃茄、南瓜、芒果、木瓜…等,維生素C則多存於柑橘類、芭樂、奇異果..等水果,維生素E則多存在於堅果類食物,把握每天至少吃五種以上顏色蔬果之原則才能常保青春美麗喔。

更年期飲食食譜範例:【山藥排骨湯】
材料:山藥600g、豬小排300g、枸杞、紅棗適量
作法:1. 豬小排洗淨,川燙備用。
   2. 山藥洗淨去皮後,切塊。
   3. 將所有材料入鍋,以小火燉煮40分鐘左右即可。

【營養師小叮嚀】
※熬煮排骨時可滴入少許的醋或檸檬汁可幫助鈣質釋出喔!
※山藥富含鈣、磷、鐵、碘及維生素B1、維生素C、植物性荷爾蒙,對更年期婦女有益,但需控制體重或糖尿病友記得必須列入主食類代換。

 

 

(以上內容參考引用 東元綜合醫院  劉盈潔  營養師專文http://w3.tyh.com.tw/htm/epaper/0080/bread.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

劉盈潔

    學歷
  1. 中山醫學大學 營養系畢
    經歷
  1. 中華民國糖尿病衛教學會 合格衛教師
  2. 中餐丙級烹調技術士
  3. 台灣營養學會會員
    專長
  1. 臨床營養、營養諮詢、重症營養、社區營養


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