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減肥外食輕鬆吃 清粥小菜篇

劉素櫻 營養師

清粥小菜雖然較不油膩,但具有鹽分高、營養低兩個缺點

清粥小菜是常見台式飲食之一,不只在早上看得到它,它也是一個宵夜常見的食物型態。事實上,吃清粥小菜跟吃自助餐差不多,最大的差別是清粥小菜的主食是以粥為主,粥的熱量較飯低(約只有一半的熱量),且因為以粥為主,所以在菜色上會有較多醃製、醬菜類或滷的等口味重的配菜。這類食物雖然較不油膩,但具有鹽分高、營養低兩個缺點,因此在吃時要特別注意食物的搭配,以預防營養不均的問題;而有高血壓等心血管疾病患者,在食用時更要特別注意鹽份與油脂的問題。

A.清粥小菜的材料知多少~
因為清粥小菜的特色,故其食物組會以口味偏重或加工類食物較多,下面是常見清粥小菜類的食物選擇:

食物分類

食物範例

主食類

@白粥、地瓜粥、鹹粥等粥品

 

 

肉類配菜

@一般肉類~控肉、煎/炸豬排、鹹肉餅、獅子頭、肉鬆、瓜子肉、香腸;蒸魚、煎魚等海鮮類;

@素食肉類~魯豆腐、麵筋、豆腐乳、豆枝、涼拌干絲等豆製品、油漬罐頭等;

@蛋類~菜脯蛋、煎荷包蛋、炒蛋、鹹鴨蛋、煎蛋、皮蛋等蛋類;

 

蔬菜類配菜

@各式炒青菜(如高麗菜、空心菜、芥藍菜等);涼扮與冷盤青菜(如茄子、竹筍、花椰菜等);

@花瓜、筍絲、菜脯及醃小紅瓜等各式醃菜或罐頭類小菜;

其他_油脂類&高糖食物

鹹花生、煎培根、甜大紅豆等;

 B.吃出清淡與美味~清粥小菜的吃法與熱量計算
【基本吃的原則】粥的熱量一般只有飯的一半,一碗(以大同瓷器碗為標準)稠稠都是顆粒的稀飯約只有半碗飯的熱量(2份主食,約140大卡),故熱量並不高,但因為粥是吸水膨脹而使體積大,因此容易有飽得快但餓得也快的缺點,故未了達到較好的飽食感,宜搭配適量的青菜(挑上層,或過熱水以減少油脂攝取)及肉類食物,來延緩胃的排空,增加飽食感。

【熱量計算與控制方式】除了粥以外,建議選擇一樣肉類&1~3樣的青菜為主,若以兩份肉類(4指或4匙大小)和1~3樣青菜為原則,約可將總熱量控制在350~500大卡之間。

*在肉類選擇上肉、魚、豆、蛋皆可,但最好選擇新鮮肉類,而不要挑絞肉製品及醃製或罐頭類肉品,可以選擇帶骨的肉類,因為看起來比較大塊,而實際肉類量較低,故可以吃很久但實際吃入的熱量卻不多。而量最好控制在四湯匙內,除非是當成正餐吃,或自己的新陳代謝量較高,可吃入較多的熱量,則可將肉類的攝取量控制在3~4份(約6或8匙大小);

*青菜可以選擇1~3樣,建議以冷盤或涼拌等較少油的方式為主,醃製的一般OK,但要注意醃製的菜鹽分較高,可能會導致水腫或水分滯留在體內,所以最好當天或隔天多喝點水,以免因為水分滯留在體內而影響體重的測量;若是吃炒的蔬菜可選擇較大塊、較硬的蔬菜(如梗的部位),建議挑上層,並將汁稍為瀝乾,也可稍微過個熱水或熱湯來去掉炒青菜裡的油脂,降低熱量的攝取。盡量不要選擇經過勾欠的青菜。青菜的量則宜控制在1~2碗左右(視青菜的料理油度及自己可以代謝的熱量而定)。

◎常見清粥小菜店食物卡路里表

品名

熱量(大卡)

品名

熱量(大卡)

白粥一碗(240cc)

140

炒菜一小碟

65~110

肉粥一碗

220

涼拌菜一小碟

30~50

肉鬆一小碟

146

花生10粒

45

鹹蛋一個'

85

醬瓜一小碟

10

煎荷包蛋一個

118

豆枝20g

75

香腸一條

135

豆腐乳30g

55

皮蛋豆腐
(半個蛋,1/3盒豆腐)

150

 

 ※註:若以清粥小菜為早餐,建議熱量最好不要超過300~350大卡,若當成午/晚餐,則熱量不宜超過500大卡。

劉素櫻

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養系畢業
  2. 中華民國專門職業及技術人員高考合格
    經歷
  1. 台北營養師公會會員
  2. 曾任減肥中心,診所,美商公司及健康學習中心營養師,從事營養方面工作15年以上。
    專長
  1. 減重/疾病/懷孕營養諮詢
  2. 保健營養品
  3. 減肥系統架構,編寫
  4. 訓練教材
  5. 演講授課
    著作
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