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低GI飲食,讓胖止步

黃鈴燕 營養師

您是否曾經有過這樣的經驗,明明晚餐才吃了一大碗湯麵怎麼還不超過3小時又餓了,特別渴望吃一些甜點?根據最近日本正流行的體重控制理論,罪魁禍首就是你吞進去的食物GI值都太高了。GI(Glycemic Index)就是營養學上的『升糖指數』,吃入不同的澱粉類食物,在體內引起血糖上升的反應都不同,GI值太高的食物會加速血糖的上升,促進胰島素的分泌,與脂肪的形成,另一方面是胰島素的波動太大,容易飢餓會更想大吃一頓。

這個觀念最早用在糖尿病的飲食,食物中的醣類、澱粉經過人體腸胃道消化吸收後,會形成血液中的榶,因此患者採取低GI值的飲食比較容易維持血糖的穩定。對於相同熱量但GI值不同的醣類,在人體的血糖變化也不同,例如一碗粥和一碗糙米飯的熱量相同時,粥吃下後不久,血糖上升速度卻大於一碗糙米飯,這是因為糙米飯GI值低的影響。

GI飲食分類表

GI值食物(<60

GI值食物(60-85

GI值食物(>85

果糖

香蕉

蔗糖

蘋果

柳丁

蜂蜜

蕃茄

白米

楓糖漿

豆類

燕麥

糖果

牛奶

玉米

馬鈴薯

優格

全麥吐司

白吐司


由上方表格可看出來,低~中GI值的食物多為奶類、部份水果類、含纖維的穀物...等。想要利用低GI飲食來做體重控制有幾點建議:

1. 三餐主食以低GI飲食為主,麵、義大利麵、糙米飯、胚芽米,GI值比白飯低;全麥麵粉的製品如麵包或吐司GI值比白麵粉製品更低,避免過於加工、精緻的澱粉類。

2. 纖維的食物多攝取,如蒟蒻、胡蘿蔔、芹菜、筍子、毛豆、四季豆、海藻、牛蒡、深綠色或黃色的蔬菜。

3. 點心類選擇,別吃含糖高的飲料、小西點、蛋糕、泡芙,可以用水果代替如蘋果、芭樂、百香果、梨子、柳丁;其他如白木耳、愛玉、仙草、無糖茶凍亦可。

低GI值的食物具有飽足感、不容易餓、低熱量,應用於減重上是它的優點,但是勿因食物得GI值低而多吃一份,造成多餘的熱量變成脂肪,也不要因為食物的熱量低而偏食某些食物,使得營養不均衡。 

 

 

 

(以上內容參考引用 仁愛醫療財團法人 黃鈴燕  營養師專文http://www.jah.org.tw/form/index-1.asp?m=3&m1=8&m2=366&gp=361&id=544,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

黃鈴燕

    學歷
  1. 中山醫學大學營養科學研究所營養碩士
    經歷
  1. 仁愛醫療財團法人營養治療科營養師(現職)
  2. 中華民國合格糖尿病衛教師
    專長
  1. 呼吸治療營養照護、膳食供應管理、糖尿病營養諮詢、一般營養諮詢


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