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懷孕3階段 營養師開菜單

侯雅苓 營養師

懷孕的生理變化是為了提供胎兒適當的生長環境,供給足夠的營養,好讓胎兒能有好的成長及發育,而媽媽應以正常飲食為基礎,藉調整營養素及熱量的攝取,供給媽媽在懷孕期間所需的營養素,維持孕婦本身的健康、為分娩與哺乳做準備,同時避免或減少早產、流產和難產的發生率,並預防妊娠毒血症的發生。

●懷孕初期(1到3個月),只要飲食均衡,體重僅須增加1至2公斤,足夠的養分供給是第一要素,特別是維他命B群,多吃綠色蔬菜及五穀類,可獲取和寶寶神經發育有關的葉酸;素食者需要補充富含維生素B12的食物,或服用維生素B12補充劑。

●懷孕中期(4到6個月),建議每週增加0.5公斤,每天需要比懷孕前多吃300大卡,孕婦要多攝取高品質蛋白質(如蛋、豆、魚、肉及奶類)、鈣質、鐵質豐富的食品,以供應媽媽懷孕及胎兒的發育所需。

●懷孕後期(7到10個月),胎兒體重快速增加,孕婦食慾也增加,此時飲食以清淡為主,勿攝食過多鹽分,以免加重四肢水腫,引發妊娠高血壓。除了懷孕早、中期的均衡食物外,蔬菜水果要多吃,避免便秘。

另外要加強鐵質的攝取!因為懷孕時,準媽媽容易因為生理變化而貧血,而寶寶出生到4個月大時,身體內的鐵量也需要在胎兒期先儲存,所以要記得多吃富含鐵質的肝臟、紅色肉類及深色蔬菜。

◎營養素含量豐富的食物:
●維生素B1:豬肉、牛肉或豬的肝臟、豆腐或甜豆、毛豆、胚芽米、糙米、芝麻、大蒜。
●維生素B2:乳製品、肉類、內臟類、蛋、酵母。
●維生素B12:主要存在於動物性食品,其他如紫菜、海帶等植物性食品。
●維生素A:豬肝、橘紅色食物,如紅蘿蔔、木瓜、芒果、南瓜、蛋黃。
●葉酸:深綠色蔬菜。
●鈣質:牛奶、奶粉、乳酪、豆干、干絲、芥藍菜、莧菜、紫菜、海帶、芝麻。
●鐵質:牛肉、豬肉、豬肝、深綠色蔬菜、蘋果、葡萄。


(以上內容參考引用 自由時報/侯雅苓  營養師 專文 http://www.libertytimes.com.tw/2011/new/apr/30/today-health3.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

侯雅苓

    學歷
  1. 台北醫學大學保健營養學系畢業
  2. 台北醫學大學保健營養學系研究所畢業
    經歷
  1. 三軍總醫院家庭醫學科研究助理會
    現職
  1. 台北醫學大學附設醫院營養師
    專長
  1. 營養諮詢衛教
  2. 團體膳食供應與管理
  3. 菜單設計
    證照
  1. 中華民國註冊營養師
  2. 體重管理營養師
  3. 中華民國糖尿病衛教學會會員
  4. 中華民國肥胖學會會員
  5. 中華民國營養師公會聯合會會員
  6. 中華民國營養學會會員
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