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減肥飲食秘密大公開

陳紋慧 營養師

有太多人問我:「營養師,減肥方法那麼多,到底該相信哪一種?」,面對這種三言兩語回答不清楚的問題,套句廣告詞,我也只好說:「Trust me,you can
make it」。

目前流行的減肥方法五花八門,就從飲食部分來講,可以歸納出幾類,首先是極低熱量飲食(VLCD),飲食特性是將熱量控制在600大卡以內,坊間盛行的蔬菜湯食譜或利用代餐每日取代2~3餐嚴格控制熱量的減肥方法等,均屬於此類。

極低熱量飲食的短期效果顯著,每週約可減輕1.5~2.5公斤,12週約可減輕20公斤,但是長期的減重效果不佳,復胖率相當高,而在採用此飲食時,也可能伴隨許多不適症狀,如:頭暈、掉頭髮、皮膚乾燥、衰弱等,甚至有引發痛風、膽結石、心臟病的危險性,因此,不建議長期採用。

其次是低熱量飲食(LCD),其熱量控制約在800~1200大卡,此種飲食可以利用代餐每日取代1~2餐輕鬆達到,而教育水準高者,也可在營養師的指導下,利用控制食物份數的方法達到此熱量限制。一般營養師設計的菜單大約在1000~1500大卡左右,1000大卡以上的菜單遵循度較佳且較不容易失敗,儘管短期效果不似極低熱量飲食顯著,但是長期的減重效果較理想,就門診中的個案來看,平均下來,每個月也有減2~4公斤的效果。

上述提及的飲食,基本上需以均衡飲食為基礎,蔬果類、蛋白質類、五穀類等食物均需設計在菜單中。另外有部分的減肥方法強調不需計算熱量,餓肚子時,只能吃某類的單一食物,此種屬於不均衡飲食減肥法,如:蔬果減肥、優酪乳減肥、吃肉減肥法等。此類減肥法因不需計算熱量且無特別技巧,所以嘗試的人不少,至於減肥效果如何?因人而異,但減輕的體重中,水分及肌肉可能佔大部分,而不一定真正減到脂肪,若長期採用也可能造成部份營養素缺乏、抵抗力變差、新陳代謝下降、酮酸中毒等危險性,不建議採用。

最近流行的一種減肥餐「低胰島素餐」,更正確的名稱應為「低升糖指數(GI)餐」,此種飲食的理論基礎在於:胰島素是降低血糖、刺激脂肪合成的荷爾蒙,若飲食中能盡量食用低升糖指數的食物,避免血糖過度升高,則胰島素分泌量就會減少,脂肪的合成也會減少,較不會發胖。

體內胰島素的分泌和醣類的攝取量、醣的種類、纖維含量、烹調方式有關;食物中的醣類含量越少、醣類分子結構較大以及纖維含量越高、不久煮過爛、不打成汁的食物,其升糖指數會較低、較有利於減重。

而就醣類、蛋白質、脂肪三大營養素來比較,蛋白質、脂肪的升糖指數當然比醣類低,但這不代表減肥時就應該捨棄含醣類的食物,如米飯、水果等,而是要在限量的範圍內,盡量食用高纖的全榖類、新鮮的蔬果食物才是;相反的,為了要選擇低升糖指數食物,也不可儘吃油脂、肉類等食物,因為低升糖指數餐必須在限制熱量且不背離均衡營養的原則下,才是有效健康的減重飲食,坊間流傳許多食物的GI值表,其實,混合多種食物的飲食和單一食物的GI值並不相同,且也需考量食物本身的熱量,GI值並非減肥的唯一關鍵。

均衡營養、高纖維、低GI的低熱量飲食是為健康有效的減重飲食,也是我所建議的。

 

 

 

(以上內容參考引用 中國時報 陳紋慧  營養師專文http://www.cch.org.tw/Teach-2.aspx?Content_ID=H30313 ,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

陳紋慧

    學歷
  1. 台北醫學院保健營養系
    經歷
  1. 彰化基督教醫院體重控制中心專職營養師(現職)
  2. 糖尿病衛教學會會員
  3. 彰化基督教醫院營養部膳食管理組組長
  4. 弘光技術學院「營養評估」課程兼任講師
  5. 彰化縣營養師公會理事、監事
    專長
  1. 體重控制


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