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飲食『聰明分配法』 健康享瘦五管齊下

臺安醫院營養課 - 營養師群

根據1993至1996國民營養調查得知,三大營養素中的醣類平均攝取量佔總熱量的50.5%(衛生署建議量58-63%);蛋白質平均攝取量15.5%(衛生署建議量12-14%);脂肪平均攝取量34%(衛生署建議量25-30%)。由此可知,醣類攝取量普遍不足,蛋白質和脂肪又攝取過多。此外,大家也在一昧追求「天然」、「健康」的食品,反而忽略了唾手可得的各類新鮮食物,其反映出,國人對飲食錯誤的認知。

在第三次國民營養調查及衛生署日前公布國人肥胖新標準BMI(BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)的平方)大於24為過重,大於27為肥胖,臺安醫院營養師李祥瑞表示,如依照此標準,國內成人有三分之一的人『過重』或『肥胖』。再加上這些年來,國人十大死亡原因的排名與肥胖有密切相關性的慢性疾病便佔了其中的七項,可見得如果身體肥胖便容易誘發出8大疾病(糖尿病、膽囊疾病、高血壓、冠心病、骨關節炎、乳腺癌、子宮癌、結腸癌)。雖然如此,也有很多疾病是相互關聯的,也就是說當你過胖時,絕對不會只有引發一種疾病,可能是3、4種疾病纏身,且隨著時間增長,其它疾病也會陸續報到。

現代人生活在物資豐富、不虞匱乏的時代中,不再像從前生活只求溫飽,覺得能吃飽已是不易,何況要吃的好,甚至還吃的巧?! 如今在擁有充分的物質供應之後,人們卻又因肥胖所苦!因此李營養師提醒,要避免肥胖才能擁有健康,讓您健康生活。而為了避免肥胖應多方面一同著手。

一、擁有健康的生活方式
依流行病的調查發現,影響健康的因素中有50%取決於生活型態;而各種慢性疾病或肥胖症其實與自身的生活方式是有極大的相關性,在適當的生活方式下可以使人獲得最佳的健康並延長壽命。所以,養成每天規律的三餐且不吃零食、充足的睡眠、不吸煙、不喝酒,保持愉快的心情(舒緩壓力所帶來的不適),從身心靈多方一同豐富您健康的人生。

二、進行適度、規律運動
俗語說運動不一定能減肥,但減肥一定要搭配運動,運動可改善細胞活力、增強心肺功能、提高體內新陳代謝率。而依據近年來哈佛大學研究顯示,維持健康的體能活動(並不需要很激烈)或累積適當的體能活動量也可以降低疾病的罹患。因此,平日沒有規律運動的民眾,可從生活形態的活動做起(如:步行、快走、溜狗、園藝…等,全身大肌肉群的活動),再逐漸增加體能活動量,也能達到減重、預防慢性疾病、維持健康的效果。李營養師強調,要把運動融入到生活中才能隨時隨地的動一動,使運動健身「知易行易」。也請切記,運動非勞動,每日應有三十分鐘的運動。

三、堅持正確減重觀念、保持樂觀積極的態度來面對它。

四、結合家人、朋友的力量一同來幫您或尋求減重同伴,相互鼓勵,分享喜悅及心得,不致半途而廢。

五、健康飲食
萬病起於攝食不當,要供身體各部機能維持正常健康狀況,不是藥品、補品、營養品可奏效,而必須在每日三餐飲食的種類做適當的選擇、調理,以求均衡為原則,過與不足、調配組成不妥都是健康之大忌。李祥瑞營養師建議,每日三餐飲食都應當『六類俱全』(五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類及油脂類),適當的攝取六類食物,以獲得所有食物完整的營養素(六大營養素:醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水)。

還要遵循『聰明分配法』,在搭配食物時要像金字塔般,以五穀根莖類為主要基礎、多吃蔬菜水果、適量攝食蛋豆魚肉和奶類。選擇每一類食物時,都要多樣選擇來彼此搭配,以提高各營養素的質與量。此外,選擇各類食物時,請『節制糖、油、鹽,多多增加纖維質的攝取』。如此,可降低罹患心血管疾病、糖尿病、癌症及高血壓等文明病的機率。

現代都會人外食比例增加,不妨『健康飲食彈性調整』。就是遵循均衡飲食、彈性搭配的藝術!例如,午餐吃了豐盛的一餐(蛋白質含量豐富的一餐),但無法攝取充足的蔬菜,此時晚餐記得要多吃蔬菜、少吃點蛋白質含量豐富的食物,才能彈性調整,均衡一下!

美食盛行的當下,別忘了節制飲食。減少出入吃到飽的餐廳及避免到處品嚐美食,以免攝取過多熱量及不好的油脂種類,而造成健康的危害。在健康享瘦法的五管齊下,不但能夠達到瘦身的效果,還能吃喝享瘦又健康!

 

   

    

(以上內容參考引用  臺安醫院營養課 - 營養師群 專文,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

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    醫院名稱
  1. 臺安醫院
    地址
  1. 台北市松山區八德路2段424號

 

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