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保骨本 『鈣』重要

陳昱伶 營養師

您是否長期久坐辦公室,缺乏運動,早出晚歸很少曬太陽,平時少喝牛奶,常覺得腰酸背痛呢?小心您可能是骨質疏鬆的高危險群喔 ! 骨質疏鬆因為沒有明顯症狀,常容易被忽略,有時不小心跌倒,即造成骨折!人的骨質密度會隨年齡而變化,約在30歲時達到最高峰,有許多因素會讓骨質密度減少,包括:飲食攝取鈣不足、年齡大於65歲、停經婦女、體重太瘦、減肥、遺傳、缺乏運動、少日照、長期服用類固醇、制酸劑、抽菸、飲酒等。

女性在45歲即開始進入更年期,由於雌激素減少,會使骨質快速流失,建議可以多攝取含植物雌激素的食物,如黃豆或豆製品,像是豆漿、豆腐 ...等。根據衛生署膳食營養素攝取標準,成年人每天應攝取1000毫克,但經國人營養調查結果,成年人每天平均攝取只有約500毫克,明顯不足,其中更以年輕女性攝取量最低,長期鈣攝取過低,會讓骨質量不足,更增加骨質疏鬆的危險性!

鈣質要補充-乳製品是很好的鈣來源-如牛奶、起司、優酪乳、優格、奶酪...等,建議每天低脂或脫脂牛奶2杯,每杯240c.c,約可提供480毫克鈣質。增加豆類食品-如黃豆、傳統豆腐、豆漿、黃豆製品等的攝取頻率,還有去油大骨湯、連骨頭一起吃的魚-如魚勿仔魚、小魚乾、堅果類、蔬菜類-如花椰菜、高麗菜、芥蘭菜、油菜等,菠菜因含大量草酸,則反而會抑制鈣質吸收。

鈣質補充劑-喝牛奶會拉肚子的人,除了要多補充高鈣食物外,也可選擇鈣質補充劑,市面上鈣質補充劑有碳酸鈣(貝殼鈣、珍珠粉亦屬此類)、檸檬酸鈣、磷酸鈣、葡萄糖酸鈣...等成分。碳酸鈣有四成含鈣量,是所有鈣製劑中最高者,需胃酸活化吸收,過量可能會引起便祕、胃脹氣。檸檬酸鈣吸收率最佳,無產生胃脹氣的缺點,是不錯的選擇。補充時最好在飯前後1~1.5小時,可減少食物干擾。

多運動-增加運動頻率,最好多到戶外走走,多曬曬太陽,可產生維生素D,有助鈣質吸收。運動不僅可減少骨質流失,還可以促進鈣質吸收,做什麼運動比較好呢 ? 研究證實,多從事負重運動可強化骨骼與肌肉,增加身體的骨量,像是步行、慢跑、太極拳、體操、球類等運動,保持緩慢、穩定、順暢的速度,每週二到三次,每次15~30分鐘。

骨質疏鬆是無聲無息的,千萬不能忽略它,唯有定期骨質密度監測,建立良好的飲食模式與生活型態,攝取足夠的鈣質,培養運動習慣,才是最佳的保骨本之道。

 

(以上內容參考引用 東元綜合醫院 陳昱伶營養師 專文,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

陳昱伶

    學歷
  1. 暫無資料
    經歷
  1. 中華民國糖尿病衛教學會 糖尿病衛教師
  2. 中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師
  3. 中華民國血液透析專科營養師
  4. 中華民國呼吸專科專科營養師
  5. 台灣靜脈暨腸道營養醫學會會員
  6. 台灣營養學會會員
    專長
  1. 臨床營養
  2. 營養諮詢
  3. 重症營養
  4. 社區營養


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