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【優雅玩廚】愛吃水果又怕壞,一招讓妳享用久久

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一見「酵母」就買來喝的台啤小麥啤酒

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如何吃出好臉色~補血養氣飲食介紹

汪育珊 營養師

想擁有白裡透紅有如白雲公主般的好臉色,可是所有美眉的粉嫩夢想,但事與願違、天不從人願,每天總是要塗抹化妝品來擺脫尤如後母般的菜菜色!

不想靠「粉」過日子嗎?這個答案絕對是肯定的!但您知道您你的生活作習與飲食習慣,是造成您臉上無光的可怕兇手嗎?想擁有紅蘋果的氣色,先改掉下列壞的生活習慣或行為吧!
1.不吃早餐:一日之計在於晨,早餐可是提供了一天活動所需營養的來源!長期不吃早餐,不僅會造成精神上的萎糜,對於腸胃也有很嚴重的傷害喔!
2.不睡覺:現代有很多人似乎是「越夜越美麗」,黑夜比白天更燦爛的「夜貓族」,殊不知違反人體的生理時鐘,長期影響身體的健康甚鉅,且絕對讓你帶上熊貓眼!
3.不運動:所謂活著就是要動-活動,但大多數人都是能坐就不站,能躺就不坐,一副穩如泰山的一動也不動。我們能經常活動筋骨,多運動可使氣血循環更好,自然擁有紅潤氣色囉!
4.不快樂:隨時讓自己好心情,會擁有好氣色的!在生活中,當堆積壓力時,給予自己適時正當的舒解,別被壓力壓得喘不過氣來,這樣才能擁有好心情,發自內心的笑容及快樂,全部會寫在臉上哦!
5.不均衡:「民以食為天」,食物提供我們能量的來源,但很多人因工作社交的關係暴飲暴食、或有一餐沒一餐的、忙碌而忘了進食或為減肥刻意節食!其實,三餐飲食均衡,有規則地攝取足夠的營養,對美麗健康同樣都很重要喲!

雖說肌膚要粉粉嫩嫩的,外在的保養固然重要,但內在的攝取更是讓您白裡透紅的根本。吃什麼才能使肌膚水嫩嫩、氣色粉嫩嫩的呢?想從裡粉嫩到外的您,有些食物是一定要吃的啦!

富含「鐵」的食物
鐵質是造血的重要成份,女性的生理周期會使大量的鐵質流失,如果鐵質攝取不足,則可能導致缺鐵性貧血。所以要補充足夠的鐵質才能預防貧血,讓您擁有好氣色!

影響鐵吸收的飲食因素主要有鐵的化學形式與身體對鐵利用率。依鐵的化學形式來分類可將鐵分成:血鐵質和非鐵血質。

血鐵質主要來自肉類,如牛肉、豬肝、豬血等食物,其吸收不受其他飲食成分的影響,但是受身體中鐵的營養狀況之調節,吸收率平均 25 %,缺鐵時可提高到40%,鐵充足時可降到10 % 。雖說血鐵質的吸收不受其他飲食的影響,但要注意的是,長時間高溫烹調會使血鐵質分解成非血鐵質。

非鐵血質主要來自各種植物性食品,如綠葉青菜、堅果類(杏仁果、胡桃、芝麻等)、全穀類(大麥、燕麥、蕎麥等),其吸收率平均約 7.5 %,缺鐵時可提高到21 %,鐵充足時會降為2.5 %。

非鐵血質會受飲食成份影響吸收率
1. 維生素C可以還原三價鐵促進鐵吸收,避免鐵在小腸鹼性環境中沉澱。
2. 植酸是全榖類與豆類種子中磷與礦物質營養素的儲存形式,也是降低鐵吸收率的重要因素,可利用食品加工與品種改良等方式降低植酸含量也有助於提昇鐵吸收率,建議飲食中避免一餐攝入大量蔬菜及全榖類食物。
3. 茶中的單寧酸對鐵吸收有強的抑制作用。
4. 大量的鈣也會抑制鐵的吸收,所以市售有同時強調高鈣高鐵的產品,其不論鐵與鈣都會因相互結抗,且會降低彼此的吸收率。

「抗氧化」食物
追求青春永駐是人類共同的夢想,但老化卻是我們揮之不去的夢靨,隨著年齡的增加,身體清除自由基的能力逐漸降低,自由基是細胞氧化後產物,它會造成身體器官組織細胞的氧化傷害,已有許多的研究證實過多自由基是導致心臟病、癌症、白內障、衰老和其他一些退化疾病的主要原因之一。

對於皮膚而言,紫外線照射除造成立即性曬傷,更甚者還會深入真皮層破壞組織,就像切開的蘋果受到氧化會變黃一樣,你的氣色當然就不會好。最好能自天然的食物獲得,蔬果含有許多植物化學素、抗氧化,所以適量攝取蔬果,有助於您的好氣色。那哪些是富含抗氧化劑的食物呢?
* 含維生素A的食物:奶製品、蛋黃、黃綠色蔬菜、內臟等都具有抗氧化、使肌膚光澤的功效。
* 含維生素C的食物:維生素C是市面上美白產品的主流,深綠色蔬菜、深紅色水果中都含有豐富的維生素C,尤其是柑橘類的水果,多多攝取有助美膚的功效。且維生素C又是幫助鐵吸收的重要物質。
* 含維生素E的食物:穀類、堅果類、奶製品、深綠色蔬菜、蛋黃等都含有豐富的維生素E,具有抗氧化性。

另外中國人的食補藥膳如蓮子及龍眼乾能夠補足氣血,使臉色紅潤,「蓮子桂圓湯」就是最佳飯後甜點;紅豆補血,薏仁消水腫、使肌膚白皙亮麗,下午茶就可來個「紅豆薏仁湯」。黃耆紅棗人參都是補氣聖品,媼個「黃耆紅棗人參湯」當做隨手可得養生吧!所以要使我們有好的氣色,建議您不妨從內到外、從好的生活習慣、從選對食物、吃對食物開始作改造工程。


(以上內容參考引用 彰化基督教醫院/汪育珊  營養師 專文 http://www.cch.org.tw/cchhec/knowledge_detail.aspx?oid=105,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

汪育珊

    學歷
  1. 中國醫藥大學營養系
    經歷
  1. 彰化基督教醫院營養師
    專長
  1. 暫無資料

 

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