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吃堅果養生 遠離多種慢性病

張素榕 營養師

堅果類食物,如核桃、腰果、松子、杏仁果、開心果等,在食物代換表上,它和各種食用油一樣,都被歸類為高熱量高脂肪的食物,讓擔心肥胖的民眾敬而遠之。但事實上,堅果類擁有良好脂肪酸來源、高纖維、低碳水化合物、豐富的維生素,礦物質及微量元素,如果每日能適量攝取,不僅不會發胖,還有具有多種養生功效。

保護心臟降血脂
堅果的油脂成份以單元不飽和脂肪酸為主,有利於提高血中好膽固醇HDL-C的濃度,降低體內壞的膽固醇LDL-C,具有降血脂效能。堅果的微量元素和單元不飽和脂肪酸,可防止自由基,使細胞不受傷害,進而保護心血管疾病。有研究指出,每週吃5次以上的原味堅果,一次約30克,能使心肌梗塞的發病率顯著降低。

幫助排鈉降血壓
美國一項名為「DASH」的飲食計畫,在每週4~5份的堅果,每份相當於2湯匙的杏仁、花生、核桃及腰果等。計畫結果證實,堅果中的鉀、鎂、及鈣離子等,可控制血壓,此外,由於堅果含有豐盛膳食纖維,能幫助排除體內多餘的鈉,達到降血壓的效果。

抗氧化延緩衰化
研究發現吸菸者每天在飲食中加入84克杏仁,4週後血中的抗氧化活動增強,菸毒對DNA的破壞也降低。堅果具有良好抗氧化功能,能降低身體內的自由基大肆破壞細胞,減少細胞受損及老化;維生素B群,亦可幫助體內營養素代謝。

防糖尿病併發症
照顧糖尿病患有2個重要因素:1.血糖控制。2.維護心血管健康。據糖尿病照護期刊一篇新研究指出,每天以大約2盎司(約60克)的堅果取代碳水化合物,或許有助於第2型糖尿病患降低壞膽固醇;膳食纖維亦有助於糖尿病患控制血糖;抗氧化的營養素還可以增進血管內皮功能,減少如視網膜病變、心血管疾病等糖尿病併發症。

選購與食用原則
許多研究證明堅果類的確是很好的食物,不過市售的堅果類很多都是經過油炸並添加鹽、糖、香料及防腐劑等,建議在選購時,應注意標籤說明,或直接購買生的堅果類自行烘烤,食用原味堅果更能減少負擔。

此外,在食用堅果時也不能忽略所含的熱量及油脂,建議以堅果替代其他含有油脂的食物,比如用大杏仁替代餅乾、麵包、點心;吃小核桃仁時,少吃炒菜或者換成涼拌菜。那麼一天中的脂肪就不會增加,更能攝取各類的營養成分。 


(以上內容參考引用 大紀元/張素榕  營養師 專文 http://www.epochtimes.com/b5/12/1/3/n3475897.htm%E5%90%83%E5%A0%85%E6%9E%9C%E9%A4%8A%E7%94%9F-%E9%81%A0%E9%9B%A2%E5%A4%9A%E7%A8%AE%E6%85%A2%E6%80%A7%E7%97%85,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

張素榕

    學歷
  1. 暫無資料
    經歷
  1. 聖馬爾定醫院營養師
    專長
  1. 暫無資料

 

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