依據WHO世界衛生組織規定年滿65歲以上，則稱為「老年」。所謂「老化」（aging）是指從出生開始至死亡的過程老化的可能原因：損耗大於組成，再生能力降低。對於身體產生不良影響的有害物質因逐年的蓄積而達到高量，使得細胞部分機能受損。免疫功能會隨著年齡而逐漸降低，會增加患病的機率。基於上述可能的原因導致老年期的生理出現了組織臟器的萎縮，腸胃道功能的減退，血管壁彈性疲乏及腎臟功能降低等症狀。

人一旦上了年紀，身體器官的各項功能都會出現退化情況。首先是牙齒，老年人因為牙齒逐漸脫落、牙口不好而影響咀嚼功能，無法充分咬碎食物；唾腺無法分泌充足的唾液來消化醣類食物，經常感覺口乾舌燥；食道狹窄，出現吞嚥障礙；味覺退化，吃的食物口味愈來愈重鹹、重甜；胃酸的分泌減少，腸胃的吸收功能變差，經常消化不良…。這些原因都會造成老人家無法像年輕時一樣正常地消化與吸收食物，影響營養的攝取。另一方面，人體的基礎代謝率（Basic Metabolic Rate, ＢＭＲ）自二十歲以後每增加十歲，就會下降約二％，如果沒有增加運動量，隨著年紀增長肥胖的機會愈來愈高。

根據許多研究指出，大部分老年人較易產生的營養失調現象有： 
營養不足部份
1. 鈣質不足－因不喝牛奶又很少曬太陽。
2. 鐵質缺乏－牙齒不好，不吃肉或肉太貴。
3. 鋅缺乏－很少吃海鮮類。
4. 膳食纖維、葉酸不足－咬不動青菜或吃得太少。
5. 鎂，VitA、C不足等。

營養過剩部分
1. 油脂攝取過多－因喜吃鬆軟的食物，常含油脂量過高。
2. 鹽份吃得太多－因唾液量減少、味覺的衰退常攝取10公克以上。

根據美國一項飲食調查結果發現，三分之一至二分之一的老年人，健康問題多源自於營養攝取不足，尤其是維他命B6、B12、Ｃ、Ｅ及鎂、錳。將近四十％的老年人熱量攝取低於每日營養建議攝取量（ＲＤＡ，recomm-ended dietary al-lowance）的三分之二；而超過四十％的老年人，維他命Ａ、Ｅ、鈣、鋅的攝取量也低於ＲＤＡ的三分之二。而國內老年營養調查則發現，國內老人家最容易缺乏鐵質、葉酸、維生素群（尤其是維他命B12）、蛋白質及鈣質，因此容易出現老年性貧血及骨質疏鬆等問題。

針對老年人的營養問題來提出適當的營養建議有下列幾點：
1. 熱量老年人活動量減少，基礎代謝率也隨著年齡升高而降低，如果依照以往攝取食物時定會造成肥胖。
2. 蛋白質儘量攝取高生物價的動物性蛋白質或豆類蛋白較佳。
3. 脂肪多攝取不飽和度較高的油脂如沙拉油、葵花油、橄欖油等並儘量少吃油炸、油酥食品。
4. 膳食纖維適當地攝取膳食纖維可防止便祕及整腸作用，血糖也可維持較恆定。
5. 鈣質每天請喝2杯奶類，每杯240㏄，並儘量選擇脫脂或低脂產品，若是對乳糖敏感者，可選擇低乳糖或使用優酪乳，不敢使用奶製品者，可選擇鈣片或發泡鈣補充。鐵質要適量攝取動物性蛋白質，尤其是紅肉系食品，如牛肉、豬肉、紅肉魚等。
6. 鋅質海產食品中含量豐富，如蚵類。
7. 鹽份儘量不要食用現成加工品，尤其是醃漬類食品，餐桌上也不要另外放置調味罐。

因此銀髮族的吃，要比成年的吃更需特別費心，銀髮族想要吃出足夠營養，一定要把每日營養指南牢記在心，慎重選對食物，記住，食物貴不一定好，新鮮、原味、加工程度愈少愈是好的選擇。

到底一天該吃多少食物才夠呢？
五穀根莖類：
熱量的主要來源，可以節省蛋白質及調節脂質的代謝。每天吃二至四碗的飯。選用粗糙穀類可以獲得較多的鐵、維他命Ｂ群和纖維質。一天約吃3-6碗，請多選擇糙米、全麥食品、五穀飯等含纖維及天然營養素多的食材，但是有腎臟病的患者則需再做調整。

肉、魚、豆、蛋類：
為蛋白質食物是屬於保護性食物，千萬不可缺少，可從蛋、魚、肉、豆類來獲取。蛋類每份為一個，患有心血管疾病、高血壓者，每周食用三個。肉類每份為一兩，一星期吃一至二次的肝臟。豆腐每份為一塊。一天內可選擇共計4兩，如果有營養不良時，可增加到6兩，肉類選擇深的魚較健康，最好能選擇吃素，少吃肥肉、豬腳、五花肉、內臟類。

奶類：
一天喝2杯牛奶或優酪乳，牛奶選低脂高鈣配方較佳，有便秘困擾時，不妨每天早起空腹先喝一杯優酪乳，晚上食物消化完畢也喝一杯優酪乳。

蔬菜類：
可以提供維他命與礦物質，並可以提供纖維質。葉菜類食物的營養素較其他根、莖類的蔬菜豐富。綠色、紅色、黃色等有色蔬菜的營養素較白色蔬菜，或淺色蔬菜豐富。每天需要三碟（一碟約半碗）蔬菜。一天最少3盤，如果覺得牙齒不好咬不動，可改打成蔬果汁，可多選擇菠菜、藍菜、綠花菜、白花菜、蘿蔔、青椒、地瓜葉、川七等。

水果類：
提供維他命和礦物質營養素。每日兩個水果。宜多選用富含維他命Ｃ的水果，如芭樂、柑橘、柳丁、柚子、葡萄柚、柳橙、番茄等。打成果汁時，不要濾去殘渣。一天可選擇2種水果，最好選擇維生素C多的柑橘類、蕃石榴等，牙齒不好時，可打成汁，記得渣渣要吃進去。

油脂類：
可提供必需脂肪酸，為濃縮熱量的來源，每日約二湯匙油。油脂選用上宜多選擇含必需脂肪酸高的植物油，如紅花籽油、大豆沙拉油、玉米油、葵花油、芥花油等。青菜少用油炸，寧選吃堅果類(如：核桃、松子、葵瓜子、南瓜子來保健身體，並增加維生素及礦物質的攝取)。 

三餐該怎麼分配才更健康？
早餐一定要選擇營養密度高的食材，如強化穀類粉(糙米粉、多種營養穀類粉等)，有添加鐵、葉酸及維生素B群和纖維，可以拌加牛奶或優酪乳一起喝，或是用黃豆糙米熬粥，添加些紅棗、枸杞補氣也可，山藥打成泥加到味噌湯中可以補氣。午餐要多吃蔬菜和水果，因為老年人怕晚上尿多所以中午可多吃蔬果。晚餐可選擇魚肉類或豆腐為主，加上蔬菜及糙米飯類。

健康食品該不該補充？
市面上健康食品玲瑯滿目，有維他命丸、靈芝、花粉、金線蓮、人蔘、冬蟲夏草、營養粉等等，營養師們常會碰到病患拿一罐標示滿滿英文的瓶瓶罐罐來詢問，每次我們都希望她們能有病歷資料報告後再作回答，因為如果沒有足夠的臨床經驗及專業知識，就如醫生用藥一樣，稍不慎會造成遺憾，所以奉勸銀髮族的朋友，吃健康食品前三思。不過，還是建議不必特別拒絕美食，而是要適量攝取，不必額外進補，而要吃得營養均衡！

最後提供一份衛生署建議的老年期營養飲食指南，讓大家參考：
1. 只吃八分飽。不要攝食過多的澱粉性食品。
2. 多吃良質蛋白質，如：牛奶、豆漿、豆腐、魚、雞肉、 瘦肉等。牛乳和大豆製品可供給鈣質。
3. 多吃新鮮蔬菜和水果，可獲得維他命、礦物質和纖維質。避免攝取鹽分太高的食物。
4. 少吃動物性脂肪及肥肉，最好食用植物油。
5. 不暴飲暴食，不偏食。
6. 少吃不容易消化的食品，如油炸油煎食物。
7. 多喝開水，幫助體內廢物之排泄及排便。
8. 早餐要營養均衡。

而在食物的調配上，則應注意：
1. 食物應以柔軟淡味為主，不要太甜或過鹹。
2. 食譜應經常變化，注意色、香、味的搭配，以促進食慾。
3. 少量多餐，一天以四至五餐為佳。
4. 早餐應豐盛。因消化脂肪的功能減緩，要避免油煎、油炸、油膩的食物。
5. 易產氣的食物，如韭菜、洋蔥、乾豆類、花菜、地瓜等，盡量減少攝食。
6. 中餐的量要大，晚餐的量要小，較易幫助睡眠。
7. 白天應多喝水，如有失眠的情形發生，下午期間不宜喝濃茶和咖啡。
8. 避免食用含鈉高的調味品，如鹽、醬油、味精。烹調時可採用蔥、蒜、八角、花椒、肉桂、檸檬汁等調味。含鈉較高的蔬菜，如紫菜、海帶不宜大量食用。
9. 臨睡前，喝一杯熱牛奶或豆漿，幫助睡眠品質。

(以上內容參考引用  仁愛醫療財團法人 劉懿瑱  營養師專文http://www.jah.org.tw/form/index-1.asp?m=3&m1=8&m2=366&gp=361&id=542，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)