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[得舒飲食] 多彩多「滋」 有效防治高血壓

張靜芬/台東基督教醫院營養師

有高血壓不要吃太鹹是眾所周知的,但什麼是太鹹卻眾說紛紜。營養師在衛教的時候,90%的病人都不會承認自己吃的太鹹,即使承認自己愛吃鹹的人也會抗議:「沒有鹹怎麼吃?」因此高血壓防治的飲食治療若只強調「低鹽飲食」就太草率了,很難達到降低血壓的成效。

根據衛生署國民健康局的調查,國人五十歲以上約有40%的人罹患高血壓,十大死亡原因中與高血壓有關的就有五項:心血管疾病(第二名)、腦血管疾病(第三名)、糖尿病(第四名)、腎臟疾病(第八名)和高血壓疾病(第九名)。但可怕的是平時高血壓並沒有什麼症狀,很容易讓人忽略它的治療,持續的血壓不正常,時日一久血管也逐漸硬化,一旦到發病的程度,心肌梗塞、腦中風就會造成無法挽回的遺憾。因此,高血壓實在是這些奪命疾病的隱形殺手。

防治高血壓需多管齊下:必要的藥物加上生活形態的調整,採用「有效的」飲食療法是最新趨勢。傳統的飲食療法是控制體重和不吃太鹹。減重對肥胖的高血壓患者有很好的降血壓效果,但是靠節食而成功減重的畢竟是少數。至於低鹽飲食難以持續的原因是教人「少吃這個、少吃那個」,病人一直在不吃與偷吃之間徘徊,很難養成長期習慣。

什麼是「得舒飲食」?
美國國家衛生研究所在1992~1997年間,進行了一項大型的臨床研究,以飲食處方防治高血壓,簡稱「DASH飲食(得舒飲食)」。該研究中受試者有三分之一的人被安排吃典型的美國餐作為對照組,三分之一的人吃蔬果餐,最後三分之一的人就吃得舒飲食。

每天測量評估指數,八個星期後總驗收。採得舒飲食者降血壓的成果最為顯著,而且血壓的進步自開始吃的第二週就發生了。血壓正常者有5%的降幅,包括收縮壓和舒張壓;有高血壓的參試者,平均將近8~10%的降幅,相當於服用一顆降血壓藥物的效果。

更可喜的是受試者不但降了血壓,也降了血脂肪,在沒有人抱怨肚子餓的情況下成功減重,全面性的降低心血管疾病風險。因此,在美國各級醫療和營養大型組織的大力支持下,不但定位得舒飲食為防治高血壓的飲食治療,更在2005年全國營養飲食建議中,明文建議所有成人當參照採用這套飲食方式來增進健康。

得舒飲食強調「『多吃』有益健康的食物」,而不強調「『少吃』對身體有害的食物」。透過每天攝取五份蔬菜與五份水果、紅肉改白肉、吃堅果,用好油、兩份低脂乳,以及主食選擇全穀根莖類等原則,達到一個綜合高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪酸及多種營養素搭配對預防疾病有益的飲食。
有益健康的食物哪裡找?

鉀離子可以拮抗鈉鹽,協助身體排出多餘的鈉離子;蔬果和奶類含有豐富的鉀離子。

鎂和鈣是肌肉、血管收縮放鬆的必要元素,鎂質又影響許多酵素的形成、能改善胰島素敏感度,對預防動脈硬化很有幫助。在葉綠素和全穀類(譬如:糙米、燕麥、麥片、蕎麥),以及堅果含量都很豐富。鈣質的食物主要是奶類,但必須選擇脫脂奶或低脂奶,因為全脂奶所含動物脂肪太高,同時也會升高膽固醇,也可以從豆類、豆製品、深綠色蔬菜和海菜類及帶骨的小魚攝取。

膳食纖維一來可增加飽足感,又可減緩食物中單醣和膽固醇的被吸收速度,改善血糖和膽固醇。再者,膳食纖維能幫助排便,減少便祕引起的高血壓,降低中風的風險。纖維豐富的食物包括:蔬菜、水果、全穀類、根莖類等。

*膽固醇高的食物會促進動脈硬化,建議肉類最好以白肉(魚類、貝類、家禽)取代紅肉(牛、羊、豬、內臟類),也要避免肥肉、豬油、奶油等油品及製品。

不飽和性脂肪有預防動脈硬化的作用,每天要適量攝取,種子、堅果及植物油都含豐富的不飽和性脂肪。許多人吃燙蔬菜但又很少吃堅果,其實這很容易缺乏不飽和性油脂。

*得舒飲食建議五份蔬菜與五份水果,最好是來自多種類的蔬果,不要偏食某幾種。主食最好選擇十穀米再混搭根莖類,這樣就容易同時獲得多種的營養素。

把握得舒飲食的原則,不怕麻煩就可計劃一份多彩多「滋」的菜單:

餐別 原來的飲食 得舒飲食
早餐 土司三明治 全麥土司+低脂乳酪片+生菜+葡萄乾+堅果+美奶滋
早點 奶茶 綜合果菜汁
午餐:外食 肉羹麵 自助餐購買:五穀米飯或地瓜飯+三種蔬菜雜炒+蒸魚+豆腐湯
午點 咖啡+西點 綠豆薏仁牛奶湯
晚餐 白飯+炒菜+滷肉+魚湯 黃豆飯+三種蔬菜雜炒+植物油涼拌的白肉+蛤蜊湯

 

 

 

(以上內容參考引用  「一粒麥子」雙月刊第77期 張靜芬 營養師專文 http://www.tch.org.tw/Tch/13/77/77_06.aspx,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

張靜芬

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養系學士
  2. 美國紐約長島大學營養科學系碩士
    經歷
  1. 台東基督教醫院營養師(現職)
  2. 營養師證書
  3. 糖尿病衛教師證書
  4. 教育部部定講師
  5. 財團法人馬偕紀念醫院淡水分院臨床營養組長
  6. 財團法人馬偕紀念醫院台東分院臨床營養師
  7. 三多士股份有限公司醫院營養推廣課長
    專長
  1. 藥物的控制及正確的飲食可幫助您加強治療的效果,提供疾病治療飲食、長期照護、營養支持、婦幼營養、體重控制等營養諮詢

 

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