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【優雅玩廚】愛吃水果又怕壞,一招讓妳享用久久

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銀髮族的第二春—由吃開始!

徐慧英 營養師

隨著生活品質及醫療技術不斷的提升,人類的壽命也逐漸延長,就如同車子,用久了車會舊零件也會耗損,為延長車子的使用性,必須要有足夠的油燃料外、定期保養及正確的開車方式是很重要的。同樣的在人類壽命延長的當下,身體功能日益退化導致慢性疾病的發生,造成生活上的不便,特別是在台灣人口老化日益嚴重,如何維持銀髮族的健康及生活品質就顯得相當重要。

為什麼老一輩的人都會說:「能吃就是福」?

一、要先了解銀髮族的生理變化及所面臨的飲食營養問題:在腸胃消化道方面,牙齒鬆脫、數目減少、牙口不好,影響咀嚼功能,若遇到較硬的食物就咬不動了;舌頭上味蕾數減少,導致味覺退化,所以喜歡吃重口味食物,如:醃製的醬菜、甜的飲料;唾液分泌減少,吞嚥也較為困難,所以對"吃"的興趣缺缺;而胃酸分泌降低,鈣、鐵吸收受到影響,小腸蠕動較慢,造成胃排空差,容易有飽脹感;而長者大多不愛吃水果(怕酸)蔬菜(需咀嚼),加上膀胱儲存尿液的能力降低,小便次數變多,就不想喝水,所以便秘的問題就產生了。

二、因骨骼變硬鬆脆,容易有骨質疏鬆症,所以身體姿勢往往總是彎腰駝背,杵著柺杖支撐著走路。

三、老年人的膽汁及胰脂酶分泌量不夠分解食物中的脂肪,加上血管壁變硬,血膽固醇與年升高,都增加了心血管疾病的機會,隨著年齡的增加,代謝降低、活動量減少,體重上升,都是導致動脈硬化性心臟病、高血壓、腦血管疾病等慢性病的原因。

如何享受「能吃就是福」
一、均衡飲食,食物多變化﹕
1.五穀根莖類﹕一天2.5~4碗,主要營養成分為醣類,多選用未精緻之榖類:如燕麥、糙米、胚芽米、地瓜、南瓜等,另可提供蛋白質、脂肪、維生素B1、B2及膳食纖維。
2.奶類:1~2杯(1杯約240c.c),可提供蛋白質、鈣、維生素B12,建議以低脂或脫脂奶類為優先選擇,優酪乳則可幫助消化。
3.魚肉豆蛋類:每日3~4份(3~4兩),主要提供:蛋白質、維生素B群,多吃質優的蛋白質食物,如:豆漿、魚、瘦肉等。
4.蔬菜類:3~4碟(即一天半斤),主要營養成分:維生素C、膳食纖維。
深綠及深黃紅蔬菜:維生素A、E、葉酸、鈣、鐵、鉀、鎂。
淺色蔬菜:鈣、鉀、鎂。
5.水果類:2個(約拳頭大小)可提供維生素C、水分、膳食纖維。
6.油脂:1.5~3湯匙,提供脂肪及必須脂肪酸。
植物油類:維生素E
堅果類:維生素B1、鉀、鎂、磷、鐵及微量礦物質。

二﹑少量多餐、餐餐規律、只吃八分飽。

三、不偏食、不暴飲暴食。

四、「三多」、「四少」:
多吃當季時令蔬菜、水果,既新鮮、營養又便宜。
多喝水,每天6~8杯水,至少每天1500c.c.。
多用蒸、燉、滷、煮、紅燒等低油烹調方式,使食物柔軟易吞嚥。
少糖:少吃糕餅、甜點、蛋糕等精緻澱粉類食品。
少鹽:少吃醃漬類、罐頭食品,口味清淡為主。
少油:少用油炸、油煎,以免消化不易,避免吃動物性脂肪、肥肉,烹調使用植物油。
少喝含糖飲料。

五、利用中藥材(當歸、枸杞)、辛香料(蔥、薑、蒜、八角、香樁等)、酸性物質(醋、蕃茄、鳳梨)等食材調味或增加風味,減少其他調味品的用量,如:味精。

六、選擇質軟、易消化的食物,如:蒸蛋、瓜類蔬菜、香蕉、木瓜等軟質水果。
七、蔬菜、水果可用果汁機打成泥,但不要濾渣。
八、菜色多變化,注意色、香、味的調配,增進食慾。
九、進餐食,氣氛要輕鬆愉快。

65歲是退休的年齡,也是另一個人生的開始,但「人生七十才開始」,所以,先從最簡單、容易、最能夠照顧自己的健康 - 那就由吃開始吧!


(以上內容參考引用 萬芳醫院/徐慧英  營養師 專文 http://www.wanfang.gov.tw/,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

徐慧英

    學歷
  1. 暫無資料
    經歷
  1. 萬芳醫院營養師
    專長
  1. 暫無資料


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