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減肥外食輕鬆吃~早餐篇3_麵包店

劉素櫻 營養師

A.麵包店食物知多少~
老實說,營養師我並不建議選擇麵包店的食物當做早餐,因為麵包店的食物選擇很少,主要是以麵包,蛋糕或吐司類澱粉類食物,雖也有牛奶,優酪乳或茶類的飲料,但飲料的選擇沒有便利商店多,不見得能買得到無糖飲料。

從營養的角度來分析,麵包店的食物是以主食(澱粉類食物)為主,僅含少量的蛋白質與蔬菜,這樣的食物組合不僅營養不均,且在缺乏蛋白質與纖維等食物的搭配下,吃起來飽食感很差。此外,這類食物組合升醣指數(GI)或升醣負荷(GL)值很高,是容易促使脂肪生成的飲食組合,故建議想減肥者,盡量不要太常以這類食物為早餐(應該說以這類食物為正餐>_<)

麵包最常見的食物就是各類吐司(從白吐司、全麥到雜糧吐司,或是加了起司、芋頭、紅豆等調味吐司),吐司製品(如各式三明治),各種鹹甜口味的夾餡包(如紅豆、抹茶、奶酥、肉鬆等),或是沒夾餡、但卻摻雜核果或穀物,標榜自然、健康的麵包;或是各種蛋糕切片。蛋糕或包餡麵包不用說,熱量高,且含油或糖量高,並非好的食物選擇。但根據營養師的經驗,導致人們發胖的罪魁禍首不是這類眾所皆知的"高熱量麵包或蛋糕",而是那些看起來健康、無害的無餡麵包或標榜健康高纖的吐司,例如法國麵包,全麥或黑麥吐司,或五穀雜糧麵包。

很多人對食物會有個錯誤的觀念,認為健康的食物=低熱量,事實上,這樣的觀念是錯誤的。舉例來說,優酪乳是健康的食物,但因含糖量高,熱量事實上卻相當高;橄欖油是健康的食物,但它的熱量撼動物油一樣高。基本上,麵包本身是由澱粉所製成,一般每25~30公克左右就有約70大卡(一份主食的熱量),簡單地說,一個拳頭大的麵包約兩份主食,一片手掌大的麵包也大概有兩份主食的熱量,用全麥或黑麥來做吐司或麵包,並不會讓它們的熱量降低,頂多是增加麵包的營養價值而已,故若認為這類標榜健康的麵包無害的話,很容易讓體重栽在這個地方。(更不用說這類標榜健康的麵包都很大一個,常常吃一個就有1~2碗飯的熱量,因此即使”吃得很委屈(沒味道、不好吃或吃不飽)",但結果還是瘦不下來。

麵包店常見食物一覽表~
*主食類
~法國麵包、核果麵包、全麥/黑麥麵包、雜糧麵包等無夾餡麵包;

~紅豆麵包、奶酥麵包、肉鬆麵、鮪魚麵包、熱狗麵包等各式有夾餡麵包

~各式吐司(從白吐司、全麥/黑麥吐司等到葡萄乾吐司、芋頭吐司、奶酥吐司或肉鬆吐司等)

~三明治類

~各式蛋糕或奶酪類產品

~其他糕點(如甜甜圈、麻糬、餅乾或鳳梨酥等)

*飲料
罐裝果汁、牛奶、優酪乳、咖啡、奶茶、紅茶或綠、礦泉水等


B.食物選擇&減卡技巧

*建議買小一點的無餡麵包,搭配一樣肉類食物(例如低脂或脫脂奶,低脂優酪乳,或茶葉蛋),再搭配個無糖飲料來吃。這樣的搭配不僅可提升該餐的營養價值,且藉由適當的蛋白質攝取可延緩食物在胃的排空時間,增加飽食感。

*雖然包餡麵包和蛋糕熱量較高,營養價值較差,但基本上,若不得已的話,選擇鹹的麵包會比甜的麵包好。這是因為太甜的麵包或蛋糕,容易使血糖快速上升,刺激胰島素的分泌,而有較高的發胖度(註:胰島素的功能是將血糖搬運到細胞內,包括脂肪細胞,故容易致胖),此外,也因胰島素的過度作用,會讓血糖反而降得太低,因而引發想吃東西的慾望。

※ 一些常見的麵包或蛋糕類食物的熱量(參考值)

品名

熱量(大卡)

品名

熱量(大卡)

吐司一片

140~250

巧克力螺絲捲

210

牛角麵包

170

漢堡麵包

250

蘋果丹麥麵包

280

蒸蛋糕

310

肉鬆麵包

280

甜甜圈

280

菠蘿麵包

320

奶油泡芙

180

香蔥麵包

260

草莓蛋糕

375

奶油麵包

240

巧克力蛋糕

360

墨西哥帽麵包

250

乳酪蛋糕

435

紅豆麵包

220

幕斯蛋糕

440

火腿麵包

230

千層派

440

飲料類

低脂牛奶

128

原味優酪乳350cc

250~315

全脂牛奶

158

豆漿500cc

290~350

茶、果汁

100~150

米漿500cc

320~365


註:上表所列熱量為參考值,麵包或蛋糕熱量會因實際所賣到的食物大小及餡料多寡而有所差異。基本上可想以這樣的概念來做為評估麵包類的基礎:扁平的如吐司手掌大小約為兩份主食,立體的如法國麵包或無夾餡麵包則是一個拳頭大小約兩份主食(男生因拳頭較大故可用2.5~3份主食來看),以這樣的概念的為準則。

劉素櫻

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養系畢業
  2. 中華民國專門職業及技術人員高考合格
    經歷
  1. 台北營養師公會會員
  2. 曾任減肥中心,診所,美商公司及健康學習中心營養師,從事營養方面工作15年以上。
    專長
  1. 減重/疾病/懷孕營養諮詢
  2. 保健營養品
  3. 減肥系統架構,編寫
  4. 訓練教材
  5. 演講授課
    著作
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營養師文章
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