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慶端午、『粽』健康

李妍慧 營養師

隨著天氣漸漸炎熱,第一個酷暑節慶"端午節"也即將來臨,各大量販店、超商早已開啟端午粽的銷售戰,除了推出一般傳統肉粽、鹼粽、涼粽、冰粽外,也發現有不少以健康訴求為前提的素粽、五榖肉粽等,來吸引消費族群購買及選擇。

一般而言,傳統肉粽熱量約500-600大卡/顆,與一個速食便當相比熱量相當,有些甚至會高達700-800大卡/顆,不少人吃了一顆粽子後還想再吃一顆,所攝取的熱量早超過每日身體所需,不少人常因此胖了一圈,這樣的狀況也困擾不少糖尿病患、腎臟病患。

為了提倡健康飲食,並響應台中市政府推行的樂活蔬食,以及配合衛生局「健康100台中動起來」減重百噸活動,署立台中醫院營養室為此特別製作"素食菇健康粽"及"輕食米粽"等,來幫助有減重需求的民眾安心渡過美食佳節。

此次米食材料特別突破以往慣例,改採混搭低熱量的蒟蒻米製作低熱量米粽,並搭配口感獨特的雪蓮子、橄欖油,以低油量爆香的烹調方式,並減少鹽分使用,保留食材原始鮮甜滋味,除了兼顧粽子的熱量與營養素外,也改善了傳統粽的高油、高鹽、低纖特性,讓民眾可以享受健康美味的美食,也可以安心享瘦。

另外,為了滿足越來越多的素食族群,有別以往傳統素食粽內餡大多採用市售素食加工製品,不僅無法得知加工品內容物的成分是否健康,部分素料已先油炸過不僅油質已劣變且內含油量高,加上烹調時爆香用的油量,哇!一顆傳統素食粽的熱量也相當於一個排骨便當;今年特別針對素食族群推出健康素食粽,食材則選用新鮮菇類搭配新鮮非油炸黃豆製品,油質選用植物性葡萄子油,達到健康、低卡、高纖的目標,讓素食者也能過一個無負擔的端午佳節。

端午粽除了注意食材、烹調製程外,甜辣醬、蒜蓉醬...等沾醬則須特別提醒民眾務必在品嚐時減少用量,以免增加身體負擔。

署中100輕食米粽 作法 (10顆)
一、材料:
圓/長糯米1000g、蒟蒻米350g、地瓜70g、瘦肉60g、小香菇10朵、
紅蔥頭少許、蝦米少許、筍丁60g、紅蘿蔔丁40g、
粽葉40張、粽繩20根、醬油90㏄
二、作法:
1. 將糯米洗淨,泡水1小時,瀝乾水分鋪於蒸籠內,入蒸鍋乾蒸30分鐘備用。
2. 蝦米洗淨瀝乾爆香備用,香菇泡軟備用,肉洗淨後切滾刀狀滷好備用。
3. 地瓜蒸熟備用。
4. 香菇、筍丁、紅蘿蔔丁煮熟備用。
5. 將粽葉洗淨,粽繩備妥。
6. 米混合後拌入爆香蝦米拌勻後,取粽葉2片逆相重疊,於粽葉1/3段折成漏斗型,放入混合米、香菇、、筍丁、紅蘿蔔、地瓜,再以混合米覆蓋,粽葉將糯米完全包裹,以粽繩綁好固定,入鍋蒸30〜40分鐘。
三、署中100輕食米粽10粒(150g/粒)營養分析:

                       

份數

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

熱量(大卡)

五穀類

3.6

7.2

-

54

 

肉類

0.2

1.4

1

-

 

蔬菜

0.2

0.2

-

1

 

油脂

0.9

-

4.5

-

 

總計

 

8.8

5.5

55

304.7

 
署中100素食菇健康粽 作法 (10顆)
一、材料:
(主料) 圓/長糯米400g、五穀米200g、葡萄子油2湯匙
(配料) 豆皮165g、小香菇10朵、洋菇5朵、秀珍菇20朵、鴻喜菇20朵、
   雪蓮子37g、芋頭71g
(其他) 粽葉20張、粽繩10根、醬油90㏄
二、作法:
1.將糯米、雪蓮子洗淨,泡水1小時,瀝乾水分後加入五穀米,鋪於蒸籠內,入蒸鍋乾蒸30分鐘備用。
2.香菇泡軟、洗淨瀝乾,洋菇、秀珍菇、鴻喜菇洗淨,所有菇類予川燙後備用。
3.豆皮滷過備用。
4.糯米、五穀米加入葡萄子油2匙拌勻。
5.將粽葉洗淨,粽繩備妥。
6.取粽葉2片逆相重疊,於粽葉1/3段折成漏斗型,放入混合米、菇類、豆皮、芋頭後,再以混合米覆蓋,粽葉將糯米完全包裹,以粽繩綁好固定,入鍋蒸60分鐘。
三、署中100素食菇健康粽10粒(150g/粒)營養分析:

                       

份數

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

熱量(大卡)

五穀類

3

6

-

45

 

豆類

1.1

7.7

5.5

-

 

蔬菜

0.2

0.2

-

1

 

油脂

0.9

-

4.5

-

 

總計

 

17.9

10

76

329.6

 



(以上內容參考引用 行政院衛生署台中醫院/李妍慧  營養師 專文 http://www.taic.doh.gov.tw/main_sec.php?index=ufile_sub&bsid=&sid=09&pid=99&title=資料下載,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

李妍慧

    學歷
  1. 暫無資料
    經歷
  1. 行政院衛生署台中醫院營養師
    專長
  1. 暫無資料

 

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