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吃出窈窕 產後瘦身餐

許美雅 營養師

懷孕是女性一生中相當重要的時期,而產婦坐月子期間的飲食更關係著未來身體健康與否的關鍵。長庚醫院營養師許美雅在懷孕期間憑著自身的專業知識,調配適當的飲食,所以在懷孕期間不但沒一般孕婦臉色泛或黑斑等肌膚問題,更能在生下寶寶後,迅速恢復懷孕前體重。

許美雅營養師在如何出版的《美人的營養書~關鍵時刻吃出美麗》一書中,以其經驗,提供了產婦在坐月子期間如何迅速恢復窈窕身材方法,想要產後迅速減肥的準媽媽們不妨參考看看。

坐月子期間的飲食既要兼顧補充產婦流失的體力,更要提供哺餵母乳的媽媽足夠的營養。在這樣的情況下,會讓產婦覺得瘦身是件不可能的任務,但生產後媽媽虛弱的身體確實需要靠坐月子把元氣與精力補回來,因此不建議在坐月子期間就開始實行嚴格的減肥計畫,至少要等到做完月子後再開始,但仍有一些可以讓產婦們在坐月子期間達到健康控制體重的方法。

1.哺餵母乳:身體為了製造足夠的母乳給寶寶,會將懷孕期間儲存在身體的脂肪繵織轉換成熱量消耗,每天約需要500~800卡的熱量才能製造足夠的母乳,一個月的坐月子期間,光是哺餵母乳就可以減少約2~3公斤的體重。

2.減少鹽分及調味品的攝取:在懷孕期間身體已累積許多水分,這些多餘的水分都將在生產後慢慢排出,如果坐月子期間又攝取過多的鹽分及調味加工品,不僅影響水分排除反而增加水分在身體中的堆積。其實坐月子期間也不應該完全忌食鹽分,因為鈉離子是身體必要營養素之一,只要注意攝取即可,因過度攝取會阻礙身體排水,而有水腫、體重增加的現象。

3.適度活動身體:坐月子期間可適度的做些運動,如下床走動、做伸展操等,都可以增加身體的新陳代謝,減少脂肪堆積,但一次活動量不要超過20~30分鐘,避免過度勞累即可。

★當歸薏仁雞湯
【材料】當歸1片、薏仁20公克、雞腿1隻、少許米酒。

【作法】1.將薏仁洗淨泡水,雞腿切成塊狀洗淨備用。2.水煮開後放入當歸、薏仁、雞腿塊、米酒同煮,至雞肉熟透、米酒揮發即可。

【作用】當歸可補血活血、調節子宮機能、潤腸通便及改善產後氣虛引起的過度流汗,薏仁則能利尿排溼、協助體內排出多餘水分,並可增加腸胃道吸收功能,適合產後食用。

★低糖少油 瘦身技巧
產後的體重除了懷孕時增加的之外,還有坐月子期間所吃的補品,都讓體重增加不少,想要有效瘦身可以持續哺餵母乳,這時也可以開始執行個人的減重計畫,慢慢減少這幾個月來所累積的體重。

因為此時期仍要花很多體力照顧小寶寶,建議每日熱量限制不應低於1500卡,執行個人減重計畫除了謹守熱量限制外,再提供一些攝取食物的技巧參考:

1.三餐定時定量:三餐一定要吃,並注意每餐控制自己的進食量,減少暴飲暴食的現象。

2.改變進餐順序:用餐前先喝無油清湯或一杯水,讓胃有飽足感後,再吃蔬菜、肉類和飯,這樣可以減少食物攝取量。

3.改變食物選擇:減少芶芡或大油爆炒的食物,選擇帶骨帶殼的肉類及水產吃,減少食用大塊的肉類如豬排及牛排;去除雞皮、鴨皮、肥肉,只吃瘦肉;避免油炸食物;食物不要外加糖或奶油;多吃新鮮水果,少喝果汁;選用低熱量代用品,如無糖、代糖飲料。

4.有飢餓感的時候,可以多喝水增加飽足感,或吃些蔬菜、水果等高纖維低熱量的東西,自製一些低熱量點心,如蒟蒻涼麵、代糖果凍等,適時的解饞。

★鱸魚薑湯
【材料】鱸魚100公克、薑片4~5片、少許米酒。

【作法】薑片洗淨切絲備用。鱸魚洗淨切成塊狀,如少許米酒浸泡一下去腥味。水煮開後,放人鱸魚及薑絲,煮至魚肉變成白色即可。

【作用】鱸魚是低油脂的高蛋白食物,有很高的營養價值,可提供飽足感又不容易變胖。

 

 


(以上內容參考引用 中國時報 大開眼戒 元氣生活站 E5版 許美雅 營養師專文,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

許美雅

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養系畢業
  2. 中華民國專技高考合格營養師
  3. 台北市糖尿病照護網合格營養師
  4. 台北市心血管疾病防治網合格營養師
  5. 中華民國糖尿病衛教學會合格營養衛教師
  6. 董氏基金會學生體重控制營養教育種子師資
  7. 桃園縣政府衛生局防癌飲食種子師資
    經歷
  1. 現任 長庚紀念醫院台北醫學中心營養師
    專長
  1. 待補

 

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