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創意粽讓您考運旺旺來

余璧如 營養師

六、七月是各種考試的旺季,而此季節也適逢中國人的傳統三大節慶之一-端午節。粽子除了是傳統節日的應景食物外,家中有考生的家屬也都會包些粽子,希望以「包粽=包中」的象徵意義,獲得好采頭。粽子的種類非常多,除了一些傳統作料外,本院特別設計了幾種創意粽,加入了一些對於考生有益處的食材包成粽子,另一方面也配合了幾種低熱量的茶飲。

在食材選擇上,搭配了中醫裡有益於考生的食物為設計重點,分別從眼睛視力保健、增加記憶力、舒緩壓力好心情,以及減少腸道負擔等四方面來作為創意粽的主題。

◎粽子方面

一、明睛養眼粽(眼睛視力保健)
研究指出多吃葉黃素(Lutein)的食物,可以改善視網膜黃斑區的老化,建議每人每天約要攝取6毫克的葉黃素(相當於一大碗生菠菜=1/3碗熟菠菜)。除此之外,胡蘿蔔、南瓜、蕃薯、甘藍等,也是不錯的選擇;另外,富含維他命C及含鋅的食物,也都是可以保護視網膜、防止視網膜老化的有益營養素。

葉黃素(Lutein)是類胡蘿蔔素(Carotenoids)的成員,人體無法自行合成,必須由食物中攝取獲得,甘藍、菠菜、芥菜、胡蘿蔔等深綠色蔬菜及南瓜中都含有Lutein。

葉黃素(Lutein),和玉米黃質與維他命A前質的胡蘿蔔素同屬類胡蘿蔔素,但在眼睛健康上扮演著完全不一樣的角色,胡蘿蔔素主要是在人體內轉化為維他命A,而進行與維他命A預防夜盲症一樣的生理作用(還原視紫質),而葉黃素(Lutein)則不會轉化為維他命A。

主要的生理活性就是集中存在眼角膜及眼部細胞吸收自由基的抗氧化作用,對於視網膜因為長期紫外線及光害刺激造成的老化性黃斑病變,及眼球水晶體老化引起的白內障病變,具有明顯的保護作用,不過,這些保護作用應在病變還未惡化前才能發揮其功效。

•南瓜、枸杞和糯米蒸熟
•內餡:栗子、百果、魯肉、紅蘿蔔
•每人一天大約要攝取6毫克的葉黃素
•(相當於一大碗的生菠菜=1/3熟菠菜)
•營養師叮嚀:研究顯示,多吃葉黃素的食物對改善視網膜黃斑區有效果

【茶品】明目茶:枸杞子10克、菊花 5克、桂圓 5粒、桑葉 5克,以1000CC水熬煮

二、記憶養生粽(增加記憶力)  
記憶力好壞是一種很主觀的感覺,除了要有優質的睡眠以外,食物中的山藥及紫糯米可增加神經靈活性,包紅豆沙的甜粽,少量的甜食會讓人有滿足的幸福感,可增加記憶力。  另外,中醫學上的西洋參、川芎、伏神亦有安定情緒及醒腦之效。

•甜粽
•以西洋參、川芎、伏神熬的汁液蒸煮糯米
•糯米加入山藥、天麻、玉竹、枸杞
【茶品】川芎茶 :川芎3克、綠茶 6克(川芎3克磨成細粉於茶中)

三、好采頭粽(舒緩壓力好心情)
家中有考生,有如不定時的炸彈,過與不及都會引起考生很大的反彈,討個好吉利在「象徵性符號」與「情感性表達」之間是可以有所連結的,因此可以藉由粽子來表達家長對考生的溫暖與正向關懷,就如同一種熟悉的記憶,喚起曾有的親密。可以選擇家人習慣的包法,再加上一些象徵好彩頭意義的食物,如:紅葱(聰明)、豆干(做官)、膀肉(金榜題名)、五穀糯米(五穀豐收)等。飲食中對於一些象徵好采頭與吉祥話的食物,可以覺得幸運而增加自信心。當然放輕鬆,吃得飽睡得好,也很重要喔!

•紅葱(聰明)
•豆干(做官)
•膀肉(金榜題名)
•五穀糯米(五穀豐收)
【茶品】洋參桂圓茶 :桂圓30克、西洋參 6克、冰糖適量

四、輕食減脂粽(減少腸胃道負擔)
考試最怕腸胃道不適,但如果沒有足夠的熱量,也會影響考試成績的。研究指出早餐是相當重要的,但要避免太油膩的食物以及高纖低油的飲食;另外,奶製品-yogurt(優格)也是不錯的選擇,所以在此設計以蒟蒻粉調配成的甜點配上yogurt,就成了不造成腸道負擔又清涼好吃的甜點粽子。

•蒟蒻粽
•營養師叮嚀:增加纖維質降低油脂,減少身體負擔,綠茶中的兒茶柰芬可以有著色(綠色)及水果有益血管保健

【茶品】減脂茶 :薏苡仁10克、山楂10克、乾荷葉20克、橘皮5克

◎茶品方面 
 此次茶品選擇中醫的養生藥膳茶飲,為健腦明目的養生茶,藥膳大都以增加腦部靈活性、提高人體免疫力,及抗疲勞、有益肝與明目之作用。以下常見之藥膳茶飲,以營養學的觀點而言,茶飲是低熱量或不含熱量且對身體有益,在炎炎夏季,選擇低熱量的飲品且攝取足夠的水份是非常需要的。

在此預祝所有的考生,考試順利、金榜題名!
【參考資料】


◎粽子的種類

粽子是國人特殊節慶食物,一般市面上粽子大致可以分為廣東口味裹蒸粽、江浙口味湖州粽、台灣口味肉粽、粿粽及鹼粽,一般粽子大小主食類約2-4份,肉類約2-3份,油脂類中蒸的粽子會比水煮的粽子油,因為蒸的粽子炒過餡料需要較油,且無法像水煮的粽子會釋出多餘的油脂。

一般約350-500卡的熱量,相當於一碗半至兩碗飯的熱量,但因食材的選擇與作法而有不同,其中裹蒸粽熱量可高達1000大卡;一般認為粽子是較難消化的食物,因為主食為糯米且很少蔬菜類且較油,因此提出三少一多的建議,少油、少鹹、少糖、多纖維;才能在端午佳節過得快樂又健康。

◎粽子如何吃

現在營養需求越來越注意健康與「輕食」無負擔的食物,一般民眾擔心粽子消化不良與太過油膩,有些病患也會擔心是否需忌口;其實只要稍為調整一下飲食,粽子可以吃得很健康的,以下是可以讓飲食加分的方式:

1.粽子瘦身計畫:粽子大部份為主食類和蛋白質與油脂類,包小一點,熱量相對地自然降低。

2.搭配缺乏的食物:蔬菜類和水果類可以搭配吃粽子,蔬菜類可以是湯品上主角,無論是綠色蔬菜、菇類及筍類都是不錯的選擇。

3.改變食材:粽子的包法和材料都有很明顯的地方色彩,但在重視健康和食物富足的現代,把有益健康的食材包於其中,如:糯米加上五穀米,選擇較低脂的肉類,以及加上有益的食物。

◎粽子的內容

粽子的熱量依「大小」有所差別,而肉粽的「內容」當然也直接影響它的熱量。包粽子時最好選用符合「三少一多」(少油、少鹽、少糖、多纖維)素材,調味少一點,或盡量以後腿肉或蒟蒻取代五花肉、以「板栗」取代蛋黃,加入紅蘿蔔配色,增加粽子的纖維質,或將糯米混加「五穀米」,增加粽子的纖維。

◎粽子的材料

台式肉粽餡料種類最多,被使用最多的餡料是豬肉、香菇、鹹蛋黃、花生、栗子及蝦米等,而湖州粽材料則較單純,內餡只有豬肉一味,也有粽子是用黑糯米、枸杞等中藥材料,算是相當特別。

許多粽子內餡是事先炒過,再包入米粒中,而內餡的調味影響整個粽子的味道,最好以醃料略醃即可,不必下鍋炒過,儘量避免使用鹹蛋黃,因膽固醇太高,少放點肉,多放點蔬菜,如洋蔥、香菇、竹筍等,至於各種調味料,能少用還是少用。有些傳統鹼粽為增加韌性和保水性,會加入少量硼砂,硼砂會蓄積體內導致慢性中毒,已經禁用,可使用三偏磷酸納替代。

隨著現代人講求健康飲食,傳統粽子造成負擔,不妨製作另類的粽香,讓今年端午佳節有不同的健康創意。

 

 

 

(以上內容參考引用   振興復健醫學中心全球資訊網 余璧如 營養師 專文  http://www.chgh.org.tw/新聞/110-包粽也包中.htm,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

余璧如

    學歷
  1. 慈濟大學原住民健康研究所畢業
  2. 靜宜大學食品營養學系畢業
    經歷
  1. 全國營養調查訪視員
  2. 慈濟醫院營養師
  3. 振興醫院營養師
    專長
  1. 重症營養
  2. 腸道營養
  3. 慢性病營養

 

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