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女性經期和懷孕後期 易缺乏鐵質

劉怡里 營養師

女性在生理期間因流失大量鐵質,易有缺鐵性 貧血,營養師劉怡里指出,生理期間平均會流失16~32毫克的鐵質,若身體缺乏鐵質,會影響紅血球製造與供氧量不足,易使臉色蒼白、頭暈、疲倦、昏沉欲 睡、免疫力下降等,提醒可多吃富含鐵質食物,也要多攝取維生素C、維生素B12和葉酸,可提升鐵質吸收和幫助造血,另懷孕後期和正哺乳的婦女,也應多攝取 含鐵質食物。

營養師劉怡里表示,鐵質可分成血基質鐵和非血基質鐵,前者主要存在於動物性蛋白質和內臟,包括紅肉、鴨血、豬血、豬肝等, 人體吸收率較高;後者存在榖類和蔬果中,如紅豆、黑豆、紫米、黑芝麻、葡萄等,吸收率較低。想確保造血功能健全,除鐵質外,應搭配維生素B12和葉酸的攝 取。

吃紫米紅豆粥 補血
維生素B12含量豐富食物如牛肉、蛤蠣、牛奶等,富含葉酸食物如綠色蔬菜、燕麥等全榖類和堅果類,長期吃素者易缺乏維生素B12,可吃藻類或市售的酵母營養補充品來補充。此外,正餐後1小時內,可多吃富含維生素C水果,促進鐵質吸收,像柳丁、奇異果等。

營 養師劉怡里提醒,若平常有服用鈣片或喝茶、喝咖啡習慣者,應飯後1~2小時後再服用或喝,以免干擾鐵質吸收,她設計一道紫米紅豆甜湯,不僅可補充鐵質,還 含維生素B2、B6和C,做法是取紫米1量米杯量、紅豆半量米杯量、去籽紅棗5顆、蜂蜜適量,先將紫米、紅豆、紅棗洗淨,再將紫米泡水約30~40分鐘後 瀝水,將紫米和紅豆放入鍋中,加1500c.c.水,煮滾後再加入紅棗煮約3分鐘,起鍋拌入蜂蜜,此為6人份。


(以上內容參考引 用 蘋果日報 http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/34054883/IssueID /20120229,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱
editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

劉怡里

    學歷
  1. 台北醫學大學 保健營養學系 研究所畢
    經歷
  1. 現職臺安醫院預防醫學事業部 營養師
    專長
  1. 婦女體重控制班、代謝享瘦班、減重營養門診諮詢、兒童營養門診諮詢、成人疾病營養諮詢

 

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