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抗氧化21種推薦食物(上)

彭惠鈺 營養師

身體的細胞在新陳代謝的過程中,都會產生氧化還原反應,因此體內會產生自由基。自由基會氧化身體的細胞,會造成細胞的死亡或變異。衰老自由基學說已被世界公認,也就是說發生在身體的疾病和老化大都和氧化自由基的存在有關。

所以許多慢性病也是器官因氧化而產生老化與功能衰退所造成的,如心血管疾病、高血脂、高血壓及糖尿病等。

如何消除自由基呢?我們是利用體內的抗氧化物系統來消除體內的自由基,抗氧化物大致可分成重要的6 類;1.超氧化物歧化酶 2.過氧化氫酶 3.麩胱甘太過氧化酶,此類抗氧化物屬於酵素類,適量蛋白質的攝取才可確保它們的功能;4.Vit C 、5.Vit E 6.β-胡蘿蔔素;另需Vit B 群及硒、鋅、錳、銅做為協調因子,這些抗氧化物都可從飲食中獲得,凡具有抗氧化作用的物質,都可稱為抗氧化劑。因此我們應多選擇抗氧化劑含量高的食物,來減緩老化及疾病的發生。

既然氧化是造成老化的原因,那麼我們就需要抗氧化。我們所為您推薦的21 種食物,就是以具有抗氧化營養成份的食物為主,希望能讓您從攝取天然的食物中獲得年輕及健康。

1. 蘆筍
蘆筍含抗氧化劑穀胱甘太及豐富的葉酸,抗氧化劑可直接保護細胞免於受到自由基傷害,能幫助及預防所有的慢性病。

選購要領:莖皮綠色筍尖不腐臭,粗大細嫩為佳,每年4-10 月為盛產期
什麼是穀胱甘太:抗氧化劑的一種,可抑制致癌物質的活化

2. 甜椒(黃、紅、綠、橘)
富含維他命C、β-胡蘿蔔素,對預防動脈粥狀硬化及癌症有療效。為強效的抗氧化劑,能防止LDL 膽固醇被氧化,預防動脈栓塞。

選購及烹調要領︰以形狀完整,果皮光澤鮮美,肉質脆嫩,無萎縮為佳。青椒以1 至8 月及12 月為盛產期,其他顏色的甜椒產期以春季為主。維他命C 會因煮蒸或川燙而損失一大半,可改用微波爐加熱,維他命C 的損失只有0-15%,或改為生食。

3. 綠花椰菜
含多種抗氧化劑:β-胡蘿蔔素、穀胱甘太、維他命C 及葉黃素,可抗氧化、抗癌及降膽固醇。

選購及烹調要領︰以花球鮮綠色,花蕾密緻緊包,無病蟲害、不枯黃、莖部不空心為佳。盛產期為11 月至翌年4 月。烹調以生食或稍微川燙為佳

4. 胡蘿蔔
含豐富的β-胡蘿蔔素含量為全部蔬菜之冠,能抗癌及保護動脈,含可溶性纖維和果膠可降低膽固醇,防止膽固醇被氧化成有害物質,增加免疫功能及預防感染。

選購及烹調要領︰表皮光華艷麗、呈橙紅色,形體直不斷塊或傷痕為佳。產期為12 月至2 月,全年不缺貨。加熱後吸收會更好。

5. 大蒜
含有大量腺苷(配醣體),能放鬆平滑肌使血管擴張,降低血壓,也能降低膽固醇,另含大蒜素及硒、鋅等物質,硒為人體抗癌成分不可或缺的物質。鋅可提高人體免疫功能,能刺激T 細胞及巨噬細胞的量,也可增加自然殺手細胞的量,可殺死更多的細菌及癌細胞。

選購及烹調要領︰蒜瓣大片、顆粒潔白完整,不萎縮。預防血液凝塊以熟食為佳,抗癌則生吃或吃醃製的效果較佳。

6.洋蔥
1. 含有前列腺素A 可舒張血管,降低血壓和血液黏稠度,可防止冠心病。
2. 含豐富半肤氨酸,半肤氨酸是種抗衰老物質,能延緩細胞衰老,是可抗老化的食物。洋蔥也含硒,硒為抗氧化物穀胱甘太的成份之一,需硒當做輔助因子,才能發揮穀胱甘太的作用,多吃洋蔥可抗氧化。

選購及烹調要領:盛產期12 至2 月,選購以表皮光滑完整,無發芽或腐軟。有研究指出生吃洋蔥可增加 HDL 膽固醇(好的膽固醇),煮熟的洋蔥對增加 HDL 膽固醇的效果較差。

7.蕈類(香菇、金針菇、鮑魚菇、秀珍菇、珊瑚菇)
1. 含核酸類物質可抑制血清和肝臟中膽固醇的增加,促進血液循環,防止動脈硬化。
2. 含多醣體具有抑制腫瘤的作用,可增加巨噬細胞和T 細胞的功能,提高免疫力及摧毀腫瘤細胞的能力。
3. 含麥角固醇經日光照射後可轉換成Vit D2。

選購及烹調要領:花朵及傘柄完整,無腐爛。蕈類要煮熟才可食,除煮湯、炒以外也可用涼拌的。


                                                    上 ¦


(以上內容參考引用 臺大醫院/彭惠鈺  營養師 專文 http://www.ntuh.gov.tw/DD/education/DocLib1/21種推薦食物.pdf,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

彭惠鈺

    學歷
  1. 暫無資料
    經歷
  1. 台大醫院營養部營養師
    專長
  1. 暫無資料

 

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