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如何贏在起點—談孩童視力與腦力的營養保健之道

馬來西亞商食益補股份有限公司台灣分公司 營養師

二十一世紀是個科技與資訊的世界,天下的父母親無不希望自己的小孩能贏在起跑點上,只要給孩子最好的,都會不惜成本。尤其是增進腦力幫忙學習及維護視力健康的營養補充品,更是每位家長關心的熱門話題。

腦力的營養保健之道:
腦細胞的發展
腦的發育約在胎兒第五個月開始,腦細胞開始分化形成,一般嬰幼兒在三歲以前腦部發育已達70%、80%,到了六歲腦部細胞的發育就逐漸緩慢。科學家發現,三至十歲是學習能力的高峰期,這時期很容易學會新東西,腦神經細胞必須經常刺激才能成長,神經網路才能有更多連線。此外在這期間若能提供均衡營養,就更能幫助提昇腦部功能與心智成長。

增進腦力幫忙學習的營養補充品有哪些呢?以下將逐一說明:
1.  DHA
人體腦部大約有60%是由脂肪組織構成的,而其中最主要的組成脂肪酸就是DHA。DHA是一種Omega-3的多元不飽和脂肪酸,是神經細胞膜中非常重要的成分,並維持大腦神經傳導功能正常運作。此外,DHA也是促使視網膜的正常發育。因此在缺乏DHA發育中的幼童,其腦部及眼睛的反應會比較慢。
富含DHA的食物有那些?
(1)  魚眼窩中是含omega-3脂肪酸最豐富的地方。聰明的人吃魚應該多吃魚頭。
(2)  深海魚類(如:鮭魚、鯖魚、鮪魚)的DHA比淡水魚的含量高。
(3)  母奶中DHA的含量不少,所以鼓勵給寶寶餵母奶。 

如何正確攝取DHA?
(1)  購買魚類一定要新鮮。因為魚油中DHA是不飽和脂肪酸,非常容易氧化酸敗,所以不新鮮的魚類DHA量會減少。
(2)  烹調魚類時最好以清蒸、水煮及燒烤的方式,儘量減少油炸避免DHA的流
失。
(3)  選擇知名廠所生產DHA產品,以確保長期食用的安全性。

2. 膽鹼
膽鹼是合成神經傳導物質的主要成份之一,與學習和記憶力有關。所以,美國國家科學院食品委員會推薦為必需營養素,膽鹼存在於蛋黃、蔬菜、花生和肉類等食物,特別是肝臟的膽鹼更豐富。

3. 牛磺酸
牛磺酸由甲硫氨酸和胱胺酸組合而成的,主要功用在於保護視網膜感光細胞層及腦部的正常發育,並參與合成膽汁,幫助乳化脂肪,促進代謝。牛磺酸不存在於植物性食物中,必須從含有豐富蛋白質的食物如牛奶、魚肉攝取。不過母乳就含有豐富的牛磺酸,所以餵母乳的寶寶比較聰明喔!

4. 鐵
世界衛生組織指出,鐵是學齡前兒童最容易缺乏的營養素之一,當人體的鐵含量不足時,會使得脂質與膽固醇無法順利合成,因此導致腦神經的髓鞘結構受損,影響腦神經功能。此外,另一項研究學童體內鐵含量與數學成績表現的比較,結果學童體內鐵含量高者,其數學成績優於含鐵量低者,因此鐵的重要性可見一般。鐵質豐富的食物來源有:肝臟、紅色肉類、魚類、蛋黃、豆類及綠色蔬菜等。

視力的營養保健之道
眼睛是靈魂之窗
當胎兒還在母親的子宮裡時,身體中最先發展出來的器官,既不是手,也不是腳,而是腦與眼睛。眼睛雖然在胚胎發育過程中是如此早,但嬰兒在出生後直到孩童期間,眼睛的生理發育仍然不斷地持續在進行,而視力發展也隨著年齡的不同而有不同的視覺狀況。通常寶寶的視力一直要到四歲才能達到正常的標準,然後持續至12歲左右視力發展才算完全穩定,達到最佳狀態。

近視不是病!?
這是官方說法,但近視確實是一項令人困擾的問題,尤其學齡兒童,視力不好會影響學習,更是讓家長傷透了腦筋。維持眼睛健康的基本原則就是飲食均衡。這麼多營養素、維他命中,哪些對眼睛的健康有特別的影響呢?

維護視力健康的營養補充品
1. 維生素A(β-胡蘿蔔素)
維生素A是眼睛視網膜感光細胞中視覺循環的最重要成分,缺乏會導致在夜間視線模糊,也就是所謂的夜盲症。維生素A的食物來源有:肝臟、魚肝油、蛋黃、牛奶以及黃綠色蔬菜如胡蘿蔔、菠菜、海藻等。

2. 維生素B群
維持視神經系統的健康,避免視神經的退化萎縮,食物中維生素B群可以預防視神經的病變,尤其是維生素B1、B2、B12。維生素B群,在現代榖類加工後含量並不多。維生素B的食物來源在肝臟、酵母,又以米糠中含量多。

3. 維生素C
若缺乏維生素C容易造成膠原結構不緊密,結締組織變鬆散,血管容易稍受壓力就出血。維生素C多存於深綠或黃紅色蔬菜中,如柑橘、番石榴、奇異果、檸檬、甘藍菜等。但不穩定易受破壞,以生食為佳。

4. 維生素E、芝麻素及花青素
除維生素C之外,維生素E、芝麻素及花青素也是具有抗氧化的功能。可以減少自由基對於血管的傷害,維繫眼睛血管的完整、強化微血管的彈性、促進血液循環、維繫正常眼球壓力,以紓解廣泛的眼睛問題。富含維生素E的食物來源有堅果類、小麥胚芽、糙米及植物油等。含花青素的食物有山桑子、藍梅、茄子、櫻桃、葡萄、加州李等。芝麻素的食物來源是芝麻,但芝麻有一層很硬的外殼,可能在體內系統難以完全消化,因此無法得到芝麻素的完整效用,且芝麻的脂肪含量高,所以在補充芝麻素的同時要留意熱量的攝取,並可選擇芝麻素的保健食品。

視力保健從生活做起
視力保健,除注意營養均衡之外,其實很多生活上的小細節也和視力保健息息相關,如何做好視力保健呢?建議如下:
1、睡眠要充足,不可熬夜。

2、培養良好的讀書寫字習慣,不可趴著或躺著看書。

3、看書寫字光線要充足,光源最好置於左後方,且要避免直射眼睛或光線直接反射刺眼。

4、閱讀寫字姿勢要端正,距離最好保持35公分左右;近距離用眼持續30分鐘請休息5分鐘再繼續(或許可以準備一個鬧鐘)而休息最好的方法並非閉目養神,抬起頭來看遠方才是最理想的。

5、看電視時,每隔30分鐘須休息5~10分鐘,連續看電視絕對不可超過1小時以上;而且看電視的距離應保持3公尺以上。

腦力與眼力是孩童探索外界事物的第一份工具,在孩童腦力發育的關鍵時刻,足夠的營養素是絕對必要的,並加上學習環境的營造,孩童自然容易發揮天生的本質。此外,學齡兒童每天花在讀書寫字或看電視的時間很長,若沒有適當的休息很容易造成近視,或是導致近視度數加深。因此建議每學期追蹤檢查一次,早日發現問題,並予以矯正。休閒假日時,家長們也要鼓勵小朋友多做戶外活動,出外郊遊,不但有益身心,對眼睛及頭腦也是一項最好的調劑喔!

謝蕙菁

    學歷
  1. 中國醫藥大學 營養系
  2. 長庚大學 基礎醫學研究所
    經歷
  1. 馬來西亞商食益補股份有限公司台灣分公司
    專長
  1. 飲食菜單設計
  2. 保健或疾病營養諮詢
  3. 保健產品教材訓練
    證照
  1. 營養師執照

 

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