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夏日漿果──藍莓

張慧敏 營養師

藍莓是一種深藍或紫紅色的小型越橘屬漿果,不但美味可口,而且所含的營養成分相營豐富,尤其它含有15種以上的花青素﹙anthocyanosides﹚,因而具有許多天然的抗氧化物質。藍莓曾被美國「時代雜誌」﹙TIME﹚推薦為十大健康食品之一,同時,在1999年加拿大健康雜誌﹙Health Magazine, Canada 1999﹚中被評為最佳水果。 

藍莓是廣為歐美家庭食用的水果,並且除了將它做成飲料之外,更常製成優格、布丁、糕餅、冰淇淋、乾果、果醬以及沙拉和各種菜肴。目前在台灣也逐漸廣為人知,而且在高海拔地帶也開始種植,甚至在一般花市農場也可買到藍莓的苗種。在藍莓盛產的7、8、9月間,可以吃到進口的新鮮藍莓,但是價格相當昂貴,而台灣本土的藍莓產量有限,因此大都食用藍莓乾果和藍莓果汁。如果為達到改善視力、增進微血管強度以及清除體內自由基等有害物質時,則可多服用藍莓萃取濃縮的錠劑。

藍莓的特色
藍莓的熱量很低,幾乎是零脂肪,即使過量攝取也沒有大礙。藍莓中含有對現代人而言必要的營養素,是非常優質的果實。

花青素是藍莓中的特殊珍貴物質
花青素是藍莓的重要營養成分,在成熟的藍莓的紫黑色果漿中,有超過15種花青素的成分,藍莓富含花青素,花青素又可譯名為花色素或花青等名稱。可溶解於水、乙酸、乙醇和丙酮等溶劑中。它是一種生物類黃酮複合物(bioflavonoids)。生物類黃酮又稱之為類黃酮(flavonoids),是食物中含量相當豐富的多酚化合物(polyphenolics),而花青素則為類黃酮中的一種。花青素主要為植物中的色素,不同的植物含量不一,許多表皮呈現深紫紅色的蔬菜和水果中所含花青素的量則比一般蔬果為高,例如甜菜、蕃茄、茄子、藍莓、黑櫻桃、洛神花、蔓越莓、桑椹、紫色葡萄、山竹等都含有天然花青素,其中尤以藍莓的含量為最高。

花青素的營養價值
藍莓、茄子、黑櫻桃、洛神花、蔓越莓、桑椹、紫色葡萄所含的多量花青素是維護健康的重要物質,其具有多項的營養價值:

1 具抗氧化作用,是一種非常好的自由基清除劑和脂質過氧化抑制劑,維護細胞組織正常運作。

2 促進視紫質的再生能力,維持良好的視力。

3 改善毛細管韌度,減緩血管硬化。

4 抵抗病原菌和病毒感染,加速細胞組織的癒合率。

5 維護彈力蛋白和穩定膠原蛋白,防止老化。

6 提升腦部血液循環,維持腦部正常運作,增強記憶力。

7有效對抗紫外線,並能增強並延長維生素C的效用,使皮膚代謝良好,具有彈性且無色素囤積。提升免疫系統,並增強細胞的癒合力。

藍莓中所含的花青素的一大優點為具有速效性。根據研究報告指出,攝取花青素4小時後就會出現效果,24小時後效果消失。花青素本身為水溶性物質,即使攝取過多,也會自然排泄掉,不用擔心。

藍莓的抗氧化作用
藍莓中含有最佳和最多的抗氧化物質。藍莓中的花青素、原花青素、花青素原以及花青素配醣體,都是最佳的抑制活性氧的抗氧化物質。

美國農業部與食物化學雜誌在西元1998年,刊登了一篇有關美國農業部人類老化營養研究中心的試驗研究報告,其報告中顯示在43種市面上的水果與蔬菜中,藍莓的抗氧化作用是群蔬果之冠。其中名列前7名的果蔬中,依序為藍莓、大蒜、甘藍(Kale)、草莓、菠菜、龍眼包心菜(brussels sprouts)、青花菜(broccoli flower)。此外,根據日本靜岡縣立大學藥學部所進行的研究,也確認藍莓的抗氧化作用高出維生素E數倍,而且高出銀杏葉的5倍。 

藍莓所含的花青素在加工或調理上沒有問題。一般蔬菜水果中所含的維他命C不耐熱,在加工或調理的過程中容易流失。同樣的,花青素也會因為加熱而產生變化。但是藍莓中含有15種花青素,較為穩定,加工或調理而造成的損失較少,光看「顏色」即可證明這一點。即使作成果醬或蛋糕,花青素的深藍色也依然保存。所以藍莓含有相當有效的抑制活性氧的抗氧化物質。

根據實驗結果顯示,花青素1天的理想攝取量為50~100毫克。如果是生鮮藍莓果實,則1天要攝取90~180公克。

 

張慧敏

    學歷
  1. 輔仁大學食品營養系畢業
  2. 美國加州大學食品系碩士
    經歷
  • 美國營養師協會註冊營養師
  • 美國營養教育協會會員
  • 美國紐約市立華埠健康中心特約營養師
  • 美國維康食療保健中心主任
  • 美國亞洲營養公司顧問
  • 美國史凱特林癌症中心及美國聖路易大學分子生物學研究員
  • 美國及台灣各地食療保健講習會講師
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