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【優雅玩廚】愛吃水果又怕壞,一招讓妳享用久久

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如何建立一個健康飲食生活型態

鄭秀英 營養師

現代人的飲食問題和幾十年前大不相同,以前的人擔心的是吃不飽,比較會有營養攝取不足的問題;現代的人則是營養過多,造成身體負擔,進而危害健康。以下將討論這些相關營養飲食問題,以及解決之道。


首先是油脂攝取過多的問題,油脂是熱量最高的營養素,每公克9大卡,油脂攝取過多會堆積在身體造成體脂肪的增加,這些油脂會推積在內臟,像肝臟、心臟而造成脂肪肝或者心室肥大的問題。另外,血液中過多的油脂會造成血脂肪過高,即所謂的三酸甘油脂過高,他會和膽固醇結合堆積在血管壁上,造成血管阻塞,進而引起中風,最近就發現中風已經不是中老年人的專利了,年輕人中風的機率也越來越高,大家一定要小心。

那一天的油脂攝取量多少才不會太高呢?行政院衛生署建議國人每日油脂的攝取量為烹調用油2-3湯匙,1湯匙等於15公克的油脂,湯匙是指個人喝湯用的小湯匙,烹調用油是指炒菜或煎魚或炸豬排用的沙拉油或是橄欖油。或許你們不認為油脂有攝取過多的現象,我們可以來試算一下,一塊炸豬排或炸雞排就含由一湯匙以上的油,裹粉量越多其吸油量越多,再加上其他菜色所用的油,一個排骨便當至少含有1.5到2湯匙的烹調用油,你若是一天吃兩餐便當再加上早餐的蛋餅或漢堡所含有的油,那你一天吃進去的烹調用油絕對大於3湯匙的量,甚至高達4或5湯匙的量。因此,建議大家吃便當的時候,可以選擇一些烤鴨或烤雞腿或蒸魚或是蒜泥白肉或是蒸肉丸子等低油烹調的菜色。盡量不要吃炒飯或是炒麵,因為它含有較多的油脂,可以改吃湯麵;以水餃、蒸餃代替煎餃或是鍋貼。

另外,市面上販售的泡麵的麵本身是用油炸熟的,再加上油包含有的油,一整包的泡麵就有2湯匙以上的油。為了減少油脂的攝取,建議大家可以選擇一些新產品,他標榜麵本身是非油炸麵或蒸煮麵的泡麵來代替,這也是因應消費者需求所產生的新產品,大家可以去試試看,口感也不輸一般的泡麵,卻可以減少油脂的攝取量。另外,年輕人很喜歡吃鹽酥雞那類油炸食物,在這裡要提醒大家,重複高溫油炸的油是很容易變質的,裡面含有致癌物質,若是常常吃會造成肝臟的負擔,導致肝癌,等於是一種慢性自殺,還是提醒大家少吃點。

接下來我要討論的是蛋白質攝取過多的問題,蛋白質是人體生長發育過程中非常重要的營養素,如果不夠的話當然會影響發育,或是造成營養不良。但是,如果攝取過多的話也會造成腎臟的負擔。因為過多的蛋白質產生的毒素需經過腎臟處理,長期工作過度會讓腎臟提早罷工,到時候腎臟無法發揮正常的功能時,就必須長期洗腎,所以各位要多保重。衛生署建議成年人每人每天的蛋白質攝取量,肉魚豆蛋類4份,最好不要超過4份。一份的肉類相當於一兩重,等於三根手指的大小及厚度,一個蛋或一塊豆腐也等於一份的肉類,你們可以試著評估看看自己吃的肉類有沒有過量。其實,平常的一個排骨便當就含至少四份的肉類,若是早晚各吃一個的話,一天的肉類攝取量就超過很多,如果你發現你平常的肉類吃的有比較多的話,現在開始記得要減量,控制一下比較好。

另外,要保護腎臟還有也要注意鈉離子的攝取量,就是一般所指的鹽攝取量。因為鈉離子過多也是要透過腎臟處理的。也許我們平常不一定吃的很鹹,但是有一些食物中含有很多的鈉離子,但因為吃起來不鹹,甚至於還有甜的感覺,而不知不覺多吃了,比如說味素就是含鈉量高的調味品,而我們平常在外面喝的湯裡面都含有很多的味素,不要喝太多,,可以自帶一瓶礦泉水。另外,像你們吃水餃或是吃麵時,都會沾一些甜辣醬或是蕃茄醬,雖然它吃起來甜甜的又不鹹,其實裡面也含有很多的鈉,能不沾就盡量不要沾。還有,你們常喝的飲料、汽水、可樂也都多少含有一些鈉離子,而且又有很多的糖,是會增加身體的負擔的,還是改喝白開水比較健康。一般鹽的建議量為每天8-10公克,但是國人多超過12公克以上。一包泡麵的鹽含量就有4-5公克,建議若是一定要吃的話,調味包的量可以減半。

建議大家可以練習閱讀產品包裝上的營養標示,來了解你到底吃進了多少熱量。現在政府有要求各類包裝食品須附有營養標示,內容需包括熱量、蛋白質、碳水化合物、油脂以及鈉含量,他們會以每份或是每100公克或是每100毫升為單位,蛋白質和碳水化合物每公克產生4大卡的熱量,脂肪每公克則產生9大卡的熱量,大家可以練習自己計算一下。若是標示上寫每100㏄含有40大卡的熱量,一罐容量為600㏄的飲料,你如果全部喝完,那你就喝進去了240大卡的熱量。另外,爲了提醒大家鈉離子攝取量也不可過多,因此政府要求業者需將食品中的鈉含量也標示出來,每400毫克的鈉=1公克的鹽,來提醒大家不要吃過量。

以上是討論營養素攝取過多的問題,至於攝取不足的部分則有纖維質和鈣質。纖維質屬於醣類,但是因為人類的體內不含有可消化纖維質的酵素,所以它對人體而言是沒有熱量的,而它在人體腸道中對一些有益菌的生長有幫助,而且可以幫助腸道中產生的毒素之排除,預防便秘。最重要的是,纖維質可以增加飽足感,相對的可以減少肉類或是油脂的攝取。建議每人每天的纖維質攝取量為20-25公克。富含纖維質的食物有蔬菜、水果、全穀根莖類和堅果類,因此建議每人每天的蔬菜攝取量至少300公克,相當於2碗的量,加上水果2個,再加上全穀根莖類例如薏仁、燕麥片、紅豆、地瓜、玉米、南瓜等1碗,才有達到建議量,那你們有吃到這個量嗎?如果沒有的話,今天開始加強吧!吃起來口感越粗的,其含有的纖維質也就越多,例如:竹筍、芹菜、菇類、木耳等蔬菜;另外,水果如果可以含皮一起吃的話,最好能含皮一起吃,例如蘋果、水梨、葡萄等,就可以增加纖維質的攝取量。坊間有很多飲料標榜添加纖維質,但是要提醒大家,這些飲料除了含有纖維質之外,也可能含有一些糖,若喝下去也許會增加熱量的攝取,造成體重增加,因此建議大家,如果要從飲料中補充纖維質的話,可以選擇不含糖的含纖飲料比較好。

另外一個很重要的營養素就是鈣質,鈣質是讓人長高很重要的東西,而對於國人若要預防骨質疏鬆症的問題,避免容易發生骨折,鈣質的攝取也很重要。但是,政府所做的營養調查結果發現,國人的鈣質攝取量明顯不足,平均的攝取量不到國人每日飲食建議量的一半,約1000毫克;而對於是正在成長發育的青少年或是孕婦,鈣質的需要量更多,約1200毫克/天。其中含鈣量最多,其吸收率也最高的食物就是牛奶,平均每杯240㏄的牛奶大約含有300毫克的鈣,請問你們每天有喝牛奶嗎?建議大家若是想要高人一等的話,或是避免面臨骨質疏鬆的問題,每天至少要喝1-2杯的牛奶,或是奶製品,例如:乳酪、優酪乳、優果等來補充鈣質,另外還有一些含鈣的食物像黃豆製品、小魚乾、蝦米等都是很好的選擇。若是你有乳糖不耐症的困擾,會拉肚子的話,可以選擇不含乳糖的牛奶或是均衡配方。

以上介紹一些營養素攝取過多或是攝取不足的問題以及其解決知道,供大家參考。希望能幫助你們建立一個健康的飲食生活型態。

有了健康的身體做基石,才能真正擁有快樂的生活。


1.公克的鹽含有幾毫克的鈉?400
2.青少年的肉類每日建議量是多少?4-5份
3.肉類一份=多少?三根手指大小,1兩重
4.營養標示包含哪5個部分?熱量、蛋白質、碳水化合物、油脂以及鈉含量
5.蛋白質、碳水化合物、油脂三大營養素,每公克各含有多少熱量?4,4,9
6.請舉例3種含鈉量高之調味料?味素,甜辣醬,番茄醬
7.六大類食物中含纖維多的食物有哪三類?蔬菜、水果、五穀根莖類
8.食物中含鈣量最多、吸收率也最高的是哪一種?青少年一天的建議量是多少?牛奶;1-2杯
9.攝取過多會增加腎臟負擔的營養素請舉例兩種?蛋白質,鈉離子
10.請舉例兩種熱量較低的便當菜色來代替炸豬排或炸雞排便當?烤雞腿,蒸魚,蒜泥白肉

 

 

 

 

(以上內容參考引用 豐原醫院鄭秀英營養師專文 http://www.fyh.doh.gov.tw/,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

鄭秀英

    學歷
  1. 靜宜大學食品營養系
    經歷
  1. 豐原醫院營養師(現職)
  2. 順天醫院營養師
  3. 沙鹿童綜合醫院營養師
  4. 中華民國營養學會會員
  5. 糖尿病衛教學會會員
  6. 靜脈暨腸道營養醫學會會員
    專長
  1. 減重
  2. 糖尿病營養

 

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