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瘦的有價值!雜糧SO滿分!

廖魁隆 麗妤美臨床營養專科臨床營養師

正確吃澱粉才是體重維持關鍵
「減肥」、「減重」、「瘦身」似乎成為全民運動也是先進國家的焦點課題,許多人開始「斤斤計較」身上的脂肪!臨床上遇到相當多的個案,肥胖者減重認知錯誤,而錯誤的觀念決定其體重控制註定失敗。但由於減重者不了解身體健康與體重維持的重要概念,體重下降的作用為何,導致減重無效且越減越重,或是為了減重賠上健康或生命的個案層出不窮。食物中的澱粉(醣類)是我們人體重要的營養素來源,必定要吃的營養素,大家錯誤的認知覺得吃澱粉會胖,且形成”澱粉性肥胖”,這是非常錯誤的觀念,正確吃澱粉其實是體重維持與健康的關鍵。

目前坊間的減肥方法千奇百怪,除了各種減肥食譜,還有如「吃肉減肥法」、「蘋果減肥法」、「一餐節食法」、「喝茶減肥法」、「抽脂」,甚至什麼都不吃,只喝水的「斷食法」等等。以營養與健康的觀點而言,眾多改變吃的減肥方法對身體都有很大負面作用,例如:不吃澱粉的吃肉減肥會增加腎臟負擔與心血管疾病的危險,因為不吃澱粉容易造成營養素攝取不平衡的問題,並且會造成身體代謝的異常。減重者,千萬不要聽信不吃澱粉等各種不正當營養方式的減肥,以免造成健康的危害。

選擇最佳澱粉食物:五穀雜糧、全麥麵包
一般不吃澱粉的減肥可讓人在短時間內瘦下數公斤,但在極短的時間內減輕的體重很容易胖回來,甚至比減肥前體重還重,而胖回來後更難再瘦回理想體重,體重忽增忽減,一次比一次重,這情形通常發生在不吃澱粉只吃蛋白質的減肥者。短時間的身體脫水反應,例如一星期減10公斤;1天減3公斤等,前期的體重下降是身體水分的流失,之後是肌肉組織的減少,體重當然會減輕,但喝了水之後回復體重,在減重上卻無真正的作用,而恢復飲食時卻全是以脂肪的形態回到體內,復胖嚴重,又再次想減重卻一次比一次重,一次比一次更難減,造成惡性循環,體脂肪量也愈來愈高。這就是營養失衡不吃澱粉賠上健康的減重方式,每次決定對自己體控制時都發現比上次減重時還重,反覆減重,越減越重,距離自己理想體重目標越來越遠,到了難以收拾的局面。減重不是指是數字上的減少,最重要的是維持正常健康的生理狀態,如何做到輕鬆無負擔的健康減重,必須要有正確的營養計畫。選擇最佳的澱粉食物最為營養來源奠定健康的基礎,如:各種全穀麵包等。

天然製作的食物-最營養健康無負擔
肥胖的最主要原因為不適當的營養所引起,因此選擇合適自己所需的營養就能輕輕鬆鬆控制好自己的體重,穀類食物是提供身體的能量來源,如燕麥、大麥、薏仁、山藥、米…等,選擇天然營養的好食物將是減重過程中必須學習的課程,目前營養研究中,穀類食物應是提供我們人體必須營養素主要來源,多吃全穀類則提高纖維攝取有助於生理的代謝功能,如:促進腸道功能、減低血脂…等;降低熱量的攝取原則中,若以高纖低油脂食物的選擇,將可很顯著出現減重成果。減重其實不需要挨餓更不可”缺少澱粉”,澱粉的攝取最好的來源是全穀類食物,如雜糧麵包、全麥麵包…等,天然的食物含有人體必要營養,而我們利用天然食材做成好吃的食物,從天然食物中攝取人體生理代謝所需要的營養,是最佳的飲食營養供應方式。而現代的食品加工技術因大眾口味要求越來越進步,但衍生出加工過程中越來越多人工化,而多層次的加工製備,對於原始食材中的營養素破壞也越多,為了口味、風味添加了人工甘味、香料、添加劑等、亦會造成身體負擔,也因此攝取到的食物成了只提供熱量無法提供相關代謝營養的”空熱量食物”,因此”天然製作”的食物處理是最合適於營養健康的食物選擇。在減肥期間選擇合適全穀類麵包搭配其他食物可以很輕易的取得所需的營養,天然的材料可使身體無負擔,高纖維質可促腸道正常之功能,並有飽足感,較低的脂肪含量更容易讓減重者控制所需要的熱量攝取。

不平衡的飲食-身陷健康危機而不自知!
體重控制還是要以正確的心態與觀念來進行,在心理與行為上才能身心皆健康,最適當的減重速度為一星期降低0.5至1公斤,為了達到瘦身還是依循合格的專業營養師指導選擇正確的飲食方式來達到健康的體位。在減重營養計畫裡將全穀雜糧麵包設計其中,是不錯的營養減重飲食,減肥者只要攝取自己喜好且適量食物就可達到減肥目標,好的減重方式是可以一舉數得的;吃著好吃的雜糧高纖麵包,也能夠輕鬆享瘦,事實上減重飲食應是好吃健康且有營養。雜糧麵包裡富含十多種的天然穀物成份,不但提供各種身體需要的營養素,且維護生理各系統的正常功能,熱量又能得到良好的控制。營養的均衡性與適切性是減重重要之關鍵,不平衡的飲食狀態用於減重上只是讓自己陷入健康的危機中,若有體重的減輕只是水分與身體蛋白質消耗之結果,實際上並沒有對身體有的減少脂肪體積的作用,其實是對健康有害的。三大營養素醣類、脂肪與蛋白質要”依需求適切攝取”才是”均衡飲食”,這也是減重肥者最容易忽略的原則,一袂的斷食、不吃澱粉、只吃菜不吃飯、只吃肉…最終成了嚴重的不良營養狀態,讓自己暴露在疾病的危機中。

高纖全穀雜糧麵包,輕鬆達成減重計畫
選擇高纖的全穀雜糧麵包能輕鬆協助一般需要熱量控制者達成減重計畫。好的食物可幫助我們達成目標且持續維持,較低的熱量、天然的食材、少負擔的食物,都是我們減重時幫助體重控制的最佳選擇,減重計畫並不是一般人想像的那麼難執行。減重者在於體重控制期間是的一種壓力存在,心理層面的壓力常常被忽略了,因此沒有一個健全的心態與好的食物營養很容易產生負面效應,因此逃避、放棄、無奈、焦慮經常出現,尤其在曾經嘗試多次或多種不洽當的減重患者很容易發生。對食物又愛又恨,吃了怕胖,患者每天都相當在意自己的體重、身材、形象,對於喜愛的食物又很想吃,吃了卻滿懷著罪惡感,錯誤減重帶來無限困擾。 

錯誤的減重觀念,使減重者根本達不到目標體重,飲食上的折騰讓自己身心俱疲,讓自己陷入在健康的危險中,然而保持身體健康,活動正常的情況,養成良好的飲食習慣,攝取多樣且平衡的營養,以全穀或五穀雜糧為基礎飲食,讓高纖、低油的天然營養食物幫助減重,必定能夠輕鬆吃、健康瘦。

廖魁隆

    學歷
  1. 中山醫學院營養科學研究所
  2. 國家考試營養師高考及格

 

    經歷
  1. 教育部部定講師
  2. 合格糖尿病衛教師
  3. 義大、營新醫院臨床營養師
  4. 呼吸照護病房營養師
  5. 安養、養護中心營養師

 

    專長
  1. 高血糖‧高血脂‧高血壓 臨床營養
  2. 脂肪肝‧心臟‧血管‧腎病 專業營養
  3. 新陳代謝症候群、慢性病防治
  4. 臨床營養長期營養保健照顧
  5. 肥胖防治
  6. 成人健康減肥、瘦身
  7. 青少年成長體控
  8. 女性產後、更年期減脂

 

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