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自製甜菜根健康粽 讓您吃粽不放縱心情輕鬆

奇美醫學中心 營養科/營養師 邱郁雯

端午節將至,『五月五,是端陽,門插艾,香滿堂,吃粽子,灑白糖,龍舟下水喜洋洋。』這首童謠道出了傳統節日─端午節習俗的總結。在端午節時,最主要的慶祝方式之一就是吃粽子,然而傳統粽子多屬於高油脂、高熱量及缺乏纖維質,甚至含高量膽固醇與過多調味料的食物,所以粽子不可隨心所欲想吃多少就吃多少! 

奇美醫學中心營養科營養師邱郁雯建議以下吃粽原則: 
1. 以粽子代替正餐,勿暴食 
約 200 克的市售鹹粽,其熱量高達 400-500 大卡,若每天多吃兩顆粽子而未取代正餐,連續一周體重將增加一公斤。若有血糖問題,應注意份量之控制,例如吃了一顆粽子需扣除或減少飯量,以營養師建議之量做為進食之參考,以免血糖過高。 

2. 注意精緻糖攝取 
額外沾精緻糖漿的鹼粽、棗粽,內餡使用較多糖的豆沙粽等含糖量高的粽子,外觀較小,但附加的糖粉和熱量也不可小覷,熱量達 300-400 大卡,需酌量攝取。糖尿病病人須特別注意,其不利血糖控制,應避免或酌量食用。 

3. 注意油脂攝取
儘量減少高油脂的肥肉(如:三層肉、五花肉)、豬皮、鹹蛋黃等,其飽和脂肪及膽固醇較高,尤其心血管疾病病人應特別注意。可用低脂肉類(如:豬後腿、豬里肌肉、雞胸肉)取代。可以水煮方式烹調(南部粽做法),亦可以餡料炒後再蒸煮(北部粽做法)少油。 

4. 避免重口味、食用太鹹的食材
粽子食材本身即有鹹度,建議減少額外沾醬(如:蕃茄醬、甜辣醬或醬油膏),亦可使用新鮮食物的原味,如紅蔥、蒜、香菇等來提味。粽子裡的食材,盡量以新鮮食物為主,減少大量火腿、醃製菜脯等加工食品。減少鹽分攝取,以免造成血壓之變化。 

5. 增加纖維質攝取
可添加各種穀類、雜糧,如糙米、五穀米、薏仁、燕麥、紅豆等代替部分糯米,增加纖維量。進食粽子時,同時搭配一碟燙青菜或蔬菜湯食用或餡料中添加一些牛蒡、香菇、筍子、胡蘿蔔等蔬菜,可增加纖維質攝取,蒟蒻等低熱量食材亦可增加飽足感。餐後攝取適量的水果,以達到均衡飲食。 

近年物價上漲,市售的綜子也紛紛調高價格,不妨自家浸糯米和洗粽葉來包粽子,奇美醫學中心營養科營養師邱郁雯今年設計以甜菜根包粽,可供民眾參考: 

甜菜根健康粽 
材料(一人份):
兩片粽葉、甜菜根汁少許、糙米 25 克、圓糯米 30 克、甜菜根30 克、豬里肌肉 35 克、乾香菇 1 朵、栗子 1 粒、少許紅蔥頭及蝦米。 

做法
1. 先將糙米、圓糯米洗淨、加入適量甜菜根汁泡水 30 分鐘後蒸熟備用。栗子泡軟去膜備用。 

2. 加入少許油,小火爆香蝦米和香菇,再加入甜菜根、豬里肌肉、栗子和紅蔥頭炒勻,即成內料。 

3. 取兩片粽葉疊合,將糙米、圓糯米及餡料包成粽子。 

4. 放入蒸籠內蒸約 30 分鐘至熟即可。 

營養分析:熱量 285 大卡;蛋白質 13 克;脂肪 4 克;碳水化合物 47 克;纖維質 2.5 克。 

特色
1. 糙米屬全穀類,富含澱粉、維生素B群、維生素E、鐵質、膳食纖維,具有強化神經系統、增進消化吸收的功能。糯米較不易被腸胃道消化,且糊化程度越高越容易影響血糖的穩定。

2. 以糙米部分取代糯米,纖維含量提高外,較適合老年人、腸胃道功能不佳或糖尿病病人食用。 

3. 甜菜根為甜菜主根,但因醣類比重較低,跟紅、白蘿蔔一樣屬於蔬菜類而非五穀根莖類,熱量自然也比五穀根莖類來得低,其含有膳食纖維(2.8 克/100 克甜菜根),能促進腸道蠕動,且營養價值高,富含錳、鉀和錳等礦物質,也是葉酸、核黃素、維生素A、維生素C 和維生素K的良好來源。 

奇美醫學中心營養科營養師邱郁雯表示:自行 DIY 包健康粽,享受健康身體零負擔,但現代人生活忙碌,不一定每家都會包粽子,還是會去外購粽子來應應景或親友之間相互饋贈,除了依據上述原則作購買及食材調整,亦可留意製造商家環境衛生,產品應盡快食用,避免放置室溫太久,以免食物變質腐敗。總而言之,應把過節的氣氛視為最重要的事,至於飲食部分,仍應以平常的飲食習慣為主,對於一些應景的食物只要「淺嚐即止」就行了。 



(以上內容參考引用 奇美醫學中心 營養科/營養師 邱郁雯 專文 http://www.chimei.org.tw/ePhotoAlbum/files/D04EF07BAB5CBF5C9DB2A193C44E40DA.pdf,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)
 

邱郁雯

    學歷
  1. 輔仁大學食品營養研究所
    經歷
  1. 奇美醫學中心營養科 團體膳食組
    專長
  1. 團膳管理
  2. 臨床營養照護與諮詢
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