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【優雅玩廚】愛吃水果又怕壞,一招讓妳享用久久

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得舒飲食 有效降血壓

鄭惠華 營養師

過去一直落在國人十大死因之外的高血壓,99年一躍進了前十名,居於第九位,99年因高血壓死亡的人數較98年增加了12.2%。此外居於第二名的心臟疾病,以及第三名的腦血管疾病也與高血壓有極大的相關性。高血壓不能再是被忽略的慢性病。

良好的飲食可以預防及治療高血壓,根據美國臨床研究Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) 研究結果顯示遵循減少飽和脂肪酸、膽固醇、總脂肪的攝取量,且增加蔬菜、水果的攝取及選用低脂或脫脂奶及其製品、全穀類,8週後即可有效降低血壓,此外再搭配限鹽(<4克/天)飲食則可更有效的降低血壓。

要如何吃才能落實得舒飲食呢?
1. 增加纖維質:選用全穀類替換精製的白米,包括:糙米、燕麥、麥片、薏仁、紅豆、綠豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥等。
2. 增加蔬果:蔬菜及水果除了含有豐富的纖維質、鉀離子外,還含有多種的植化素,可預防心血管疾病、抗氧化、以及降低罹患癌症風險。攝取量不再只是3蔬2果,一天要吃5份蔬菜及5份水果才夠喔。
3. 增加鈣質:牛奶及乳製品含有豐富的鈣,可穩定血壓,建議每天攝取1.5~2份。雖然奶類含有豐富的鈣,但同時也含有大量的飽和脂肪酸,因此選用低脂或脫脂奶類。
4. 每天吃堅果:堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸、鈣,有助於好的膽固醇的提升,但熱量高須注意份量,可選擇如:開心果、杏仁果、腰果、花生、核桃、南瓜子等。
5. 減少紅肉:紅肉(牛肉、豬肉)雖含有豐富的鐵質,但也含有大量的飽和脂肪酸,建議選用飽和脂肪酸含量較少的家禽類、魚類或是豆類來取代紅肉。
6. 減少油脂:避免油炸、油煎烹調法,改用蒸、煮、烤、滷、燙等少油烹調法。
7. 減少膽固醇:避免攝取內臟食物,蛋黃一週不超過3粒。此外應避免攝取反式脂肪高的食物,如:麵包、蛋糕、奶精、奶油、瑪琪琳、薯條、洋芋片等。
8. 烹調油的選擇:選擇不飽和脂肪酸含量高的橄欖油、葵花油、花生油、芥花
油、沙拉油來取代飽和脂肪酸含量高的豬油、牛油、雞油、奶油等。

雖然得舒飲食已開始推廣許久,但多數民眾仍對得舒飲食感到陌生,除了讓民眾了解如何吃之外,此次記者會將展示以得舒飲食為概念的一日飲食示範,除增加全穀、蔬菜、水果量以達高纖,並利用低油烹調方式以白肉取代紅肉外,同時也將展示水果及堅果入菜的技巧,讓民眾可以更了解得舒飲食的高纖、低油、高鈣、高鉀、高鎂原則,簡單且輕鬆的將得舒飲食落實於生活中。


(以上內容參考引用 成大醫院/鄭惠華  營養師 http://www.hosp.ncku.edu.tw/nckm/NewsShow.aspx?Cond=1715&Type=4&ContentPage=33,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

鄭惠華

    學歷
  1. 弘光科技大學食品營養系
    經歷
  1. 康立團膳營養師
  2. 新樓醫院營養師
  3. 南投基督教醫院營養師
    專長
  1. 內科營養照顧
  2. 糖尿病衛教

 

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