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五月飄粽香--健康端午節飲食

林佳青 營養師

今年端午您吃過粽子了嗎?記憶中,有沒有讓您念念不忘的粽香味?從小到大,我最喜歡吃的還是媽媽包的粽子,除了熟悉的味道之外,又有濃濃的幸福溫馨加料,外面買也買不到。

回想起媽媽包的粽子,其實還滿有健康概念的喔!在這裡公佈一些獨家秘方,供讀者參考交流。

一斤的糯米(600公克)約可製作十五個粽子(每個約含40公克糯米),糯米泡水後瀝乾備用;選用一些香菇及瘦的後腿肉先滷好,待滷汁冷卻後,除去上層浮油;另外用少許植物油炒香紅蔥、蝦米、去鹹味的蘿蔔乾或竹筍丁後盛起;再利用炒鍋中餘留下來的香味,倒入去油的滷汁及清水(其總水量可比一般煮飯時加水之比例略少些),燒熱後將糯米放入煮至半生熟,這道手續除了可讓米粒膨脹軟化吸收香味,一方面又可減少粽子的蒸煮時間。用清肉汁拌煮糯米,其油脂含量較用油炒米的方式減少許多,之後包入香菇、瘦肉及炒香調味過的餡料,或其他喜歡的食材,蒸煮熟後就成了美味可口的肉粽了,很簡單吧!

按上述方法所製作的粽子,每個約包含半碗飯、1/2~1 兩肉類及1/2~1茶匙油,所以食用時仍需注意份量控制。

而市售各式五花八門的粽子,可就不像自製的粽子那樣容易拿捏份量及含油量,吃的時候就更應該注意選擇和份量節制的功夫了。

以下標列出一些較常見的粽子材料及成分,各位讀者選購時可參考。

表一、各式粽子的製作材料
粽子種類 主要原料
台灣鹼粽 糯米、鹼粉
潮州鮮肉粽 糯米、五花肉
台灣燒肉粽 糯米、豬肉、蝦米、香菇、竹筍、芋頭、鹹鴨蛋
客家粄粽 糯米粉、麵粉、麵筋、香菇、豆腐皮、豆乾

健康端午除了學會正確選食粽子外,還要注意其他食物的搭配及補充,因為單單吃粽子在營養方面並不均衡,且若要吃到飽,往往容易過量而影響血糖控制,故在此建議吃粽子的同時,每天至少仍需攝取5份蔬菜及水果(例如:3個半碗亦即1碗半的青菜,加上2份水果,如中型桃子1個、中型芭樂半個),也就是說粽子可當正餐吃,並取代部分飯量及肉類份量,另外再搭一盤燙蔬菜或煮個豆腐清湯,以均衡一下市售肉粽所含高油脂量,及補充不足的營養素;飯後再來點水果,這樣既可較有飽足感又不用事後懊悔是否影響血糖。聰明飲食,留下美好回憶給下次的端午節吧!

 

 


(以上內容參考引用 彰化基督教醫院 林佳青  營養師http://www.cch.org.tw/Teach-2.aspx?Content_ID=H30018,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

林佳青

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養研究所
    經歷
  1. 彰化基督教醫院營養部臨床營養組組長
  2. 台灣省營養師公會總幹事
  3. 中華民國糖尿病衛教學會
  4. 營養學會會員
  5. 兼任中山醫學大學、中台醫護技術學院講師。
    著作 
  1. 高血脂美食策略(蔡玲貞 林佳青 柯淑貞 / 著,二魚文化)


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