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春節飲食健康吃

賴慧珊 營養師

農曆春節的團圓日子,家家戶戶都會準備豐盛的年菜,但在歡樂的氣氛裡,如何吃得健康也是很重要的喔!傳統年菜多是大魚大肉,烹調方式常為煎、炸,另外還有一些醃製菜、甜食點心等等。這些傳統年菜常見的營養問題就是高油、高糖、高鹽、低纖維、飲食不均衡,而且容易攝取過量。

那,要如何把高油、高糖、高鹽、低纖維的年菜,變為低油、低糖、低鹽、高纖維的健康年菜呢?下面有一些小撇步提供大家參考。

低油:食材盡量選擇瘦肉,避免肥肉、三層肉、五花肉等,例如滷蹄膀這類菜餚就盡量少用;香腸、火腿、火鍋料等碎肉製品也是屬於高油脂食材,須特別注意。盡量選擇清淡少油的烹調法:清蒸、水煮、涼拌、燒、滷、烤、燉、白切等,盡量避免油炸、油酥、油煎、糖醋、芶芡、茄汁、蜜汁、溜類等烹調方式。例如過年時會準備年糕、蘿蔔糕象徵年年高升,就可以清蒸來取代裹粉油炸;為了年年有餘,年菜一定會準備一道魚,傳統作法多是先油炸再紅燒或糖醋,可以改成用蔥、薑絲等清蒸,口味清淡又好吃。另外,享用年菜時記得去皮,如豬皮、雞皮、鴨皮等,去肥肉可更減少油脂的攝取。

低鹽:少用加工食品,例如罐頭、肉乾、香腸、臘肉、火腿及榨菜、筍乾等醃漬品。烹調時不要太鹹,只要食材新鮮就可避免過多調味料,可多使用天然香料例如蔥、薑、蒜、香菜、八角、花椒、香菇、洋蔥等來增加食物香味。另外,沾醬如辣椒醬、豆瓣醬等含鹽量也很高,要特別注意。

低糖:減少含糖飲料的攝取,盡量選擇白開水、無糖茶類等,也要少吃甜點、零食、糖果、巧克力等。

高纖維:記得在年菜的設計中,一定要加入蔬菜及水果,但不要以果汁取代新鮮水果,不但可增加纖維的攝取,營養也較均衡。

簡單來說,只要把握三低一高:低油、低糖、低鹽、高纖維的飲食原則,多吃蔬菜、避免大魚大肉、少吃零食點心、不過量,也可以在過年期間吃的健康喔!

 

(以上內容參考引用 成大醫院電子報 第011期 賴慧珊 營養師專文 http://webpage.hosp.ncku.edu.tw/%E6%88%90%E5%A4%A7%E9%86%AB%E9%99%A2%E9%9B%BB%E5%AD%90%E5%A0%B1/%E7%AC%AC011%E6%9C%9F2009%E5%B9%B41%E6%9C%88/tabid/340/Default.aspx,對於引用有不同意見或看法,歡迎與我們聯繫反應,我們將會立即處理或與您聯繫。聯絡信箱 editor@funhit.com.tw,樂活營養師感謝您的指教!)

賴慧珊

    學歷
  1. 弘光科技大學食品營養系
    靜宜大學食品營養研究所
    經歷
  1. 奇美醫院營養師
    成大醫院營養師
    專長
  1. 重症營養、內科營養照顧、糖尿病衛教

 

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