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青春期的營養

祁明華 營養師

所謂青春期乃指13~19歲的青少年而言,也就是國中、高中的學生階段,由於青春期的生長速度,在人的一生僅次於嬰兒期,除了身高、體重的急驟增加外,最明顯地是生殖系統的成熟與第二性徵的出現,女孩子的發育較男孩子早約二~三年。一般而言,女孩子發育最快的期間為11~14,男孩子則在13~16歲,但因個人的差異而有提前或延後的情形,因此青春期需要足夠的熱量及營養來供給成長發育與活動所需,男孩子每日約需二千三百~二千九百卡熱量,女孩則需二千~二千四百卡的熱量。

青少年由於快速的成長與上課、運動及各項課外的活動量大增,有攝取各種營養素之飲食須知有下列幾點:
1.青少年活動多,易養成不定時進餐(如打球、唸書超過吃飯時間而沒吃),以及暴飲 暴食,最容易損壞腸胃而造成營養不均衡,故應養成定時定量的習慣。
2. 應養成吃早餐的習慣,以供給上課及參加各項活動所需的熱量與營養。(早餐之好處 ,已於學童期之營養中談過,不再重述)。
3.由於青少年快速的生長及大量的活動,容易餓,因此除注意三餐攝取外,更應注意點 心的供給,可選擇牛奶、茶葉蛋、豆腐干、肉干等含蛋白質、鐵質及鈣質豐富的食物。
4. 蛋白質是構成與修補肌肉、血液、骨髓及身體各部份組織的基本物質,並能形成抗體,增加抵抗力,正值發育時期的青少年,應攝取足夠的蛋白質以供生長、發育所需。
5.牛奶、小魚干、豆腐等除含有蛋白質外,另含豐富的鈣質,應多攝取來做為製造骨骼、牙齒的原料。
6.由於女孩子每個月月經來潮有固定的血液流失,需多攝取肝臟、蛋、肉類及深色蔬菜 等含鐵質的食物,以免長期下來造成貧血。
7.少女不可為配合時尚,保持身材苗條,而隨便節便,造成發育不健全。

生長在台灣的一次,很少人沒有經歷過吃便當的日子,尤其是國中、高中的學生,按時營養學上來說,我們一天的熱量,早餐佔五分之一,午、晚餐各佔五分之二,所以便當可說是負有日常營養五分之二的責任,更河況國中、高中更處青春發育期,因此便當營養的均衡與否關係健康至鉅,那麼要如何才能做出營養又好吃的便當呢?

以下是三要把握的原則:
一、 食物最好趁新鮮食之,若冰過、熱過或蒸過,自然會雙重破壞營養成份,特別是綠葉蔬菜,不僅所含的維生素損失,且味道變差,顏色發黃,因此不妨採用不容易變質的 蔬菜如四季豆、胡蘿蔔、瓜類、筍類,就算營養成份吃得不多,但起碼吃下一些纖維質。

二、 如果家長沒有時間在早晨準備小孩的便當,而是用前一天晚餐吃的菜裝便當,最好是 菜煮好後,就先「預留」起來,以免吃過的菜和嘴接觸後造成細菌繁殖的機會,同時 也得待稍涼後再放入冰箱冷臟,否則忽冷忽熱容易變質,而影響到食物的安全性。

三、 魚、肉、豆、蛋含蛋白質及米飯含碳水化合物等這些營養素,因為對溫度很安定,所 以蒸過後營養成份影響不如維生素來得大,但光吃大魚大肉的便當,精神反而不好,也許是和蔬、果類吃得不夠,欠缺維生素、礦物質等因素有關聯,那麼可以中午帶個 水果以資彌補。

每個人的營養不是靠吃肉、吃飯就夠了,惟有營養均衡的便當,方能做個精神科抖擻的學生。

青少年在此時期的活動量較高,尤其是男孩子更熱衰於各項運動,食慾隨之增大,需增加各種食物的攝取,才夠供給身體所需的營養,但要注意的一點是運動時較易流汗,而導致體內水份、鹽份的流失,可在運動後吃已經加鹽的食物來獲得補充,必要時,可立即喝稀薄鹽水來補充,同時亦應注意水份的補份,如食用水果、果汁等都可達到很好的效果。

 

 

 

(以上內容參考引用 苗栗醫院  祁明華  營養師專文  http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_04.asp,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

祁明華

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養系畢業
    經歷
  1. 行政院衛生署花蓮醫院營養師
    專長
  1. 糖尿病營養諮詢
  2. 體重控制營養諮詢
  3. 血液透析營養諮詢
  4. 各種疾病營養諮詢


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