每每逢春節，團圓飯總有些一成不變的菜色；如何讓春節中的大魚大肉菜餚變點花樣，不再油膩，改由清鮮爽口取代，要如何吃得健康、營養，又不會影響慢性疾病的病情，以營養師的立場，在此提供民眾一些健康的年菜，調劑一下大夥兒的腸胃吧！
1 . 少放調味（鹽、醬油、味精…調味料），現出原味：
做高湯的材料有豬骨、雞骨和魚骨，豬骨熬湯汁較濁，適合做濃湯或稀飯。魚骨熬湯汁帶腥，只宜料理海鮮。只有雞骨頭熬湯可濃可淡，色清味鮮，最適合用於作菜上。無論用豬骨或雞骨，材料還可以再加入魚翅和干貝，在滴點醋後，用小火慢燉上3~5個鐘頭，就是一道鮮味十足的湯頭。因為酸可讓骨頭中的鈣溶解出來，更有益於人體的吸收。但是熬得愈久、愈濃，普林含量也愈高，痛風患者應該少用。所以說：「自己熬的高湯，鮮味和營養可不是各種人工調味料所不能取代的！」
2 . 少油有秘訣：
少用油炸、油煎，多用紅燒、燉或滷、川燙、水煮、涼拌、烤或清蒸，不但可以降低熱量的攝取，更可減少食物的油膩感和重口味。
營養師指導如何烹飪年菜，團圓菜最怕油膩，最好採用清淡、快速，簡單又好吃的年菜。去掉動物的皮和肥油，可減少油脂的攝取，或者也可以利用各種蔬菜，如酸菜、梅干菜、芥菜和冬筍來吸油，減少油脂量。
營養師逢人就推薦低油、低膽固醇的飲食，並建議多選擇含油量少的食物，例如雞、魚、海鮮等白色的肉類，卵類食物及肥肉最好是避而遠之。
3 . 少量保健康：
團圓吃年夜飯，因為人多、氣氛又熱鬧，很容易無形中大吃大喝，忘了要節制，對年長者尤其是大忌。因此如果無法少吃，建議可以事先控制烹調的份量。年菜的準備份量不妨比平常少一些的量，但種類卻要增加一倍，只要樣式多，餐後既不會留下剩菜，而且同樣可以表達出年節的豐盛感。
另外；不要以為某些食物的熱量低為藉口，就吃了一大堆，慢性病患者尤其是糖尿病，更應謹慎控制攝取食物的總量。
4 . 多蔬果，消油膩：
許多人過年不喜歡吃蔬菜，因為覺得不夠豐盛、不登大雅之堂。但是過年很容易吃大魚大肉，攝取過高的熱量，因此更應該要多吃富含纖維的蔬菜和水果，可利用包心白菜、大鍋菜、茼蒿或大白菜為煮火鍋的最佳菜餚。蘿蔔可切塊加水煮排骨湯，吃多了厚膩的年菜，蘿蔔是一道爽口的湯品。大芥菜（俗稱長年菜）、菠菜、花椰菜滾水燙後吃，也可去除油膩感。
若將大白菜、 紅蘿蔔、馬鈴薯、芹菜和玉米全部加在一起，就是一道營養味鮮的青湯，若再用麵粉勾芡，則變成香甜可口的濃湯。
以下介紹幾種年菜，給各位民眾參考：
一、年菜大餐---年年有餘（蒸鱸魚）
材料：新鮮鱸魚一尾1斤、蔥絲1/2杯、薑絲4大匙、紅辣椒絲1大匙
調味料：
A.鹽1/4茶匙、酒1大匙、蔥4段、薑片4片
B.水1大匙、太白粉1/2大匙、麻油數滴
作法：
1.鱸魚洗淨，用A料醃半小時。
2.放入盤中，青蒸10鐘即可。
3.鍋熱，將蒸魚的湯汁加入蔥絲、薑絲、紅辣椒絲煮開後，以B料勾芡淋於魚上，滴上數滴麻油即成。
二、年菜大餐---吉祥雙菇（芥菜心燴雙菇）
材料：芥菜心1斤、洋菇6朵、草菇1/2杯
調味料：
A.高湯2杯、鹽1/4茶匙
B.高湯1杯、鹽1/4茶匙、太白粉1/2茶匙
作法：
1.芥菜心去老葉洗淨，切長片微修邊，水煮開後入川湯2分鐘後撈出，用冷水涼備用。洋菇、草菇洗淨，燙熟備用。
2.把A料煮沸，依序放入芥菜心、洋菇、草菇煮1分鐘後取出排盤。
3.把B料煮沸，澆淋其上即可。
三、年菜大餐---如意金菇雞（金菇蒸土雞）
材料：土雞40g、金針菇10、油7g、蔥、胡椒粉、麻油、蠔油、高湯少許
作法：起鍋油，加入土雞及調未料拌炒均勻後盛盤加上金針菇入蒸籠蒸12分鐘即可。
四、年菜大餐---梅開富貴（梅子蒸排骨）
材料：小排骨70g、梅子15g、辣椒5g、醬油、糖、味精、太白粉少許
作法：梅子去籽切細末，辣椒切細末，排骨與調味料拌勻，梅子細末、辣椒一起蒸十分鐘即可。
五、年菜大餐---長生不老菇（海參燴香菇）
材料：豬肉絲10g、海參30g、生香菇40g、筍片10g、蔥10g、薑5g、油5g、鹽、香油、米酒、太白粉少許
作法：將豬肉絲先與調味料及蔥薑拌勻醃10分鐘後，豬肉再拌入太白粉，筍片燙熟備用，起油鍋加蔥薑，加入豬肉炒至半熟，再加入其它食材調味料炒熟即可。
六、年菜大餐---海龍報喜（龍鬚菜三島香鬆）
材料：龍鬚菜60g、美奶滋20g、三島香鬆10g、鹽、味精少許
作法：龍鬚菜洗淨切成5公分長段，熱水煮滾後加調味料，再放入龍鬚菜，煮熟後撈起排盤，放上美味三島香鬆即可。
七、年菜大餐---慶團圓（什錦火鍋）
材料：大白菜半斤、白蘿蔔半斤、裡脊肉3兩、茼蒿半斤、金針菇半斤、文蛤16粒、蟹腳5隻、凍豆腐1盒、豬血糕60克、高湯6杯。
作法：
1.江青菜、裡脊肉片、文蛤、蟹腳、凍豆腐、豬血糕洗淨切好備用。
2.將高湯燒開後，依個人喜好，先後放下準備好的材料即可。
最後再推薦幾樣清淡之年菜，取代較油膩的作法，供大家參考：
1.蒜泥白肉 ─ 取代炸煮排、炸排骨、炸肉丸…等食物。
2.青花菜炒花枝 ─ 取代炸花枝。
3.滷(烤)雞腿 ─ 取代炸雞腿。
4.烤鴨 ─ 取代炸鴨。
5.清蒸白鯧 ─ 取代炸煎白鯧、糖醋魚。
6.滷牛肉 ─ 取代牛柳、牛小排（油脂高）。
7.海鮮燴飯 ─ 取代年糕、發糕、八寶飯。
8.什錦蘿蔔糕（白板、板條）─ 取代煎蘿蔔糕。
(以上內容參考引用 苗栗醫院 祁明華 營養師專文 http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_32.asp，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)