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過年吃零食 先看營養標示

張亞琳 營養師

過年除了美味年菜之外,少不了的就是好吃的零嘴,例如豬肉乾、牛肉乾、花生等等,營養師張亞琳表示,若想吃零嘴,建議購買有營養標示的零食,且一天攝取零 食的熱量應控制在600大卡內,同時要合併在每日總熱量裡計算。此外,也要注意營養標示中的鈉和脂肪含量,以免危害健康。若晚餐後仍嘴饞,建議吃水果即可,以免熱量過高。

農曆年就要到了,但千萬不要大吃大喝,張亞琳營養師表示,每年過年期間,都有許多民眾攝取過多熱量,導致體重直線上升,除了應景的年菜之外,豬肉乾、牛肉乾、花生等零食也要特別注意,可先將零食分裝到小袋子或小碟子再食用,藉此控制食用的份量,就能避免攝取過多熱量。

約變胖2公斤
張亞琳營養師表示,多數人在年假期間吃太多零食,因而攝取過多熱量,年後平均較年前體重增加約2公斤,以女性來說,每日建議攝取熱量為1800~2000 大卡,男性為2000~2500大卡,若要吃零食,則建議每天應控制在600大卡內,且要合併在每天總熱量計算。

脂肪比例勿高
要注意脂肪含量,首先對健康有害的反式脂肪含量應為0,包含飽和脂肪的脂肪含量要乘以9,再除以熱量算出脂肪的熱量佔比,例如脂肪含量為5.2公克乘以9 為46.8,再除以熱量151約為31%,代表脂肪所佔的熱量比例。張亞琳營養師表示,比例在30%以下較健康,30~40%低危險,40~50%中度危險,50%以上則是高度危險,比例越高代表吃下越多油脂,易產生心血管疾病風險。

晚餐後吃水果
張亞琳營養師表示,晚餐過後身體代謝能力降低,此時不適宜再吃零食,建議以水果取代零食,或是選擇低卡低鈉海苔,較為健康。

注意份量標示
張亞琳營養師建議購買有營養標示的零食,但要注意註明的份量,以免被誤導,例如一包零食依重量訂為4份,但營養標示上僅註明1份的熱量,許多人因此誤以為熱量不高而大吃。

堅果應選原味
堅果類富含蛋白質,可補充大腦能量,但由於熱量較高,因此要控制攝取量,建議一天勿攝取超過2湯匙的堅果,另外,也要選擇原味堅果,不要選擇蜜汁、油炸等口味。

鈉含量要控制
成人一天約可攝取6~8公克的鹽,而400毫克的鈉等同於1公克的鹽,張亞琳營養師表示,現代人每餐約攝取2~3公克的鹽,因此零食鈉含量不能太高,最好控制每份100毫克以內。

專家說 多去戶外活動
張亞琳營養師表示,如果吃太多零食,就要減少正餐的份量,以免攝取過多熱量,同時也可多安排戶外活動,消耗多餘熱量。


(以上內容參考引用 張雅淳、林明佳 攝影╱黃天佑 http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/33972714/IssueID/20120120,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

張亞琳

    學歷
  1. 私立輔英科技大學保健營養學系
    經歷
  1. 佛教慈濟醫院營養師
    專長
  1. 專技護理師、中華民國糖尿病衛教師

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