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營養師教你:健康年菜這樣吃

溫少慈 營養師

新的一年即將到來,家家戶戶都在準備過新年,每年的年假後最熱門的話題就是今年的年假我胖了幾公斤,所以不能免俗的,營養師ㄧ定要來說一下:健康年菜。

以前的社會上,因為一整年很難得有機會吃到肉,所以在過年時都會像是要滿足一整年的願望似的,準備充滿了大魚大肉、山珍海味的一大桌年菜;但隨著時代變遷、經濟起飛,幾乎所有人都可以天天吃大魚大肉、山珍海味,也因此造就了不少的文明病。

反向思考,我們是不是反而應該趁著過年的時候,多吃ㄧ些蔬菜、水果調整一下體質,平常天天外食的外食族可以趁此機會改善因為纖維素攝取不足、壓力大而引起的便秘之類的問題。 

不論您是要自己準備還是要預購年菜,基本上只要掌握幾個大原則,就可以避免年假時發福,吃的滿足健康又無負擔:
一、考慮營養均衡 
不要過量食用肉、魚、豆、蛋類:個人體重(kg)×1.2÷14≒一天可以吃的最大份數(一份大約為半個手掌大或1兩),舉列來說,一個60公斤的健康成人,一天中最多可以吃5份肉。 
五穀根莖類:玉米、芋頭、芶芡等,糖尿病病友要做份量代換 
新鮮蔬果要記得!

二、遵守少油、少鹽、少糖。以下食品避免過量食用 
高脂:肥肉、五花肉、肉燥、香腸、核果類、油酥類點心及高油脂零食 
高膽固醇:內臟和蛋黃、魚卵、烏魚子等 
高鹽:臘肉、火腿、魷魚絲、蜜餞等醃漬品及調味較重的零食或加工食品 
高糖(又高油):中西式糕餅

三、儘量選用高纖維的食物及健康的烹煮方式 
含有豐富纖維質的食物可預防及改善便祕,減少大腸癌的罹患機率;亦可降低血膽固醇,有助於預防心血管疾病 
烹調方法可以多用蒸、煮、滷、炒、拌等 
搭配的飲料可選用無糖、零熱量、自己泡茶 
如何增加攝取?
.盤飾菜:青江菜、花椰菜、紅蘿蔔、香菇等
.火鍋:蔬菜湯底,加大白菜、大蕃茄、白蘿蔔、高麗菜等
.半葷素:豆苗蝦仁、百菇肉片等

四、小心沾醬陷阱 
沙茶醬、番茄醬、甜辣醬、蠔油 (高油、高鹽、高糖)
冷盤系列的沙拉醬也是隱形殺手!
以新鮮食材的調味為主,可利用中藥材、辛香料(蔥、薑、蒜、當歸、紅棗、枸杞...)、果泥沾醬

五、看清食品標示
由於年節零食與點心多屬高油、高糖、高熱量、低纖維食品,所以在食用上需注意攝取的量,7700大卡等於一公斤的體重。

六、只吃八分飽
吃到撐通常都已經攝取過多的熱量,其是年菜大部分是熱量密度高的食物,容易消化不良、腸胃不佳的人要為自己留幾分餘地。

另外在大快朵頤、享受美食之餘,不要忘了多多走動, 增加身體的活動量喔。


(以上內容參考引用 中壢天晟醫院/溫少慈  營養師 專文 http://www.tcmg.com.tw/paper/paper-1010104.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
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溫少慈

    學歷
  1. 暫無資料
    經歷
  1. 中壢天晟醫院營養師
    專長
  1. 暫無資料

 

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