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更年期女性的飲食寶典

莊世玟 營養師

女性在更年期時,卵巢開始逐縮,雌激素分泌下降,月經逐漸減少而呈現成不規則的狀況,最後完全停經。此時常見的問題有熱潮紅、泌尿道發炎、骨質疏鬆、動脈硬化、心臟血管疾病等症狀。飲食應採取「五不五要」的五五原則。

五不
1.不攝取高鹽的食物(醃漬、加工食品)與高鈉的調味料(味精,黑醋、番茄醬),口味宜清淡。
2.不攝取高油脂(肥肉、油炸、)與含糖食物(甜食,飲料、糕點),以減少過多的熱量攝取。
3.不攝取高膽固醇的食物(動物性油脂、皮、肥肉、蛋黃、內臟),減少動脈硬化的危險。
4.不喝含咖啡因的飲料(咖啡、茶)。
5.不喝酒。

五要
1.要以豆製品替代肉類的蛋白質,肉類含飽和脂肪酸、膽固醇較高,為造成心血管疾病的危險因子,以豆製品取代,除了減少動物性油脂,還可增加植物雌激素的攝取,減緩熱潮紅的症狀。
2.要「鈣」最好,鈣質可補充流失的骨質、穩定情緒。乳製品是最好的鈣質來源,髮菜、黑芝麻、小魚干、也是良好的鈣質來源。可增加攝取脂溶性維生素D,或藉由陽光暴曬來促維生素D的合成,進而增加鈣質的吸收。
3.要多攝取高纖維食物(全穀類、蔬菜、水果),可降低血中膽固醇及三酸甘油脂,並可促進腸道蠕動,使排便順暢,減少便秘,降低大腸癌之發生。
4.要多選擇富含維生素維生素A(胡蘿蔔、芒果)、C(芭樂、柑橘)、E(奇異果、堅果)抗氧化及抗老化的營養素的食物。且維生素C亦可促進鈣質的吸收。
5.要適量攝取水分。

在飲食上應以均衡飲食(攝取食物六大類)為基礎,並採取「五不五要」的飲食原則,配合適當的運動,維持理想體重,才能留住風華享受健康。

 

 


(以上內容參考引用 莊世玟  營養師專文http://www.shh.org.tw/UI/B/B10210.aspx?id=F100,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

莊世玟

        學歷
      1. 台北醫學大學保健營養學系研究所
      2. 靜宜大學食品營養系
        經歷
      1. 署立雙和醫院營養師
      2. 羅東博愛醫院營養室營養師
      3. 台北醫學大學附設醫院營養師
      4. 90年中華民國優良營養師
        專長
      1. 暫無資料

 

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