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少鹽少油多樣化 素食也能吃營養

劉珍芳 教授

「We are what we eat」 是句耳熟能詳、意義深遠的一句話,也代表著飲食與健康間的重要性。素食在世界各國蔚成潮流,人口也愈來愈多,各國積極推行「一周一天蔬食日」活動,坊間亦出現許多以蔬果為主的餐食與餐廳。

植物與動物一樣,均可提供生長及健康所需的必需營養素,但植物性食物熱量較低、不含膽固醇,含有較多及較佳比率的單元與多元不飽和脂肪酸、較多的抗氧化維生素,例如維生素C、E及維生素A的先質,類胡蘿蔔素等、礦物質、膳食纖維與植化素等,有利於體重控制、降低心血管疾病、代謝症候群及某些癌症的發生風險。

豐富的礦物質,例如鉀、鎂、鈣等含量,有助於維持血管彈性、心臟功能及血壓調控等。含量豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,減少腸道的負擔、病變及便秘發生。

但不同顏色的食物還有其特別的營養素或物質,例如深綠色含較多的鎂、鈣、鐵、維生素E、葉酸;橘黃色含豐富維生素C、紅紫藍有豐富的類胡蘿蔔素及花青素、多酚類等;白色則含有豐富的鉀、硫;菇蕈類則含有多醣體、鍺等。此外,植物性食物通常生長周期短、碳排放量低,有益於身心健康,也有益於環境保護。

素食應該是簡單、自然、粗糙、均衡的飲食方式,台灣吃素民眾愈來愈多,但往往有些錯誤的概念及認知。吃錯素食也會造成健康風險,健康素食的基本原則為:

1.二多四少:多纖、多樣化;少鹽、少糖、少油、少熱量。
2.二不四要:不偏食、不過量、食材要原態(少過度加工、調味,用自然食材調味)、來源要新鮮(選擇當季與在地食物)、蔬果要多彩,(彩色與多種顏色)、烹調要得當(避免油炸、紅燒、糖醋、蜜汁,建議用燙、蒸、烤、滷、涼拌等,善選油脂及堅果類)

此外,也要多做些戶外運動,增加曬太陽的時間,促進鈣質吸收,有助骨骼健康。

民眾或許質疑素食是否能獲得足夠營養,其實不論是自己製作或是外食,只要正確的選擇、多彩、多樣化、搭配適宜,且記得雜、定、原、粗、鮮、彩、淡的原則,一樣可以「素出健康」。


(以上內容參考引用 聯合報/劉珍芳 教授 專文 http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA2/6403644.shtml,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

劉珍芳

    現職
  1. 臺北醫學大學保健營養學系教授
    學歷
  1. 臺灣大學農業化學研究所生化營養組博士
  2. 美國愛荷華州立大學 (ISU) 營養科學碩士
  3. 輔仁大學食品營養系食品科學組學士
    經歷
  1. 國立臺灣體育大學 (桃園) 運動科學研究所兼任教授
  2. 中華民國肥胖研究學會副理事長
  3. 人人體重管理基金會董事
    證照
  1. 中華民國營養師
    專長
  1. 蔬果研究、運動營養學、臨床營養學
    著作
  1. 食物學原理
  2. 運動營養學
  3. 食品營養與健康
  4. 營養生化學等書之章節作者/編譯者
營養師文章
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