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與『好朋友』共舞

柯玉珍 營養師

許多女性朋友人可能會在好朋友來之前或來臨時,出現胸漲、腹漲、腹痛、情緒不穩、腳部浮腫、頭痛、腰痛、疲勞等現象,除了尋找醫生的診斷及治療外,平常也可以利用飲食調養來改善體質,增加身體抵抗力,以減輕經痛或經前症候群症狀,調養方式如下:

(一)飲食調養

攝取維他命B1、B2的食物-例如糙米、胚芽米、肝臟、杏仁、乳製品等。可減緩腰痛及腳部浮腫。例如米飯中添加糙米或胚芽米飯、豬肝薑絲湯、杏仁豆腐。

攝取維他命C、E的食物-例如黃綠色蔬菜、柳丁、芭樂、櫻桃、核桃、杏仁、小麥胚芽等,可改善血液循環。

攝取低脂肪及蔬菜水果-美國研究發現婦女降低脂肪攝取並多攝取蔬菜水果,可降低經痛痛苦度及縮短經痛期天數。低脂肪攝取方式可利用避免油炸、油酥、吃肉時去皮、或過清湯來減少油脂攝取。另外一天3碟蔬菜2份水果又可防癌。

攝取足夠的鈣質-依據美國婦產學雜誌報告顯示補充足夠的鈣質,可以減少50%的經前症候群。日常飲食含鈣質豐富的食物以牛奶及乳製品為最好的來源。而小魚乾、吻仔魚乾、蛤及牡蠣、沙丁魚(連魚骨一齊吃)、黑豆、綠豆、紅豆、芝麻、黃豆製品(豆漿、豆腐、豆干、豆皮)、深綠色蔬菜、海藻類也是不錯的鈣質來源。

攝取鐵質、維生素B12及葉酸-與血液生成有關的營養素。鐵質的食物,例如肝、肉類、豆類、全榖類、深綠色蔬菜;維生素B12的食物,例如肝、肉類、牛奶、蛋類;葉酸的食物,例如深綠色蔬菜、肝、肉類、蛋類。

避免攝取過多的鹽量及單糖類-會加重水分滯留、體重增加及生理不適。另外大量攝取甜食,會使血糖忽高忽低,反而讓荷爾蒙分泌失調。

避免攝取咖啡-會加重緊張、易怒和失眠。

避免攝取酒類-會加重情緒不穩定。

(二)維持理想體重,避免過輕或過重
根據研究顯示青少女初經來潮,身體需有17%的脂肪組織,欲維持規律月經,需22%的脂肪組織。另外不當的減重方式或體重快速下降,會影響荷爾蒙代謝,造成月經週期混亂、不規則或無月經,因此維持理想體重對生理週期是很重要的。理想體重等於身高(公尺)的平方乘於22,例如身高160公分,理想體重則為1.6×1.6×22=56.3公斤。

(三)適度及持之以恆的運動
運動可使80-90%的經痛患者獲得紓解與消除,如果每天持之以恆運動,即可達到預防經痛的效果。

總之均衡飲食、維持理想體重及持之以恆的運動是與好朋友共舞的最佳方法。

 

 

 

(以上內容參考引用 財團法人台東基督教醫院 柯玉珍  營養師專文http://www.tch.org.tw/tch/14/14_3/14_3_003.php ,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

柯玉珍

    學歷
  1. 中山醫學院營養科學研究所(碩士畢)
    經歷
  1. 成大醫院營養師(現職)
  2. 郭綜合醫院營養師
  3. 台東基督教醫院營養師
  4. 新國民醫院營養師
  5. 桃園聖保祿醫院團膳營養師
    專長
  1. 內科營養照顧
  2. 糖尿病衛教
  3. 團膳管理

 

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