農曆過年即將到來，年節家人的團聚是每個家庭盛事，而團圓飯可說是國人最重視的習俗之一。現代家庭人口及生活型態與以往的大家族有所不同，平日較少開伙，到了過年，有不少家庭選擇上餐館或飯店吃年夜飯。想在家吃年夜飯的，除自已展現廚藝外，還有一新的選擇－上超商、網站訂購年菜，可說是新時代的便利產品，除了有眾多菜色可供挑選，也省卻「家庭煮管」大動鍋鏟的辛勞，輕鬆過好年。超商提供的現成年菜雖有其便利性，但在挑選以及食用上，須注意ㄧ些事項，在此提供一些小撇步，讓您聰明選擇過個健康年。
◆選購的注意事項
1. 首重清淡烹調方式的菜色，以選擇非油炸，避免紅燒、煙燻的菜色，因為油炸後不僅增加油脂的攝取，且高溫油炸會造成油脂劣化，再經過紅燒勾芡，不論多麼清爽的食材都會便成高油高熱量：而醃燻的菜色通常鹽分及味精含量都較高，無形中將吃進過多鈉而不自知。
2. 食材選擇上，除了個人喜好外，應多挑選瘦肉類、海鮮類，例如雞肉、花枝、蝦子、魚類等，都是屬於較低脂的蛋白質來源。
◆上桌前的加熱及擺盤
1. 應多增加新鮮蔬菜，若是冷盤的菜色，可以使用川燙的蔬菜，例如甜椒、綠花椰菜、紅白蘿蔔等，作為盤飾或是盛裝的容器；若是湯鍋燉品，則可以添加季節葉菜，或是菇類、根莖類等食材，除了補充膳食纖維外，也使得營養素的攝取更完整。
2. 採取「低油」、「低鹽」的飲食原則：趁冷的時候先將上層的白色浮油塊撈掉後再加熱，並在鍋湯燉品的復熱食用前，多加2碗水來稀釋過重的調味，且可減低鈉的攝取量。
以這次挑出的6道年菜為例，「好彩頭帝王蟹豚骨鍋」、「福饡招財冷拼盤」、「鮑魚佛跳牆甕湯」、「當歸紹興醉鮮蝦」、「富貴鳳凰花雕香」、「白雪銀耳慶團員」，均是選擇脂肪含量較低的瘦肉類，同時以富含膠質的食材燉煮，可避免芶芡、油炸、煙燻等烹調方式的菜色。若算起來，以一人份的份量大約攝取了1100大卡、其中蛋白88克、鈉含量2177毫克，明顯的熱量以及鈉含量偏高，且蔬果的纖維量不足。因此建議可以增加一些清燙或蒸的青菜，不但可以增加菜色的豐富性同時提高營養均衡度。
以下就各道挑選年菜經改造後之說明：
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名稱
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自備
內容 |
作法及特色說明 |
| 好彩頭帝王蟹豚骨鍋 |
白蘿蔔1斤 |
1.白蘿蔔洗切成適合大小，先放入電鍋蒸熟。
2.後加入鍋湯並多加2碗水，一起煮滾即可。 |
| 福饡招財冷拼盤 |
青椒300g
紅椒、黃椒共300g
綠花椰菜1斤 |
選用外購的冷盤，自行將各色青紅甜椒切片後，川燙淋少許橄欖油，作為冷盤的底飾，再將綠花椰菜切成適合大小，川燙後擺盤即可。 |
| 鮑魚佛跳牆甕湯 |
新鮮杏鮑菇300克 |
外購的甕湯，以富含膠質的食材使得湯的濃稠度增加，而自己可以添加低熱量的杏鮑菇，除了讓甕湯份量增加看起來更大器外，除了多攝取了膳食纖維外，且菇類含有較豐富的多醣體，在營養方面不僅兼顧飽足感又能減少高脂食物所造成的身體負擔。
作法：
將洗淨切塊的杏鮑菇加入佛跳牆的湯汁先熬煮入味，後將其他佛跳牆其他材料放入一起煮滾即可。
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| 當歸紹興醉鮮蝦 |
西洋芹400克
蒟蒻片200克 |
當歸在藥膳食補裡具有補血益氣之功效，選用當歸調理、紹興入味的鮮蝦，不僅可以為年菜增色外，相較於肥豬肉，蝦子是屬於較低脂肪的蛋白質來源，其中維生素A、磷含量也很豐富，選用這道菜時，也建議可以配上清炒的蒟蒻西芹段，其纖維可以幫助降低過多大魚大肉的膽固醇。
作法：
西芹斜切成小段，蒟蒻片中切一刀後扭成花結型，一起炒熟後擺盤
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| 富貴鳳凰花雕香 |
金黃地瓜2斤 |
在傳統中國年中依定不可或缺的雞肉，建議在雞肉的食用上，應儘可能的不要吃雞皮、並且這道菜色上可以用烤過的金黃地瓜搭配，可以提高β-胡蘿蔔素、且地瓜是屬於纖維較高的根莖類，可以取代過度精緻的主食類，如此一來，這道菜將會更健康美味。
作法：
1. 地瓜先包鋁箔紙後放入烤箱烤熟。
2. 全雞放入微波加熱後置於盤子上。
3. 將烤好地瓜切成圓塊裝擺盤，可略灑一點梅子粉放入擺盤即可。
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| 白雪銀耳慶團圓 |
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年菜的結尾當然也少不了甜湯，做為甜滿的過年之意，選此道菜主要是因為白木耳是很好的天然食材、含有豐富的水溶性纖維、植物性膠質，也常被稱為素的燕窩，對於素食者或是年老者是較適合的溫潤甜品。 |
外購的年菜，加上自己簡單的添加一些蔬菜，整體的熱量攝取減少2成，膳食纖維攝取提高13克，同時也增加飽足感，營養素攝取也相對較均衡，鈉攝取量也降低，不會因過年大吃大喝而增加身體的健康負擔。
對於糖尿病患者或是血糖控制不佳的民眾，則更建議在年菜的食用上要多攝取蔬菜，或選擇含纖維豐富的五穀根莖類取代過度精緻的白米飯，而甜年糕的攝取也應該要遵從營養師建議，淺嘗即可，或準備一些大蕃茄，增加飽足感，取代零食甜點的攝取。至於高血壓及高血脂的患者，除了應按時服藥外，在年菜的選擇上，應避免過油、過鹹、油炸紅燒的食物;至於尿酸較高或是曾經發生痛風的患者，避免食用高湯、菇類及黃豆製品如豆腐，以喝茶取代年菜的褒湯燉品，過年期間的飲酒要節制。
在便利的前提下，雖然是選用外購年菜，但是把握以上的原則，利用年假多踏青、做運動，一樣可以過個健康優質的新年。
(以上內容參考引用 奇美醫學中心營養科 http://www.chimei.org.tw/top/top02/medical/med_ps/10851.htm，對於引用有不同意見或看法，歡迎與我們聯繫反應，我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw，樂活營養師感謝您的指教！)