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彩虹飲食原則 蔬菜顏色要多

高欣農 營養師

萬芳醫院肥胖防治中心營養管理師高欣農表示,飲食控制基本上男性控制在1天1500大卡,女性1200大卡,女性每餐約吃半碗非精製澱粉如糙米、十榖米;蔬菜至少攝取1碗半的份量,且顏色至少2種以上為佳;蛋白質可攝取1份肉類,約是女性3根手指大小。

男性則建議每餐吃非精製類澱粉大約飯碗8分滿的分量,且遵循彩虹飲食原則,蔬菜顏色愈多愈好,搭配至少2碗3種以上顏色的蔬菜和4指大小的肉類,也可替換成3片豆干、1.5顆全蛋,或1.5塊板豆腐。替換肉類的食品在熱量上有少許差異,蛋1.5顆或4指大小肉片約為112.5卡,3片豆干及1.5個板豆腐約為82.5卡。

高欣農建議以植物性蛋白質優先,海鮮類次之、再來是家禽類、最後是豬牛羊等。不過也不需刻意只吃單一種類蛋白質,可吃1片豆干搭1顆蛋等方式增加變化。

超商食品控制熱量
另外,高欣農表示,在便利商店也能買到符合飲食規則的三餐,男性每餐熱量要限制在500大卡內,女性限制每餐400大卡。此外,不論男女每天都建議喝1杯240c.c.的脫脂牛奶,水果每天均為女性2個拳頭大的份量。

至於作息時間較不正常的人,高欣農建議可依照作息時間調整每天三餐的時間,起床後第1個小時內吃的就是早餐、接著間隔4小時後吃中餐、最後間隔6小時再吃晚餐,吃完晚餐後建議隔4小時才能上床睡覺。

營養師建議吃法
減重男每天攝取1500卡的熱量,其中每餐可吃4指大小的肉類,或3片豆干,或1.5顆全蛋來攝取蛋白質。搭配八分滿的非精製類澱粉,蔬菜每餐要吃2碗以上,顏色最好超過3種以上。

便利商店3餐示範
早餐:脫脂牛奶搭御飯團及和風醬口味且不含根莖類澱粉的生菜沙拉。
午餐:排骨便當飯量肉量均減半。

晚餐:關東煮冬粉或麵類1份,蘿蔔、茭白筍、海帶或香菇等蔬菜類愈多愈好,1塊板豆腐和2顆香菇丸補充蛋白質,加上少量的湯汁,可再吃生菜沙拉增加飽足感。


(以上內容參考引用 蘋果日報/潮流組、美容組 http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/33375550/IssueID/20110510,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

高欣農

    學歷
  1. 暫無資料
    經歷
  1. 萬芳醫院肥胖防治中心營養管理師
    專長
  1. 暫無資料

 

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