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吃出健康老骨頭

何佳珍 營養師

「骨質疏鬆症」已是大眾耳熟能詳的名詞,但是您了解自己的骨質狀況嗎?

人的骨質在兒童及青少年時是增長最快速的時期,20至35歲時骨質儲存達人生的最高峰,之後會維持數年恆定後再緩慢地逐漸減少(每年約減少0.5 %至1 %)。骨質疏鬆症初期並無症狀,因此常被疏忽。疏鬆後的骨頭由於變薄、變脆弱,容易造成骨折;骨質疏鬆就像人體的海砂屋,外觀和一般的房屋一樣漂亮,但只要小小的震動,天花板就一塊一塊掉落下來,單從外表看不出結構的鬆散,但只要輕輕一碰就原形畢露了。如果您具有以下骨質疏鬆的危險因子,請您務必立即展開預防骨質疏鬆的行動。

1.50歲以上或停經後女性

2.長期女性賀爾蒙不足

3.兩側卵巢已被切除或早發性更年期(45歲前就已經停經者)

4.飲食中鈣質攝取不足(如:不喝牛奶)

 5.飲食中維他命D攝取不足或少曬太陽者

6.運動或體能活動不足者

7.家族中有骨質疏鬆症病史者

8.骨架子比較小者

9.每天吸菸超過10支

10.長期飲用含咖啡因飲料者(每天喝咖啡超過2杯、每天喝茶超過4杯 、每天喝汽水 )

11.長期喝酒者

12.長期使用某些藥物者(服用制酸劑、抗癲癇藥或類固醇藥)

13.口味很重鹽分攝取過多者

14.愛吃高蛋白食物者(多魚多肉或海鮮)

骨質疏鬆症預防勝於治療

1.每天需攝取足夠鈣質

衛生署建議國人每日鈣質攝取量
 衛生署建議國人每日鈣質攝取量

平日於天然食物中所攝取到的鈣質

平日於天然食物中所攝取到的鈣質
2.中年婦女建議每日3杯脫脂奶

3.對乳製品適應不良者,可選擇如: 小魚乾、帶骨魚罐頭、豆腐、大豆、海帶、蝦子…等含鈣量較高的食物。

食物含鈣表(每100克含鈣量)
食物含鈣表(每100克含鈣量)

4.菸、酒或碳酸飲料會阻礙鈣質吸收,應儘量避免。

5.從事運動:運動時骨骼承受的壓力,會增加骨細胞的建造功能,增強骨骼密度,並減緩骨質的流失。例如:有氧運動、土風舞、打球、游泳、步行、慢跑、騎單車…等。

6.適度的日曬以利維生素D生成,對於鈣質的吸收及骨骼的修補均具有增強效果。

7.遵循醫生指示適度補充鈣片。

 

 

(以上內容參考引用  關渡醫院網站  何佳珍 營養師專文 http://www.gandau.gov.tw/NutritionSite/HealthGarden/吃出健康老骨頭.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

何佳珍

    學歷
  1. 台北醫學院護理系學士 
    經歷
  1. 美國伯明罕阿拉巴馬大學
  2. 營養科學研究所碩士
    專長 
  1. 護理師執照(檢覈考)
  2. 營養師執照(專技高考)
  3. 合格糖尿病衛教師
  4. 臺北市心血管疾病防治網
  5. 呼吸治療專科營養師基礎訓練
  6. 居家照護營養人力職前培訓

 

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