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抗氧化21種推薦食物(下)

彭惠鈺 營養師

8.蕃茄
為茄紅素的主要來源,可抑制氧化自由基的活動。另含穀胱甘太為強抗氧化劑,是維持細胞正常代謝不可缺乏的物質。

選購及烹調要領:新鮮色澤鮮豔,形狀外觀完整,不軟扁。煮熟的蕃茄吸收率會比生吃的好。

9.黃豆及黃豆製品
含異黃酮、植物雌激素等一些植物性化學物質,有助於捕捉自由基,具抗氧化的特性,可防止過氧化脂質的生成,延緩老化的發生。

選購及烹調要領:新鮮為主,黃豆應煮熟才吃。

10.秋刀魚
含n-3 脂肪酸可降低三酸甘油脂和增加HDL 膽固醇(好的膽固醇),可防止動脈硬化。

選購及烹調要領:魚體新鮮、眼睛明亮,具彈性。

11.橄欖油
含豐富的含n-3 脂肪酸,可降低LDL 膽固醇(壞的膽固醇),防止LDL 膽固醇被氧化成泡沫的型態,此型態的LDL 膽固醇會危害動脈。

烹調要領:橄欖油最佳烹調法為涼拌食物。

12.茶
含單寧酸能止渴解油膩,兒茶素可增加血管韌性、彈性及滲透的能力,降低血液凝結的能力,可預防血管硬化,紅茶、綠茶皆可,另綠茶含大量抗氧化劑多酚可預防中風;含多酚可抑制細胞突變及癌細胞的生成,能有效阻斷致癌物質在體內合成。

13.蘋果
含有可溶性的纖維能夠降膽固醇。
選食要點:顆粒完整、顏色鮮豔,聲音清脆。

14.柳丁
含Vit A、B、C、Ca 及果膠。Vit A、C 為抗氧化劑可抗自由基對細胞的傷害。
選食要點:顆粒完整、顏色鮮豔,食用時應連纖維一起吃。

15.木瓜
富含Vit C、B 及β-胡蘿蔔素,具抗氧化作用。
選購要領:可用食指捏壓,如能留下壓痕,表已熟透可食。

16.優酪乳
優酪乳的功能是平衡人體的好菌與壞菌,可改善腸胃道功能,有些機能性的優酪乳可以增強免疫系統的功能。

選購要領:開瓶後2 天內要喝完,可經常更換各種優酪乳,讓腸胃道普遍吸收多種優酪乳的好處。

17.燕麥
含豐富的膳食纖維,可降低膽固醇。

18.番薯
含Vit C、E 及膳食纖維,膳食纖維可減少膽固醇的量,可預防便秘。
選購及烹調要領︰顆粒完整,沒有發芽及破皮,用蒸煮方式來攝取比較佳,蕃薯屬於澱粉類不宜大量攝取。

19.南瓜
含豐富的鉀、鋅及β-胡蘿蔔素,南瓜含豐富的鋅,鋅為免疫功能所需。

20.堅果
富含各種抗氧化劑如Vit E、Se 及單元不飽和脂肪如n-3 脂肪酸,具抗癌、預防動脈硬化受損。
選購及烹調要領:注意保存期限

21.木耳:黑、白木耳
含多醣物質,黑木耳具抗血小板凝集作用,可緩和動脈硬化預防冠心病,多醣體能刺激淋巴細胞轉化,增加巨噬細胞的吞噬能力,提高抗體的免疫功能,間接抑制腫瘤的生長。
選購及烹調要領:
黑木耳:大朵厚肉無雜質,完整不破損為佳
白木耳:色潔白中稍帶黃,朵形完整無雜質。

以上所推薦的食物,建議大家多方面選食,不要只吃某幾種,這樣所獲得的抗氧化物才會多樣化。


                                                         ¦ 下


(以上內容參考引用 臺大醫院/彭惠鈺  營養師 專文 http://www.ntuh.gov.tw/DD/education/DocLib1/21種推薦食物.pdf,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

彭惠鈺

    學歷
  1. 暫無資料
    經歷
  1. 台大醫院營養部營養師
    專長
  1. 暫無資料

 

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